俯卧撐，真的做對了嗎？這4個細節要注意

俯卧撐，從小練到大的基礎健身動作，原來並不簡單

你自以為掌握的俯卧撐， 真的做對了嗎？

馬曉霞示範跪姿俯卧撐動作俯卧撐是大家再熟悉不過的徒手健身動作了，從小時候的體育課到工作後的日常健身，到處都少不了俯卧撐。作為經典徒手動作之王，俯卧撐不受場地和器械的限制，可以隨時隨地進行訓練。不過，你可別小瞧了這種運動的作用性，它是一種簡單易行且確實有效的力量訓練手段。

但是，許多人在做俯卧撐時，經常會不自覺地低頭、聳肩、塌腰，或是做了幾個之後動作開始變形。這樣不標準的動作，很難找到胸部發力的感覺，也極易養成錯誤的習慣，甚至練完後，胸肌沒感覺，肩膀倒是一陣陣酸痛。那我們該如何做一個標準的俯卧撐呢？為此，記者採訪了我市兩位專業健身教練於慶松和馬曉霞。

俯卧撐是一個發展上肢力量的 綜合訓練動作

「首先我們在練習俯卧撐之前，要了解俯卧撐的作用。俯卧撐絕不只是一個練胸的動作，它是一個可以幫助我們全面發展上肢肌肉和力量的綜合訓練動作，包括胸大肌、三角肌、肱三頭肌和下背等。同時，做俯卧撐時需要核心承重，所以對你的核心力量以及穩定性也有幫助。對於健身小白，俯卧撐可以幫你提升上肢力量，打造胸部維度；對於健身達人，通過各種不同變式的俯卧撐也可以給你足夠的刺激。」於慶松首先向記者介紹了俯卧撐的基本作用。

於慶松告訴記者，根據俯卧撐時雙手的距離變化，前後位置變化，甚至手掌朝向的變化，對於實際刺激肌肉的位置會出現不同的側重。「即使是一個看似非常錯誤的俯卧撐動作，如果你明確的了解，這麼做是為了著重刺激某一塊肌肉，這個動作也就從一個錯誤，變成了一種較為進階的變種俯卧撐。」於慶松說。

於慶松示範標準俯卧撐動作，圖為準備動作。初學者可從跪姿俯卧撐做起

別看俯卧撐是一個誰都能練，想練就練的動作，但其實在練習俯卧撐之前，需要明確自己的健身目標。「一般來說，我們的主力發力肌應該是胸肌、肱三頭肌、三角肌前束，在這三個肌群里，按照力量大小排列，最強的無疑是胸大肌。根據每個人情況的不同三頭肌和三角肌的強壯程度可能不一樣。所以首先，在你決定要通過俯卧撐進行訓練時，你必須首先明確，你到底想著重訓練哪一塊肌肉。」於慶松說。

馬曉霞也表示，每個人的健身目標不同、健身基礎不同，在做俯卧撐這個動作時，必須根據自己的情況進行選擇。「比如我們女生和一些健身基礎薄弱的男生，一般在剛開始是不可能完成標準俯卧撐動作的，那我們就可以從跪姿俯卧撐開始。標準俯卧撐是腳尖支撐，跪姿俯卧撐是膝蓋支撐，做這個動作時，由於力臂較短，所以完成起來比較容易。就是因為力臂短，即使核心鬆懈也不會有不適感。」馬曉霞一邊介紹跪姿俯卧撐，一邊示範正確的跪姿俯卧撐動作。

俯卧撐， 要做就要做標準

練過俯卧撐的人知道，俯卧撐說起來很簡單，但在實際完成的時候，很多人會感覺有困難。「困難的原因首先可能因為你的主力肌群還比較弱，只要通過一段時間有規律的訓練一定是會有提高的。第二個常見的原因，就是由於採取的不討巧的姿勢，將發力肌肉替換成了較弱或者較小的肌肉。只要改善姿勢和掌握髮力感覺，很多人都可以完成標準俯卧撐。」採訪中，於慶松就向記者展示了標準俯卧撐動作。

於慶松講解道：「完成一個標準俯卧撐可以分為三個階段，首先是準備動作，手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔。腳蹬起支撐下半身，收緊核心。然後是下放動作，下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜後45度左右的方向打開。最後是一個推起過程，向上推起時呼氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置，手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。」

「俯卧撐這個動作，要做就要做標準，不要一開始就追求數量，盡全力去做，能做幾個就做幾個。只有把動作做正確，才能練得高效，同時也能避免受傷。」馬曉霞說，現在除了標準俯卧撐，已經演變出了很多變種俯卧撐，比如窄距俯卧撐、寬距俯卧撐、撲跳俯卧撐、擊掌俯卧撐等等，還有很多可以兩個人一起做的花式俯卧撐。採訪中，於慶松和馬曉霞就展示一個雙人花式俯卧撐動作。

於慶松和馬曉霞展示雙人花式俯卧撐動作俯卧撐做成容易，做好難

別瞎練， 這4個細節要注意

雖然很多人都在做標準俯卧撐，也在一定程度上了解了標準俯卧撐的動作要領，但仍有許多細節在不經意間被忽略，從而造成動作不到位，效果達不到，甚至受傷。那麼標準俯卧撐的錯誤做法有哪些？有哪些改正措施？專業教練於慶松對這兩個問題進行了解答。

錯誤1

雙肘向外張開幅度過大

做俯卧撐時，有許多人雙肘向外張開的幅度過大，使肘部指向身體兩側，上臂與上肢身體的夾角呈90度。這樣做會加大肩部的負擔，容易使肩關節損傷，而且身體也不在最佳的位置。

措施：保證雙手在常規位置，雙肘微向身體內側收，大臂與上肢保證呈45~60度的範圍內。這樣才能使胸部和肱三頭肌充分發力，避免肩關節受力過大造成損傷。

錯誤2

身體軀幹不成直線

塌腰或拱腰是最常見的俯卧撐問題姿勢，長期使用這樣的動作做俯卧撐，腰椎一定會出現問題。除了腰部以外，很多人的膝關節也向下塌陷，臀部凸起或下沉，頭部抬高或低頭、扭頭等一系列造成身體不能成直線。

措施：鍛煉時注意收緊臀部和核心區，從頭部到腳成一條線，整個過程中都要保持這一狀態。試著加緊臀部，保持核心收緊可以防止塌腰和拱腰。

錯誤3

頻率過快

許多人認為做得越快越多，訓練效果就會越好，其實我們訓練的主要目的是為了刺激目標肌群，訓練過快很容易縮短動作的行程，對肌肉的收縮長度以及受到的刺激都沒有好處。

措施：最好的刺激目標肌的方法是一快一慢、張弛有度，推起時速度較快，下降時控制速度，盡量的慢一點，這樣才能最大化的刺激肌肉。

錯誤4

形式單一

許多人在做俯卧撐只會做常規的標準俯卧撐，這樣長期一種形式，不僅無趣，而且身體容易適應，進而使訓練效果大打折扣。

措施：對於剛開始訓練的人群可以先從跪姿俯卧撐開始，與常規訓練動作差不多，只是把雙腳著地變為雙膝著地，訓練一段時間後再做常規的雙腳俯卧撐，然後可以負重等。

本版文字 鄭雨露

本版圖片 朱臻

來源：常州晚報