減脂塑形期，如何控制自己的食慾 | FitTime

07-27

許多減肥健身的朋友都知道自己在飲食上有很多不好的習慣，比如暴飲暴食、經常吃應酬飯、愛吃甜食、吃快餐等等，但是還是經常因為抵制不了飢餓感、抵制不了美食當前的誘惑而頻頻「犯規」。

我們應該感謝醫學的進步，因為醫學研究表明，人體確實存在類似控制「飢餓感」的開關，掌握了控制開關的方法，我們就可以輕鬆控制自己的食慾，從而讓健身進行得更加輕鬆愉快了。

首先我們需要明確，真正的「飢餓感」分為兩種形式：

1，誘使人進食的虛假飢餓信號； 2，真正來自「胃」的飢餓信號。

認清了飢餓信號的真假，才能真正幫助我們選擇一套有益於健康的飲食計劃。現在，你是否餓了？注意，先測試一下是否真的飢餓？

現象一：感到口乾口渴現象二：最近經常失眠或者每天睡眠不足5小時；現象三：缺乏規律的性生活現象四：工作壓力很大，常感覺焦慮

如果你存在上述4種現象，那麼你其實並不是真正的飢餓，先不要急於進食，你需要馬上做的是：

對策一：每天喝足量的水，不要讓自己出現口渴的現象。

你不要將飢、渴混為一談。你是缺水而不是飢餓，那麼你需要承諾全天飲水充足，每天至少喝8杯，每杯230毫升（1個馬克杯），不僅是全天，在餐前也要飲用，放置把饑渴誤認為飢餓。在訓練前、中和後，您還需要增加水的攝入量。

對策二：每天保證至少7小時睡眠。

睡眠不足的人更容易發胖。從1983年到1984年，在全美第一次健康和營養調查（NHANESI）中，一項涉及9,000人的研究發現，與每晚平均睡7到9個小時的人相比，每晚平均睡6小時的人超重的可能性多27%，每晚平均睡5個小時的人則多73%。這是由於睡眠不足，容易刺激人體進食，反而容易發胖。所以如果你每天睡眠不足7個小時，那麼為了減肥，你需要保證每天睡眠時間至少7個小時！

對策三：保證健康規律的性生活也能幫助你有效控制食慾！

當生理需求得到滿足時，食慾的渴望也會被轉移疏導，你就不會感到時刻想要進食了。

對策四：解壓。

人體承受壓力過大，腎上腺會收到刺激過度，從而釋放出過多的皮質醇（壓力激素），這一激素會讓你的食量增大，尤其是愛吃高熱量的甜食，並且幫助人體迅速將熱量儲存在腹部脂肪中！所以，當你因為壓力過大而選擇食物的時候，你需要深吸一口氣或者選擇運動等方式，來緩解壓力，而不是去超市購物，買回一堆食物來解壓了。

好了，現在你學會分辨了真假飢餓，但這個還不能夠真正解決飲食控制的問題。面對飢餓和食慾，找到能夠讓我們產生「飽腹感」的辦法，才能真正關上「飢餓感」的開關，讓我們始終保持「飽足」的感覺，這樣我們就不會飢不擇食，瘋狂的攝入一些高熱量的食物而使減肥功虧一簣了。下面介紹幾個十分有效的辦法：

1、運動是抑制食慾的好辦法。

你有沒有發現，健身運動後1個小時之內，你的食慾好像受到了抑制，反而不想馬上進餐，強度適中、持續時間超過30分鐘的的健身運動不僅能夠幫助我們遠離食物的誘惑也會幫助我們轉移注意力，抑制食慾。

2、放慢吃飯速度。

你知道嗎，吃飯速度快的人更容易發胖，日本學者針對都市白領吃飯速度和飽腹感的調查表明：將一頓飯時間由平均的17.2分鐘延長到33.7分鐘，則試驗者的食量從平時的693克減少到528克。一天三頓日積月累，這一差值將變得相當巨大。

所以，這裡希望大家記住兩個數字：20分鐘和5下。

20分鐘：從開始吃飯到大腦產生飽腹感需要20分鐘，也就是說，如果你在20分鐘以內匆匆結束吃飯，那你在大腦還沒有得到「吃飽」的信號之前，已經吃了過多的食物。記住你的大腦需要大約20分鐘才能夠「吃飽」，一定要慢慢吃，即使是你時間緊張的工作餐，也要留出至少20分鐘的時間讓自己慢慢享用。

5下：吃飯的速度和我們每口飯咀嚼的次數密切相關，要減慢吃飯速度，就必須保證每口飯要充分咀嚼至少5下才能夠咽下。同時為了增加咀嚼次數，你可以在做湯麵或者炒飯的時候，多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物，增加咀嚼的次數。

3、少吃代糖食品或者無糖食品，這樣身體得不到「飽足」信號，你還會繼續進食。

現在很多人把吃「無糖」軟飲料作為減肥飲料來喝，其實這也是一個誤區。無糖飲料含有甜味劑，喝了這些飲料後，大腦並不會產生「飽」了的感覺，所以你仍然會感覺飢餓而錯誤的繼續吃下去。調查表明：美國1960年這類食物的人均食用量為零，而現在每年人均消耗量高達28公斤。這是導致美國人體重增加的重要原因，因為代糖並不會關閉人們的飢餓信號，會讓人產生既感到飢餓有無法控制進食的糟糕後果。所以，不要以為無糖飲料沒有熱量，就放心大膽的飲用。

4. 調整進食順序

來看看我們國人常見的進餐順序：先吃肉和菜，再吃主食，然後喝湯,最後餐後水果，知道嗎，正是這種吃飯的順序，導致我們「胃口」越吃越大。

正確的吃飯順序應該是：先吃體積大的、後吃體積小的；先吃液體的、再吃固體的；先吃低熱量的、再吃高熱量的。

調整一下，你就會在接近吃飽的時候，其實熱量攝入至少減少一半。蔬菜、水果屬於體積大、熱量低的食物，應該放在前面。湯湯水水屬於液體食物，容易產生飽腹感，應該放在餐前喝。肉的熱量偏高，應該放在後面來吃。所以，趕快調整你的吃飯順序吧：

餐前半小時：蘋果1個/黃瓜1根/其他水果

正餐順序：先喝1碗湯，再吃涼拌菜/清炒蔬菜，然後是主食和肉類。

5、增加粗纖維的攝入。

粗纖維食物是公認的低熱量減肥食品，像燕麥、全麥麵包、雜豆類，綠葉蔬菜、低糖水果等都屬這一類。這是由於粗纖維是容易讓我們產生飽腹感的食物，同時有能夠減慢食物在胃中的排空速度而保持更長久的飽腹感。所以從現在開始，告別白麵包、果醬麵包和點心作為你的早餐，開始吃1份高纖維素的早餐，你就能夠獲得更好的飽足感。

6、列出應急的健康食品清單。

由於工作繁忙，想減肥的你可能並不能夠時刻輕鬆控制你的食慾。一旦工作結束，你經常會感到飢餓難耐。這時候往往是吃甜食、薯片、餅乾，破壞減肥成果的關鍵時刻。那麼，請列出一份應急的食品清單，當你感覺極度飢餓的時候，食用這些應急的食品可以產生飽腹感。

推薦健康食品清單：全麥食品，水果，奶製品，蔬菜，堅果等等。