【實用技巧】提升個人負重能力的日常訓練，簡單有效！

負重徒步，除了了解科學負重和正確的行走姿勢外，平時還應多做些腿部力量的訓練，如跑步法，跳躍法，負重法，以使膝關節處的肌肉增加，從而起到保護膝關節的作用。下面介紹了一些實用的訓練方法，希望對你有所幫助。

跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

①30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。　　

②沖坡跑：衝上坡主要是練習擺腿的頻率，衝下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發力。　　

③台階跑：根據台階的高度，選擇一步跑多少個台階。如果台階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果台階低，就選擇一次跨幾個台階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發力。　　　　

④綁沙袋跑：根據個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。　　

⑤15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。⑥長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。

2跳躍法

跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

①原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然後落地成屈膝。所做次數，根據個人的體質與計劃而定。　　

②蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手後背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。　

③立定跳遠：在站立的基礎上，屈膝下蹲，兩手擺動，藉助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手擺動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發力。　　

④原地跳台階：選擇合適的台階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動。　

⑤跳遠：在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。　　

⑥跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。

3負重法

負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

①深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求重心穩固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發力。　　

②騎人深蹲：練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。

③三人協作深蹲：練習者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動作。

以上幾個方法簡單而有效，長期堅持，相信你的負重能力一定會有所提高。

ps：部分照片搜集自網路，感謝作者的分享，沒有商業用途，如作者看到覺得不妥請移步後台給小編留言哦~

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