蔬果代替米飯 小心「越減越肥」

「肥胖有害健康」的觀念早已深入人心。正當大多數人都在為減肥奔忙時，「低碳減肥法」應運而生，一時間成了大都會女性的寵兒。然後，不少人卻把所謂的綠色「低碳減肥法」簡單地誤以為是「少吃飯，多吃菜」，甚至是「不吃飯，只吃蔬菜水果來果腹」，而理由似乎也很充分，「因為感覺米飯、麵食等食物含澱粉量很高、容易發胖，所以不吃。如果餓了，就吃蔬菜水果，又有營養又能填飽肚子。」然而，上海交通大學醫學院營養系蔡美琴教授對此卻並不認同。在她看來，用蔬果完全代替米飯後產生的短期內體重下降只是「假象」。「其實減掉的是水分，一旦飲食結構恢復後，反彈會很厲害，甚至『越減越肥』。」

多數人對「低碳減肥法」系誤讀

25歲的白領沈小姐1個月前從朋友那裡了解到網上瘋傳的所謂「低碳減肥法」，即少吃米飯，純粹靠吃零食和蔬果果腹。1個月「試水」後，她感覺效果真的很不錯，果真瘦了4斤。於是，興奮的她連忙向姐妹淘致謝，並相約一起去吃甜點。信誓旦旦的她以為，自己已經瘦了4斤，可以恢復到原來的飲食習慣了，「只要控制食量就能保持體重，再說即使又重了，再減一回不就得了。」然而，事情卻遠遠沒有她盤算的那麼理想。恢復原來的飲食結構才2天，沈小姐就發現自己重了2斤，一周後，甚至比「節食」前還重了三四斤。更糟糕的是，再想依靠「低碳減肥法」節食減肥的沈小姐這次試了2周後，體重卻紋絲不動。無奈的沈小姐只能趕忙去綜合醫院的減肥門診求助相關專家。

米飯、麵食等食物的確含澱粉量比較高，所以沈小姐「禁食」後出現了體重下降的趨勢，但為何後來恢復飲食結構後體重卻反彈了，而且再用「禁食」米飯的辦法也絲毫不奏效了。到底是哪個環節出了問題？「像沈小姐一樣的因減肥而『越減越肥』的女性並不在少數，而造成她們體重不減反增的主要原因就是因為誤讀了『低碳減肥法』，」據蔡美琴介紹，很多人把「低碳減肥法」粗粗地理解為「少吃飯，多吃菜」，其實是一種誤解、偏見。而真正的、國際公認的「低碳減肥法」其實又叫low-carbs（英譯：低碳水化合物飲食減肥法），即「露卡素」飲食。「low-carbs飲食強調以肉類、生綠葉蔬菜為主，兼食低糖水果如草莓、柚子、櫻桃和堅果種子如核桃、杏仁、南瓜子為輔，主食用可可粉或者啤酒酵母粉代替。避免所有糖、含糖食品和飲料，以及精製澱粉類食物。」

專家說，由於綠葉蔬菜、低糖水果以及堅果種子中的碳水化合物含量微乎其微，並且與可以幫助代謝的消化酶和營養素同時存在，所以不會對減肥形成障礙。另外，膳食纖維，包括非澱粉多糖（纖維素、半纖維素、果膠）和木質素，是一類特殊的碳水化合物，人體不能直接吸收利用，不但不會增加肥胖，還能控制食慾，排除油脂。因此，國際上非常盛行這種low-carbs飲食結構。

每天150克主食是「底線」

那是否依靠low-carbs飲食法，我們就真的不再需要主食了？其實，事實並非如此。英國食物標準局日前就發文指出，經過人體營養實驗研究證明，僅僅依靠低碳水化合物的單一飲食者，容易增加心臟病、糖尿病以及癌症的危險幾率。因此英方研究者建議，若要身體健康，最好保持均衡的飲食，不應該省略任何一類食物。對此，蔡美琴也表示認同。她介紹說，人體按每公斤體重算，每天應至少攝取4-6克的葡萄糖，一天保證6-8兩的米飯等主食的攝入量。「我們通過大量研究發現，每個人每天至少要攝取150克的主食，才能保證大腦的正常工作，這是人體正常生理活動所需的底線。」

專家介紹說，在我國居民的「膳食寶塔」中，碳水化合物在最底層，也就是說，這是人體營養的基礎。對於非常熱衷於low-carbs飲食法的忠實擁躉，營養醫師一般會建議將此療法分為兩個階段進行：第一階段相對來說比較嚴格，以兩個星期為限，這個階段的任務是快速減掉體重，即夾雜在米飯中間，隔天吃一些塗抹極少醬料或者配料的切片麵包，攝入一定量的低碳水化合物；在第二階段里，進食的時間沒有限定，但強調少食多餐，即每隔3-4個小時吃一次，並請營養師根據個人的生活習慣制定最適合自己的個性化飲食計劃。

「我們並不反對愛美女性的減肥需求。為了瘦身，我們也提倡可以適當控制飲食。但前提是，必須均衡營養，主食、葷菜蔬菜都要有，並在此基礎上，適當減少脂肪攝入，即少吃紅肉。」蔡美琴告訴記者，一般來說，人體的膳食能量構成是：碳水化合物為50-60%，脂肪為25-30%，蛋白質為12-15%。「要瘦身的人，可適當對此比例作調整，蛋白質提高到20%左右，脂肪控制在25%以內即可。」

食物脂肪絕不是肥胖「禍首」

夏季水果種類繁多，於是不少減肥族也突發奇想，「何不用水果代替米飯？如果一天三頓只吃水果，修身養顏一舉兩得不是正好嘛。」然而，蔡美琴卻強調，這是大錯特錯的做法。「水果有一個共同的特點——糖分含量較高，例如100克蘋果、香蕉分別相當於25克、15克大米所含的糖分。大量吃水果其實就相當於大量吃米飯。而且，碳水化合物在人體的正常新陳代謝中起著非常重要的作用，如果長期大量吃水果而不吃主食，那水果中所含的果糖、葡萄糖、蔗糖進入人體肝臟轉變為脂肪後因得不到正常代謝就會堆積，使人體發胖。」

水果富含維生素和各樣營養，那隻吃水果不吃蔬菜又是否可以呢？對此，專家也不認同。據悉，蔬菜中的營養素對調節人體的生理功能、維護身體健康起著十分重要的作用。新鮮蔬菜中一般含有水分、維生素、無機鹽、纖維素和鈣、磷、鐵、鎂等微量元素，是人體營養素的主要來源。同時，蔬菜能夠幫助機體吸收蛋白質、糖類和脂肪。在將蛋白質和蔬菜一起吃下時，胃裡產生的消化液要比單吃一種食物多得多。而且實驗也已經證明，僅吃肉類，蛋白質在腸內的吸收率為70％；若加吃蔬菜，則可使吸收率提高到90％左右。蔬菜的這種作用，是吃水果所不能代替的。

採訪最後，蔡美琴還特別提醒減肥一族們，不僅不應「怨恨」食物中的脂肪，反而應該感激，因為食物脂肪絕不是導致發胖的主要原因。「從生理學和營養學的角度講，動物和人體都是需要脂肪的。如果飲食中脂肪不足，身體就會自己大量合成脂肪。具體來說，澱粉進入體內會轉化為血糖，刺激胰島素分泌，把血中的糖帶走並且合成脂肪儲存起來，先堆積在肚子和腰部，然後堆在四肢和頭部，都堆滿了以後，最後只能堆在內臟和血液里，這樣就會引發更多的高危風險和疾病。」

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