高血脂患者應該怎麼吃?

作者:顧中一,註冊營養師,清華大學醫學院碩士,2017年十大科學傳播人物,頭條號簽約作者,2018年新作《顧中一:我們就該這樣吃》。

劃重點

人群:高血脂人群

限制:煙酒、濃茶、動物內臟、鹽不超過六克

少吃:紅肉、肥肉、動物油、油炸食品、人造奶油蛋糕、奶茶、甜點、精白米面、糕點,糖果、含糖飲料、果汁

推薦:多吃魚、蔬菜水果、全穀物、堅果、豆類、增加膳食纖維的攝入、主食可以換成燕麥和糙米、保證足夠的中等強度的鍛煉,可以考慮DHA、EPA、植物甾醇補充劑。

參考資料:

中國康復醫學會心血管病專業委員會. 心血管疾病營養處方專家共識[J]. 中華內科雜誌, 2014, 53(2):124-130.

Cholesterol

Thompson R L, Summerbell C D, Hooper L, et al. Dietary advice given by a dietitian versus other health professional or self-help resources to reduce blood cholesterol[J]. Cochrane Database Syst Rev, 2003, 3(3):CD001366.

Brown L, Rosner B, Willett W W, et al. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69(1):30-42.

我有一位好朋友,他的愛人跟我差不多大,年紀輕輕已經出現了低密度脂蛋白偏高的情況,於是問我飲食上要注意什麼。

飲食等生活方式的改善對高血脂患者是很重要的,通過改變飲食確實可以有效降低血膽固醇水平。甚至曾有研究發現,如果光聽醫生的建議,患者降血脂的效果不如多聽聽營養師的。

不過該研究還發現,聽營養師的也沒比自學好到哪裡去……所以出於性價比的考慮,快來自學一下吧~

血膽固醇是啥?

高血脂其實有很多類型,這裡首先就得講一下脂蛋白膽固醇是什麼。

我們的身體會用蛋白質把脂肪和膽固醇包裹起來,形成球狀的微粒,方便在血液中運輸,我們管這種球狀微粒叫脂蛋白。

根據密度的不同,脂蛋白可以分為低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、極低密度脂蛋白、乳糜微粒等類型。

高血脂有什麼危害?

我們所說的高血脂,通常是指低密度脂蛋白((DL-C)水平過高。低密度脂蛋白易在冠狀動脈以及其他的動脈壁上形成沉澱物,形成斑塊,長期下去會使得你的動脈越來越窄,進而限制你的血流量。

斑塊破裂時還可能導致中風或者心臟病的發生。因此,為了我們的心血管健康,這項指標是非常重要的。

反過來,如果你的低密度脂蛋白比較低,高密度脂蛋白比較高,那你患心臟病的風險也就會低一些。

少吃「壞脂肪」

首先要提醒的是,對血膽固醇水平影響最大的是碳水化合物和脂肪,尤其是飽和脂肪和反式脂肪。

要想降低飽和脂肪以及反式脂肪酸的攝入,就需要少吃各種紅肉、肥肉、動物油、油炸食品,以及添加氫化植物油的人造奶油蛋糕、奶茶、甜點。

適當地增加多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的攝入量。每天吃一些堅果,適當多補充Ω-3系的脂肪酸,比如每周至少吃兩次魚,如果做不到,考慮DHA、EPA補充劑。另外也可以考慮服用植物甾醇補充劑。

目前的研究發現,一個人攝入的膽固醇量和血膽固醇之間的關係還是比較弱的。所以,健康人不用太在意食物中的膽固醇,但高血脂患者還是應當限制膽固醇的攝入,比如動物的內臟。

具體劑量上,飽和脂肪應當不超過總能量的7%,反式脂肪酸盡量少,膳食膽固醇要限制少於200毫克,植物甾醇大概每天2克。

碳水化合物和膳食纖維

高血脂人群應當適當控制精製碳水化合物的攝入,包括精白米面、糕點,糖果、含糖飲料、果汁等等。

同時,適當增加膳食纖維的攝入,多吃蔬菜水果、全穀物、堅果、豆類。

有個一舉兩得的辦法,就是把主食全換成燕麥和糙米,我個人非常推薦這種方法。燕麥中的葡聚糖降低膽固醇是很有效的(差不多每天2兩燕麥就可以降低0.13mmol/L的LDL-C)。

另外也可以考慮吃一些菊粉之類的膳食纖維補充劑,不過一開始劑量別太多,總量上可溶性膳食纖維大概每天10到25克,單純補充劑一般來說不超過10克。

其他注意事項

每天鹽不超過六克。

煙酒濃茶要限制。飲酒一定要徵得醫生的許可。如果沒有飲酒習慣就不要喝酒,如果有飲酒習慣,男性不超過每天25克酒精,女性減半。

運動方面,建議保證足夠的中等強度的鍛煉,每天至少運動消耗兩百千卡,差不多是中速步行大約50到60分鐘的樣子。


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