土豆翻身做主食！帶你重新認識神奇的土豆

　　土豆(新晉主糧)

　　我是土豆，學名馬鈴薯，又叫洋山芋、地蛋子，來自遙遠的南美洲安第斯山區，大約17世紀時與勤勞的中國人民邂逅。我貌不驚人，但這幾天我突然成了輿論明星。

　　近日，中國農業部發布《關於推進馬鈴薯產業開發的指導意見》，將我作為主糧產品進行產業化開發，這意味著我將逐漸成為繼水稻、小麥、玉米之後，中國第四大主糧。很多人不理解，今天我就來做個述職報告，給自己的「升級」鼓個掌。

　　受訪專家：

　　天津第一中心醫院營養科主任 譚桂軍

　　我是這樣在中國紮根的

　　我的一生都長在泥土裡，造就了樸實而又平和的個性。我喜歡與各種不同環境交朋友，不管去到哪都能茁壯成長。

　　1568年，我來到英國，這裡的氣候太適合我了！我比其他穀物的產量都高，而且易於管理。於是直到今天，英國人都把我當成每天必備的食物。

　　1650年，我成為愛爾蘭的主要糧食，並開始在歐洲普及。 17世紀時，我成為歐洲的重要糧食作物並傳播到中國。

　　由於我非常適合在原來糧食產量極低的高寒地區生長，因此很快在內蒙古、河北、山西、陝西北部普及，對維持中國人口的迅速增加起到了重要作用。

　　如今，中國人生活好了，吃得上精米白面，但在資源環境和糧食安全上依然存在一些問題。當今中國，在光、熱、水資源豐富，一年兩三熟的江南富庶地區，大部分人都從事工商業。

　　江浙一帶，連片城市，水稻田的數量已經大幅下降。糧食的主產區變成西南、西北、華北、東北等，這些地方或山巒連綿，或土地貧瘠，或少雨缺水，還怎麼種水稻呢？有些地方連小麥都沒法種。

　　而我這個土氣的傢伙不需要太多水，不需要特別溫暖的氣候，對土地質量要求也不高，生長期短，產量相對高，特別適合中國這樣資源緊張的國家。

　　如今，中國已經是世界馬鈴薯總產量最多的國家，主產區覆蓋西南山區、西北、內蒙古和東北地區。

　　有人恐怕要問了：「中國人吃慣了米面，土豆能當主食嗎？」其實，民間早有「薯豆半年糧」的俗語，在困難年代，土豆等薯類被人們用來果腹。

　　作為主食，我很稱職

　　作為主食，我可憑的是自身實力，總結起來，我有四大營養優勢。

　　1營養素配比好

　　我的體內含8%~29%的澱粉，低於米飯、饅頭、麵包等食物；蛋白質含量約0.75%~4.6%，其中賴氨酸達93毫克/100克，色氨酸也有32毫克/100克，這都是其他糧食缺乏的；脂肪含量低，僅有0.2%左右。

　　2含有多種維生素

　　維生素含量甚至與蔬菜相當，尤其是維生素C和B族維生素含量較高。前者是抗氧化劑，保護身體免受自由基損害，後者有利於心血管健康。

　　3富含鉀

　　每100克土豆含鉀高達300毫克以上，具有防治高血壓和心臟病的功效，人們都稱我為「地下蘋果」。

　　4富含多酚類

　　具有抗癌、抗氧化作用。

　　好主食需要好烹飪

　　首先，我喜歡桑拿浴（蒸著吃）。就把我蒸熟了，切成碎粒吃也很美味。此時，我的維生素C保留率在80%以上，微量元素、膳食纖維等幾乎不損失，而且澱粉顆粒充分糊化，更易消化吸收。此外，土豆泥口感酥軟，還可做成酸奶堅果土豆泥等，適合老人和孩子。

　　其次，儘管我的氨基酸搭配還不錯，但總體蛋白質含量還不如米面。以我為主食時，應適當增加蛋白質攝入量，可將我與豆類混合後作為主食，或每日增加適量蛋類和肉類攝入。

　　再次，不習慣以土豆為主食的人，不要立刻將主食改為全土豆，可循序漸進地增加土豆作為主食的比例和次數，同時保持膳食平衡。

　　最後，我有一些兄弟姐妹，喜歡不同的烹飪方法，比如紫土豆含花青素，可以像紫薯那樣蒸著吃；小土豆可以做湯或燉肉。

　　給好主食「洗白」

　　有些人對我有誤解，在此給我自己「洗白」。有人說「土豆含澱粉多，吃多了容易胖」，這可真是冤枉啊！比起精米白面做的食物，我含有的澱粉並不多。

　　按同樣澱粉量來說，1斤干大米約相當於4斤土豆；1斤煮好的米飯，約相當於1.5斤熟土豆。

　　而且，我富含抗性澱粉和膳食纖維，能令人體消化緩慢，升血糖速度減慢，易於控制餐後血糖和胰島素分泌，還能輔助控制血壓。

　　不過這裡要講清楚，一般來說生土豆的升糖指數較低，但糊化後升糖指數高。

　　不同烹飪方法對升糖指數也有影響，比如烤熟的升糖指數中等。這裡提示糖友們，我只可以代替部分主食，量不要太多，並應與升糖指數較低的蔬菜搭配。

　　我還有個更大的優勢，就是飽腹作用特彆強。同樣吃到飽，和吃米飯相比，吃土豆所得到的澱粉更少。▲（生命時報記者張傑）