小異常隱藏大禍害—肩頸亞健康怎麼破？

來源：陳博士體能康復工作室，轉載已獲授權

口述：陳方燦

文字：王學海 韓學良

示範：歐小麗 編輯：Alvin

A男設計師,28歲，工作5年。3年前，感覺肩部有僵硬並伴輕微疼痛。「哎！反正還年輕嘛，無所謂，很快就好了！」事情並沒有像想像的那樣就結束！隨著職位和收入的蒸蒸日上，加班日益頻繁。偏頭痛發作次數越來越多，對疲勞的耐受力下降，怕涼。以前連續工作7~8個小時也沒什麼異樣，現在工作兩個小時肩頸就僵硬無法動彈，頭部就像被施加了異常的重力脖子死死往前伸往下沉。這是怎麼了？但他還是付諸一笑說「過會就好了，我還年輕扛得住。」

1、頸部體態，不容忽視的「小異常」

出於習慣我們長時間的保持一種姿勢，這種習慣性的姿勢給了我們一種非常舒適的錯覺，於是這就造成了某種不平衡的狀態（比如：探頭、聳肩、頭部傾斜等）。使得部分肌肉一直在受力不斷的累積著疲勞，而另一些肌肉卻完全不需要受力或者只承受很小的力，這就是一部分肌肉在「代償」另一部分肌肉的功能。到了最後疲勞的肌肉會發出無法承受的信號，就是「疼痛」。

代償，會使肌肉累積的疲勞日益嚴重，最後導致傷病的出現。此時功能拉伸，可以幫助我們「安撫」疲勞的肌肉，激活偷懶的肌肉。

2、如果你發現了這些小小的異常，那代表著什麼呢？

在此我們要提醒大家，因為每個人的身體不一樣，要根據情況進行分析，不能生搬硬套。體態亞健康的評估不可一概而論！

①頸部傾斜：若頭部傾斜至一側，肩膀有疼痛的朋友，意味著頭部和頸部的側彎肌群有緊繃的情況。通常會下意識地將頸部傾向疼痛的一側，減少動作避免不適。

②頸椎旋轉：你是否留意過你的頭部真的朝向正前方嗎？通過頸椎旋轉測試和觀察，你將會發現這裡隱藏的秘密。如果你的頸椎存在旋轉，而恰巧你又經常抱怨頸部不適，就可能與此有關了。

③頭部前傾：觀察頭部和身體的相對位置，看看頭部是否舒適的坐落在胸部之上？或是頭部前伸、下巴上抬像「小龍蝦」一樣？頭部前伸可能影響到頸部、胸部和手臂。

3、下面我們介紹幾個簡易的拉伸動作

請注意：所有動作要慢速完成，拉伸至肌肉有牽拉感時保持靜態45秒左右，再重複（注意：不要反覆快速進行牽拉）。進行3~4次該動作練習。

頸側面肌肉拉伸

【開始姿勢】

● 坐姿上身保持正直，右手扶在頭部左側

● 左手抓住座椅，使軀幹相對固定

【拉伸方法】

● 手輕柔的將頭部拉向右側肩部

● 拉伸軌跡保持在額狀面（避免前傾或者後傾）

【技術要點】

● 頭部啟始位置保持正直，下頜微收，肩部放鬆不要聳起

● 軀幹始終保持正直

● 保持呼吸均勻，不要憋氣

● 不要用力過度，避免拉傷

頸側前面肌肉拉伸

【開始姿勢】

● 同上

【拉伸方法】

● 手輕輕的用力、將頭部向右、後方拉伸

【技術要點】

● 同上

頸後肌肉

【開始姿勢】

● 坐姿上身保持正直

● 雙手抱於頭部後方，肘部打開

【拉伸方法】

● 頸部肌肉放鬆，用雙手自身重量將頭部向前下方拉伸

【技術要點】

● 上身始終保持正直

● 注意保持呼吸均勻協調，不要憋氣或者急促的快速換氣

● 進行動作時有牽拉感，不要用力過度，避免拉傷

胸大肌拉伸

【開始姿勢】

● 站立位

● 肩關節往外打開使肘部高於肩，肘關節屈，前臂緊貼並固定於門邊/柱邊。分三段拉伸：肩部外展不同角度進行拉伸（>70°、>90°、<110°）

【拉伸方法】

● 拉伸時左側上肢位置保持不變

● 以左側肩關節為軸，向正前方平推，有牽拉感時頭部向右旋轉

推薦閱讀：