網球降低重心訓練 | 好動網球體能訓練營

唐琦， 前國家體育總局網球隊體能教練，曾任上海巴士隊體能教練。作為深圳羅湖網校體能教練，唐琦將通過在好動網球開設的專欄，將他多年來積累的網球體能訓練方面的經驗與方法分享給廣大球友。

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降低重心是打球時重要的身體形態：

1.降低重心有助於快速地啟動以及在3到10米範圍內快速變向，有助於追到更遠的來球；

2.降低重心可以在擊球時用上蹬腿的力量，從地面獲得更多的能量，從而提升擊球力量；

3.在底線擊球時降低重心起到了降低拍頭的作用，比單純靠手臂降低拍頭打出的球更穩定，擊球精確度將提高；

4.在截擊時降低重心可以形成拍頭高於手腕的堅固姿態，並在來球很低的情況下完成舒適的高度擊球；

5.在準備接發球時，降低重心能夠讓自己更快地對來球做出反應，並且用身體的力量頂住勢大力沉的來球。

怎麼練？

一、人體結構分析

如圖我們可以看出：

1.人體關節特點是頸椎、腰椎、膝關節需要注重穩定性，也就是增強穩定性的力量，尤其是我們的核心力量；

2.胸椎、髖關節和踝關節需要更多的靈活性，即更大的關節活動度（ROM－Range of Motion)，而髖關節是人體運動的樞紐，既需要柔韌也需要穩定；

3.降低重心更多是靠屈髖。

二、穩定性力量訓練

蚌式練習

目的：發展臀部外展力量，增強髖穩定性；

要領：如圖側躺在墊上，固定頭部和骨盆，呼氣時腿部做最大範圍的抬起，充分收縮臀肌，吸氣時緩慢放下。重複若干次之後可換另一側繼續練習；

負荷：每組25至30次，左右分別做2至3組，中間無間歇或休息30秒；

感受：做完之後臀部後側和外側會產生酸脹感。

腿內收練習

目的：發展臀部內收力量，增強髖穩定性；

要領：如圖側躺在墊上，固定頭部與骨盆，左腿（上腿）抬高，呼氣時右腿（下腿）貼近，吸氣時緩慢放下重複若干次可換另一側繼續練習；

負荷：每組25至30次，左右分別做2至3組，中間無間歇或休息30秒；

感受：做完之後大腿內側會產生酸脹感。

仰卧挺身

目的：發展腰背部力量，加強維持脊柱直立姿態；

要領：俯卧墊上，雙手放身體兩側掌心向上，吸氣時背部發力將上身抬起直至眼睛平視前方，呼氣時緩慢將身體放下；

負荷：每組10～20次，中間休息30秒至1分鐘；

感受：做完之後背部及下腰會產生酸脹感。

加強式弓步下蹲

目的：增強在降低重心時所需要的下肢力量；

要領：如上圖所示，腿前後站立（後腿抬高是為了增強訓練效果，初學者可平地練習），吸氣時緩慢下蹲至大腿與地面平行（感覺像是坐在凳子上），呼氣時蹬地站起，做完若干次之後可換另一側練習；

負荷：每組10至15次，左右分別做2至3組，中間無間歇或休息30到40秒；

感受：雙腿及臀部用力，前側居多。

三、綜合性訓練

降低重心小碎步

目的：為了更好的與打球時的狀態結合，強化在移動中保持降低重心的姿態；

要領：如上圖所示，降低重心保持運動姿勢，雙腿交替小碎步移動，選擇繞行8字或圓圈，保持雙腳盡量貼近標誌物，並注意重心平穩，忌上下起伏；

負荷：每組10至20秒，做4至5組，中間休息一分鐘；

感受：重心降低，臀腿用力。

四、針對性拉伸

降重心動力拉伸一

目的：增強下蹲時，伸髖肌群柔韌性；

要領：如圖降低重心雙腳交替；

負荷：每組交替8至10次，做2至3組，與其他動作交替進行；

感受：重心降低，臀、腿和跟腱被拉長。

降重心動力拉伸二

目的：增強下蹲時，內收肌群柔韌性；

要領：如圖降低重心雙腳交替；

負荷：每組交替8至10次，做2至3組，與其他動作交替進行；

感受：重心降低，大腿內側肌肉被拉長。

大腿拉伸

目的：靜力拉伸大腿前後側肌群；

要領：如上圖一中所示，重心下降、前後腿充分打開，慢慢轉變到動作二，隨交換另一側；

負荷：以上圖一、圖二動作各保持30秒，重複1至2組；

感受：感受大腿前後側拉伸。

臀部拉伸

目的：靜力拉伸臀部肌群；

要領：如上圖一所示，背部挺直，環繞抱住小腿（腳尖向上，繞過並保護好膝蓋），如圖二，腿交叉轉體；

負荷：圖一、圖二動作各保持30秒，重複1至2組；

感受：感受臀部和下背部拉伸。

五、總結

以上從下肢穩定及力量，動作模式及下肢柔韌性三個方面講解了改善降低重心所需的身體素質，除此以外，仍有一個很重要的因素就是意識層面，需要選手有意識曲髖降重心下降。

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