體適能健身——背闊肌下部看不到？那這個動作你必練！

07-27

完美的背闊肌的線條會一直向下延伸，並最終聚集到腰部，而這樣的形狀使其具有極佳的審美效果。

為了讓背闊肌下部呈現出更好的線條，你需要在背部訓練中安排一個窄握距的動作——窄握高位下拉。

窄握高位下拉目標肌肉：背闊肌下側起始姿勢：坐在高位拉力器的固定坐位上，以較窄的或者中等的握距握住上方橫杠。

動作要領1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌，稍停2～3秒；2.呼氣，緩慢伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

注意事項1.使用背闊肌收縮的力量拉動負重，而不是手臂。2.下拉的時候肩部要放鬆，動作還原時不要聳肩；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。3.在動作還原時靠背闊肌控制，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

TIPS：窄握引體向上、單臂啞鈴划船也可以很好地鍛煉到背闊肌下部。此外，在每組動作之間做一些拉伸是非常必要的：用一隻手抓住固定的東西，然後用力牽拉背部，直到你能感覺背闊肌幾乎拉伸到了髖部。換另一隻手完成同樣的動作。

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