跑步導致半月板損傷，膝蓋保護勢在必行

在眾多的膝關節損傷中，跑步帶來的膝傷害最為常見。每年基本上30%—60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%—50%與膝蓋相關。

今日關鍵詞——膝蓋損傷

前兩天不羈看了一則新聞：

28歲的小吳為了讓身材變得更好，決定開始跑步。平時不愛運動的她剛開始每天都要跑5公里。半個月之後，就在她一心期待著體重秤上的新數字時，卻被診斷半月板受損，短時間都不宜再長跑了。

像小吳這種情況在生活中還有很多，膝關節雖然不屬於身體中最常受傷的部位，但卻是最脆弱的。為何這麼說，原因是膝蓋在人體的所有關節中屬於要求最高的關節，經常承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負重，而且由於活動範圍大，膝關節比髖關節和踝關節承受更多的損傷風險。

特別是那些膝關節受過損傷、做過手術，以及體重較重的人都不適合高強度跑步。跑步對膝關節的靈活性有一定的要求，而這部分人群大量跑步會加重膝關節的磨損，更容易造成膝關節損傷。

跑前熱身的重要程度不亞於跑步本身，據不羈了解，很多人不做熱身的原因是覺得根本沒有必要，他們認為跑量又不是很大、也不是參加比賽能有什麼損傷？其實這種想法是非常錯誤的。

熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段，只有在預熱充分且拉伸到位的情況下，腿部才能以最佳狀態投入到跑步中。

人體的各個關節就更是如此，像膝關節、踝關節平時都處於安逸狀體，如果不熱身突然開始跑步他們就會來不及反應，各種扭傷、挫傷也就跟著出現了，所以跑前熱身很重要。

有人為了達到大汗淋漓的感覺，行走和奔跑的速度都十分快，步子也越邁越大。但實際上對於走路和跑步而言，強度就是速度。強度過大，容易發生運動傷害，特別在道路不平條件下，還容易導致腳扭傷。所以運動量並非越大越好，對膝關節的過度消耗會讓它來不及自我修復而受損。

我們的膝蓋有時會承受額外的重量，在上樓時膝蓋約要承受3倍於身體重量，而下樓梯時這個重量會達到4倍，同理還有爬山和下山，有些人喜歡跑著下山，有些人喜歡跳來跳去（如果你這時仔細感受還能發現膝蓋會特別熱），這些平時不注意的動作都很容易造成膝蓋損傷。

許多跑步者初期受傷後，仍然執意堅持跑下去，還美其名曰自己很有毅力，把自己感動的不要不要的。結果由於膝蓋沒有得到充分休息，最終嚴重到了要去醫院的地步。因為健身知識掌握不充分，又不重視自己身體發出的信號，膝蓋當然就出了問題。

另外伴隨朋友圈中「曬」步數越來越流行，甚至有不少人為了沖榜而盲目增加走路的量，最終導致過度運動最後受傷的案例也不在少數。

腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠為膝關節提供相應的保護。跑步最容易就是造成髕骨軟化，半月板損傷。但如果你具備了強壯的股四頭肌，則能夠減少落地時對髕骨和半月板造成的衝擊。

練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲等。

跑前充足的熱身是絕對必要的，當我們的身體還沒有徹底適應運動狀態，膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練則相當於汽車還未熱車，直接開始200 km高速的感覺。膝蓋能不跑壞掉嗎？

首先要控制好腳踝的位置，在腳落地的時候儘可能在膝蓋的正下方，或者略微偏後一點。

如果腳落地的位置在膝蓋的前邊，會造成膝關節伸直，這樣就有相當大的地面衝擊力作用在膝關節，對其造成影響。

跑量的增加要聽從身體的聲音。每次決定增加跑量前，都要問下自己，我的身體究竟準備好了沒有。如果你感受到自己的身體依舊十分疲倦，那強烈建議你恢復好再去運動。因為身體疲倦，除了會影響我們的跑步表現，例如速度減慢，還有很重要的一點就是我們會對步伐和落地時的控制變差。

肌肉越疲倦，半月板承受的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。

如果已經開始膝蓋疼痛了，這裡給大家推薦一個恢復動作：

動作展示

靠牆靜蹲

背部靠牆，雙腳位於身前45-60厘米處，慢慢彎曲膝關節至小與90度，並保持不超過腳尖，當大腿感到酸脹後再數6秒，每天做5組，每組8次。

最後再給大家幾點議：

1.當你感到膝蓋疼痛嚴重時，請選擇去醫院就診，很多病都會有一個最佳治療期。

2.膝蓋損傷一定要堅持康復訓練，不要急躁，這個過程緩慢但對你有好處。

3.恢復後再次運動時，記得先熱身，從小運動量開始循序漸進。

#精選問答環節#

留言：

你好不羈，我每次慢慢跑的話還好，但是一旦加快速度之後，腿就開始變得越來越重，這是怎麼回事？是乳酸堆積的原因嗎？

不羈回復：

「乳酸」是人在運動時，身體中葡萄糖代謝而產生的。但是這並不是乳酸堆積的原因，因為正常情況下，乳酸是可以被自然代謝掉的，除非進行高強度運動，進入「無氧運動」狀態，乳酸才會開始慢慢堆積。

每個人的「乳酸閾值」也是不同的，如果你在平時跑步中，開始提速，一旦出現「鐵腿」的現象，說明強度已經過高了當然這個強度也可以在平時的鍛煉中進行提高。

如果你是一個中低速的長跑者，那你就不需要擔心乳酸堆積這個問題了；但如果你是一個快速、爆髮型的跑者，那麼運動後你需要花點心思取代謝乳酸。