步行健身 因人而異

國家衛計委曾發出「每日1萬步，吃動兩平衡，健康一輩子」的倡議，也就是每天步行1萬步是比較符合健康學的。但男女老幼，每個人的情況不盡相同，運動前最好根據自身條件制定計劃。

步行運動是最常見、最簡便易行的一種健身方法，它適宜於男女老少。既可以增強下肢肌肉力量，延緩骨骼退化並減少骨質疏鬆的危險，維持心肺功能健康，提高氧氣吸收能力，助睡眠，增精力，還可促進新陳代謝，消耗脂肪，有助於減肥。

除了步數，走路的速率也很重要。根據步行的速率，可分為慢步走（70~90步/分）、中速走（90~120步/分）、快步走（120~140步/分）、極快速走（140步以上/分）。一般認為，大多數普通人適合中速走。

從運動生理學的角度來看，運動的頻度（即每周鍛煉的次數）與鍛煉的效果有直接關係。一次適量的運動後，對肌肉和全身各器官系統的健身效果可以維持幾個小時到幾天。所以，最合適的運動頻度應該在前一次鍛煉的效果尚未消失之前進行第二次運動，這樣，每次鍛煉的健身效果會逐漸累加，就能夠達到提高體能、增進健康的目的。如果每次運動之間的間隔時間過長，破壞了運動訓練的連續性，就難以取得應有的健身效果，還容易在每次運動後產生肌肉酸痛、疲勞及某些運動損傷。

與任何一項運動一樣，健步走也有潛在危險。比如路況不佳、惡劣的天氣、運動裝備不當、身體狀況或心肺功能欠佳、運動方式不妥等，都可能導致病理性損傷。單純健步走一般不會引起膝關節半月板撕裂或者關節軟骨的損傷，但由於健步走要不斷地重複某些動作，重複性壓力也可導致病理損傷，比如滑膜炎、跟腱炎、腰肌扭傷、疲勞性骨折、跑步膝、足底部筋膜炎、內嵌指甲炎等。這些炎症雖然可以通過休息、理療及外用藥物緩解，但是也提醒我們需要適量的運動。

此外，運動後應充分拉伸自己的肌肉、韌帶，讓其快速從疲倦狀態恢復。很多健步者忽略了這一點，不進行運動後的下肢拉伸，長久了肌肉延展度將會變小。不僅會影響步幅的大小，也會影響走步的姿態。如髂脛束緊張造成的膝關節外側疼痛，就是髂脛束沒有在運動後很好地拉伸，長期處於緊張狀態所引起的。

現在很多人整天都佩戴運動手環或計步工具，可以記錄步行或跑步時速率、距離以及持續時間。晚上回家發現自己上下班途中或者忙裡忙外走了將近1萬步。但這其中有不少屬於生活步數，由於強度不夠，並不能達到健身效果。

總的來說，步行運動要結合本人的實際情況，如年齡、身體情況、進行運動的時間及運動後的反應（如心率、呼吸次數和肌肉是否酸痛）等進行綜合考慮，合理選擇自己的運動方式及運動量。盲目追求步行距離，非但不能完成日常有效運動量，反而會使身體造成疲勞性的損傷。因此，要考慮當天的其他體育鍛煉或體力勞動等大量消耗能量的活動，還需考慮飲食、身體狀況等，不必過於計較是否步行每天萬步的目標。對於普通人而言，每周至少5天的步行時間是必要的。健康成人每天至少30分鐘的健步走。老年人或身體素質一般人群適合中速走1小時，即可達到每日有效的運動量。青少年或身體素質較好的人群，可以選擇極快速走，運動持續時間30分鐘，已經達到有效運動量。

運動強度也可通過心率快慢來監測，這樣能更準確地量身打造適合自身情況的運動標準。目前有較強功能的運動手環，可以監測散步、健步走及跑步時的心率，從而準確定義健步走時的目標速率。

（文/ 張乾 濟南市工人醫院）

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