舌尖上的健康

　　吃水果不會引起糖尿病吧？糖尿病還能吃水果？喝果汁與吃水果差不多吧？……你知道這些答案嗎？水果含有豐富的維生素、抗氧化劑、礦物質、植物甾醇和纖維素等多種有益成分，在心血管疾病的預防中發揮著重要作用。吃水果蔬菜越多，死亡風險越低，研究顯示每天7份以上水果蔬菜比不到1份死亡風險降低42%。但公眾對水果有太多太多的誤區，且聽一一道來！

　　吃水果能降血壓嗎？

　　水果因其豐富的維生素、纖維素和鉀，尤其是鉀預防高血壓效果明顯，可以預防高血壓引起的腦卒中。有研究顯示堅持每天五份水果蔬菜六個月，收縮壓和舒張壓將會分別降低3.4 mmHg和1.4 mmHg。鼓勵高血壓患者多吃水果，可以優先選擇含鉀比較豐富的水果。

　　水果真的能降膽固醇嗎？

　　水果中的纖維、植物甾醇等有益成分可以降低膽固醇，每天3克纖維降低壞膽固醇0.13 mmol/L；每日1.5g-2.4g的植物甾醇可以將壞膽固醇降低10%～15%。最近研究證實，確實如此！英國50歲以上的人每天一個蘋果，8500人將免於死於心血管病，與每天一片他汀降脂藥物效果相當（9400人）。蘋果與他汀在預防心臟病效果相當，但蘋果的優點是物美價廉，且無毒副作用。

　　吃水果能預防糖尿病嗎？

　　水果當中含有的抗氧化劑、纖維素和鎂等成分對於預防2型糖尿病有一定作用。研究顯示，每天3份水果可以預防糖尿病，吃藍莓預防糖尿病最有效，患糖尿病的可能性降低26%，其次是葡萄12%，蘋果和梨7%，香蕉和西柚3%。科學適量吃水果能夠預防糖尿病並不是天方夜譚。

　　水果真的可以預防心血管疾病嗎？

　　適量科學的水果攝入，可以降低冠心病和腦卒中風險。流行病學調查顯示堅持每日攝入水果和蔬菜可降低心血管疾病的風險，每日攝入水果每增加一份，冠心病的風險就降低6%。還有研究證實，每天7份以上水果蔬菜可以將心臟病死亡風險降低31%。另有研究認為，水果預防腦卒中更有效，甚至優於對冠心病的預防效果。

　　糖尿病人能吃水果嗎？

　　臨床上建議糖尿病人吃點水果，往往會看到病人吃驚的表情，「糖尿病能吃水果嗎？」答案是肯定的！糖尿病人也需要並且可以從適量水果中獲益。有研究把人群分為兩組，試驗開始時兩組的水果攝入量差異不大。分入高水果攝入量組的水果攝入量每天從194增至319克，分入低水果攝入量組的水果攝入量從186g減少至135克。3個月後，高水果攝入量組的糖化血紅蛋白下降0.48%，體重減2公斤，腰圍減4厘米。而低水果攝入量組上述指標沒有明顯改變。

　　血糖控制平穩的糖尿病人吃水果是沒有問題的，反而可能有助於降低血糖。但是應該盡量選擇升糖指數低於55的水果，而且要根據升糖指數不同的水果，控制好攝入量，每天不超過100-200g，放在加餐吃避免與正餐一起吃。水果要盡量吃新鮮的，無論是冷藏、水果罐頭還是晾乾的水果含糖量都會不同程度增加，也不要用果汁代替水果。

　　喝果汁可以代替吃水果嗎？

　　有人不喜歡吃水果，就榨果汁喝來代替。或者太忙不方便吃水果，就喝加糖的成品果汁，那更是有害無益！但是水果不僅補充維生素，它還提供大量的纖維素，減緩糖分吸收，並且猶如清道夫一樣，可以把油和脂肪帶出去排掉。果汁在加工的時候，會丟失很多的營養成分。並且果汁丟棄了纖維素，喝進去糖分吸收大大加快，增加胰腺負擔，時間一長容易引起糖尿病和高血壓；脂肪吸收也會增加，便增加了冠心病風險。水果才能保存原有的可溶性膳食纖維，抗氧化物和維生素C，水果的益處並不是喝果汁能夠替代的。美國膳食指南明確建議，超重和肥胖的人不應喝果汁。

　　水果可以代替蔬菜嗎？

　　有些人，尤其是年輕時尚一族，嫌做蔬菜太麻煩，或者覺得蔬菜不好吃，就多吃水果來代替蔬菜吧。這樣做並不可取，蔬菜比水果更好。倫敦健康調查65226名年齡≥35歲研究對象的飲食習慣，研究中將每份水果的定義為150克，每份蔬菜75克，結果顯示，每天1份蔬菜死亡風險降低16%，而每天1份新鮮水果降低4%。多數水果比蔬菜糖分含量高，水果攝入過多，糖份攝入量也相應過高，導致其總熱量攝入就會超標。

　　吃水果可以減肥嗎？

　　水果替代脂肪、含糖飲料等高熱量的食物確實可以減肥，有研究顯示，在限制脂肪攝入量的基礎上增加水果蔬菜比單純低脂肪飲食減肥效果更明顯。樂忠於減肥的MM，好多不吃正餐，拿水果當飯吃。這種做法並不科學，雖然水果營養豐富，但只吃水果不吃正餐首先營養太單一，容易造成蛋白質、必須脂肪酸、鐵、鋅等營養素的缺乏，甚至可能造成貧血、掉頭髮；其次水果攝入過多，糖分高總熱量超標，反而可能會更胖。所以吃水果替代正餐來減肥的做法是不可取的。

　　各國指南對於吃水果的建議？

　　我國的膳食指南建議是每天200～400g水果；

　　美國膳食指南鼓勵增加水果的攝入；

　　英國國家臨床規範研究院飲食建議每天至少五份果蔬；

　　歐洲心血管預防指南建議每天至少2～3份相當於200克水果；

　　一份水果指壘球大小的鮮水果、1/4杯無糖或鹽乾果、1/2杯無糖鮮果汁。

　　如何吃水果才健康？

　　每天保證1至2個水果，可以選擇兩種不同水果，盡量多樣化；

　　放在兩餐之間吃，避免對血糖的不良影響；

　　選擇新鮮應季水果，能吃水果就不喝果汁；

　　盡量少吃或不吃乾果、果醬、水果罐頭、果汁刨冰或雪糕；

　　不可用水果代替蔬菜，更不宜單純將水果當作正餐；

　　糖尿病不是水果禁忌，控制總熱量基礎上選擇低升糖指數的水果。