科學減肥瘦身方法 | 科學控制飲食的方法_熱量換算表_什麼值得買

追加修改(2015-12-30 11:16:20):看了大家的評論，我又學到了不少知識，我接受大家的批評。為了不誤導和我一樣的減肥菜鳥。先指出我帖子中的幾個謬誤： ①在飲食建議中，鹼性食物調節酸鹼平衡度的說法是偽科學，大家一笑而過吧。

②飲食建議僅針對普通人，對身體有基礎疾病，尤其是糖尿病人，請以專業醫生意見為準。

③服用排毒養顏膠囊促進排便是餿主意，文中我也特地強調了，望大家不要模仿。

④基因大豆的觀點僅代表個人想法，在有選擇的情況下我不會去吃轉基因食物。沒有長期跟蹤的大樣本，目前誰也沒法下結論轉基因是好是壞。更何況從倫理的角度來看轉基因讓我覺得很不舒服。

⑤濕氣是中醫概念，現代西方醫學沒有和濕氣對應的解釋或分類。可是不管黑貓白貓，能解決問題就是好貓。我每天一碗赤小豆薏仁粥，一個月時間，原先濕氣重對應的口臭、面部油膩、舌苔厚黃、大便溏稀、嗓子有異物感、小腿肚酸、頭暈人發懶等表徵都消失或大大減輕了。減肥+運動的功勞肯定有，赤小豆薏仁粥的貢獻也很大。此方法為個人體會，僅供參考。

減肥期間，平時我們應該盡量在飲食營養均衡的前提下減少能量攝入（但不能低於基礎代謝率），當我們外出應酬或朋友聚餐時，由於無法控制攝入的量，經常會導致前一段時間的成果化為烏有。這裡推薦2種方式減少計劃外的能量攝入的辦法： 第一種方法是經醫生確認的有效的減肥方法：奧利司他膠囊或片劑，它是目前全球唯一的OTC減肥藥。它是一種強效和長效的特異性胃腸道脂肪酶抑製劑，通過直接阻斷人體對食物中脂肪的吸收，有效成分不進入血液循環，不作用於中樞神經，副作用較少。用通俗的話將，就是把你吃下去的脂肪（僅僅對脂肪有效）全部拉出來（有時放屁也會有油花出來）

第二種方法是餐前服用含有白芸豆有效成分的代餐，白芸豆科普（來自百度）：由D2型白芸豆提取物和水溶性膳食纖維組成，是一種天然的澱粉阻斷食品。白芸豆富含α-澱粉酶抑製劑和膳食纖維。它能有效阻斷高澱粉類食物（米飯、麵食、雜糧及相關零食和糕點）中澱粉的分解，阻斷大部分澱粉熱量的攝取，減少人體最大的脂肪來源。餐前食用，可阻斷80%的熱量攝取（不影響其它營養物質的吸收）。可以有效配合減肥者的飲食治療，使他們飯吃飽、消除飢餓感，而餐後體重不增。而且白芸豆精華中α-澱粉酶抑製劑經胃腸道排出體外，不必經過血液循環，不作用於大腦神經中樞，食用後不腹瀉、不乏力、不厭食、體重不反彈、完全符合世界衛生組織的減肥原則。奧利司他針對脂肪，白芸豆製品針對碳水，雙管齊下控制熱量。

再強調一下，這兩種辦法我僅僅是建議大家外出就餐無法控制攝入量的時候食用。強烈反對平時合理飲食攝入時每天服用。 最後針對網友提問多的集中回答

①體質測試哪裡做？一般健身房或醫院營養相關的門診都會有儀器，盡量在同一台儀器（一個品牌）上測試。

②減肥成功後如何避免反彈？減肥除了體脂的下降，更重要的是通過一段時間的自我約束，慢慢糾正原來容易導致肥胖的日常行為習慣。如果原先的壞習慣依舊存在，那反彈是如論如何擋不住的。

③減肥需要力量鍛煉嗎？對於體重超標較多的人來說，目前階段以飲食控制為主，有氧運動為輔。當體重接近理想體重時，這時才需要增加一些力量練習以增加人體肌肉含量，進而提高基礎代謝率。

④節食減肥期間便秘怎麼辦？有營養師推薦早上一杯溫檸檬水，單一方法未必見得人人有效。我建議幾個措施一起來：增加每日飲水量（一天無需超過2L）；增加膳食纖維的收入（富含膳食纖維的食物很多，但唯有葉綠蔬菜及魔芋等食物單位重量的熱量低，可以大量攝入）；平躺直抬腿，既鍛煉腹部大肌群，又促進腸胃蠕動。

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小編註：感謝值友@fruidbug 為大家分享自己的減脂經歷，作者是在專業醫師的指導下進行的減脂療程，同時也結合了自己的主觀經驗與心得，希望能幫助到各位想要減脂的值友，如果您對文章內容的部分觀點存在不同見解，歡迎在評論中提出，與廣大值友討論。

感謝值友@Willmok2014 在評論中提出的不同見解。

正文：

張大媽上關於減肥健身的帖子多如牛毛，可真要動手做起來，似乎好多地方都隔了層紗，缺少了一些可操作性和普遍性。本人有幸加入了本地三級醫院糖尿病專科聯合骨科、心理科、營養學科、腸胃手術外科及健身教練等多學科專業團隊組建的減肥俱樂部，在專業人士的指導下，從科學減肥的角度出發，開展了為期4個月的減肥療程。

第一部分、什麼人需要減肥？

在我國，對於肥胖的定義是有客觀標準的。簡單的可以從2個方面來判斷：

1. 體重指數（BMI），即體重（kg）除以身高（m）的平方。參照中國BMI標準：

體重過低：小於18

體重正常：18.1~23.9

超重：24~27.9

肥胖：大於28

例如，一個妹紙體重55kg，身高1.60m，那麼她的BMI=55/（1.6*1.6）=21.5。那你可以回家洗洗睡了，繼續保持身材。如果你對自己局部不滿意，那是健身塑形的事，去健身房就可以的，要是健身房也不想去，買本《囚徒健身》回家慢慢啃也行。

2. 腰圍，這是一個更加簡單的指標，拿捲尺在肚臍眼上一指的地方圍繞腹部一周，注意捲尺不要壓迫皮膚，正常呼吸吐氣末了時測量，如果：

男性腰圍>90cm

女性腰圍>85cm

那麼，您的減肥大業可以啟動了。

第二部分、減肥的目的是什麼？

每個人減肥都有自己的理由，追求形體美感固然是一方面，對於體重超標的人來說，肥胖是各種疾病發生的溫床：糖尿病、血脂異常、通風、脂肪肝、睡眠呼吸綜合征（打呼嚕）、骨關節炎、心腦血管疾病、性功能不全甚至噁心腫瘤的。我們看看周圍長壽的人吧，基本都是瘦子。胖的有嗎？讓我想想，再想想，還是想不出來。減肥能提高生活質量，延年益壽，這理由夠充分了吧。

這裡再強調一點，減肥=減脂。減肥是要減肥肉，不是減肌肉，減水分。這在下面的篇章會具體展開陳述。

第三部分、如何科學的減肥？

在人類還沒發明靶向性的分解脂肪的藥物前，只有二種普適性的辦法：減少糖分的吸收和增加能量的消耗。但是牽涉到具體的方法和操作，就得慢慢展開來講了。

管住嘴是減肥的首要因素。

人體所需的營養素有：碳水化合物、蛋白質、脂肪、膳食纖維和礦物質維生素等幾大類。我們管住嘴減少食物攝入固然沒錯，但必須保證營養的均衡攝入。接下來的問題是，我們每日減少食物攝入需要有一個標準嗎？我們先來了解一個概念，基礎代謝率（BMR）：是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。基礎代謝率隨著年齡增加和體重減輕而降低，隨肌肉的增加而增加。疾病，進食，溫度環境變化，承受（身體和精神）壓力變化都會影響身體的能量消耗，從而影響基代。

先說一下我本人的數據：今年35歲，男。15年6月17日，穿夏天單衣在體脂測試儀（IOI系列）上測得身高1.75m，體重95.9kg（當天早上空腹裸重94.9kg），BMI指數31.3，體脂百分比33.5%，體脂肪32.1kg，理想目標體重67.4kg，基礎代謝率1612大卡。ps.網上的基礎代謝率=體重*24的速算公式和別的精算公式都只適合正常體重的年青人，體脂百分比越高的人失真越厲害，1公斤脂肪和一公斤肌肉一天消耗的卡路里能一樣嗎？例如我的基礎代謝率1612，用我的理想目標體重67.4乘以24得1618,換句話說我體重從94.9kg降到目標理想體重67.4kg，如果最理想的情況是減去27.5kg的重量全是脂肪，則基礎代謝率只出現輕微降低。

8月8日正式開展飲食控制和運動，營養師當初在對我制定減肥療程個性化飲食計劃時就參考了「基礎代謝率1612大卡」這個數據，要求我的每天攝入熱量不得低於在1612大卡（Kcal）。低於該值身體會主動降低基礎代謝率，以後多出來一點點熱量身體都會瘋狂的轉化成脂肪儲存起來，一旦恢復原先飲食習慣時，體重會迅速反彈甚至比原先體重還要高。

糖尿病飲食控制的手冊里，把可提供90Kcal熱量的食物算作一份。而我們在食品外包裝上看到的熱量單位通常是KJ，兩者的換算為1Kcal=4.184KJ。

例如某品牌紙盒酸奶凈含量190g，外殼上的營養成分表顯示能量為392KJ/100g，這盒酸奶的熱量為：392*1.9/4.184/90=1.97份≈2份。

熱量換算表

熱量換算表裡列舉了不同基礎代謝率的人一日所需要各種營養素的量。同樣以我自己為例：我的基礎代謝率1612大卡，一天需要攝入穀物（主要是碳水化合物）8份、蔬菜（主要是維生素，礦物質）1份、水果（主要是膳食纖維）1份、肉蛋類（主要是蛋白質）3份、大豆（主要是蛋白質）1.5份、乳類（主要是蛋白質）1.5份、油脂類（主要是脂肪）1.5份。Ps.蔬菜營養素以維生素，礦物質為主，但還含有膳食纖維、碳水化合物等其他營養素，其他類別同理。一個60克普通大小雞蛋剛好是一份的食物量；光吃菜葉蔬菜，你要吃1斤才一份的食物量，吃堅果15g還不夠塞牙縫就到一份的量了。至於食物重量的計量，一個小小的量程在0.1g/1kg的電子稱是少不了的。正規袋裝盒裝的食物外包裝上有一個營養成分表，經過簡單的換算，我們就能知道它所含的熱量。遇到沒有外包裝的食物怎麼辦呢，請下載一個諸如「薄荷」之類的飲食營養類手機app軟體吧，一般的食物都有熱量及營養成分的數據。

每日飲食和運動記錄表需要每天記錄。養成習慣後，我們可以及時知道一天內吃下去多少熱量，運動後體重的變化情況。這張記錄單是減肥的關鍵，特別是初期階段，每天稀里糊塗吃下去了很多東西，看似每種量都不多，但一天的量加起來，卻發現遠遠超出了參考的熱量。

這裡說一下個人的經驗體會，在食物味道能夠接受，脾胃允許的前提下，我們適宜吃那些食物呢？

1. 穀物盡量以粗糧，雜糧為主。我們平時吃的精大米和麵粉都是經過深加工後的精糧，不僅營養成分只剩下了僅有的碳水化合物，礦物質維生素流失殆盡，而且所含糖分極易被人體吸收，推薦燕麥、小米、糙米、薏仁、玉米、紅薯和土豆之類的五穀雜糧，最好不要煮粥（糖分容易被快速吸收）。

2. 蔬菜好像沒有不好的，盡量以時令蔬菜為主。特別推薦洋蔥、蒜頭、海帶、黑木耳、胡蘿蔔、西藍花、西紅柿之類的非菜葉類蔬菜，不僅微量元素礦物質豐富，而基本上是鹼性為主，能調節人體酸鹼度。

3. 水果好像也沒有不好的，同樣盡量以時令水果為主。特別推薦蘋果、梨、獼猴桃、葡萄柚、香蕉、檸檬、葡萄等，好處就不用說了吧。

4. 肉蛋類合在一起，雞蛋是少不了的，增肌全靠它（還有雞胸肉）；肉類多吃白肉，少吃紅肉（哺乳類的動物基本是紅肉，豬肉牛肉等；卵生的動物基本是白肉，雞鴨魚蝦等）。總的來說一句話：「四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿」。

5. 大豆類的選擇不多，翻來覆去也離不開黃豆及其製品，豆腐乾，豆腐（分老豆腐，嫩豆腐）和豆漿。豆漿貌似禁忌蠻多的，不推薦。其他的除非自己種黃豆，不然都已經是成品了，鬼知道是不是轉基因大豆做的。Ps.貌似網上流傳的方法是轉基因大豆是死胚，不會發芽，非轉基因的水裡泡個3天會出芽。

6. 乳製品選擇更少，不是牛奶就是酸奶。看個人喜好啦，我個人買光明牌酸奶，一盒190g折算過來剛好1.5份的量，含少許糖，口感濃郁。

7. 油脂類盡量建議菜里的油少放，剩下的缺口堅果補上，那個Kirkland的堅果貌似很流行哦（最好吃非焗鹽的）。其遵循的原則是盡量用不飽和脂肪代替飽和脂肪。

除非是肯德基，必勝客之類的大路貨，其熱量可以參考薄荷app，一般外面吃飯很難計算食物的重量和分類，特別是菜里放了多少油更難直觀感受。所以小夥伴們能在家裡吃就在家裡吃，能自己做就自己做，菜里少放油和鹽（就是讓你們清蒸啦，別紅燒油炒的）。一個星期外面大餐吃個一兩次就可以了，吃完記得運動哦。

我心目中最理想的美味減肥餐是：生菜、甘藍、玉米粒、雞胸肉粒、白煮蛋、小番茄、牛油果粒、香蕉片、獼猴桃顆粒、豆腐乾切片，最後澆上少許千島沙拉醬（這個不能多，熱量很高的），配上酸奶。一盤吃完，除了穀類少了點，其他一樣也沒拉下。這裡唯一的關鍵是看你能不能控制住，少放一點沙拉醬。

邁開腿是減肥的必要因素。

體重下降主要靠飲食控制，但光靠飲食控制，離開運動會導致減肥的失敗。

據資料統計，不運動光節食，減去體重將會是70~80%的脂肪，20~30%的肌肉，而控制飲食配合運動，這個比例將會是95%或以上的脂肪，5%或以下的肌肉。重要的事說三遍，就算不說三遍也要再次強調，減肥不等於減重，不是僅僅盯著體重秤的數字是否變小就行了。減肥就是減肥肉，盡量不要減到肌肉，肌肉非常重要，運動燒脂是通過肌肉運動來達成的，基礎代謝的保持、身材的維持也是依靠肌肉量的保持，再說一組具體的數據，肌肉和脂肪的密度比約1.4:1，不是網傳的3:1，同樣的體重，肌肉比例高的人顯瘦是沒錯，但也要適可而止，沒那麼誇張，等等，話題偏了。我想說的是同樣重量的肌肉和脂肪消耗熱量大於10:1（具體數值會變化浮動，但最起碼是10倍，運動時能到40倍），換句話說，同樣重量的2個人，身體肌肉含量高的那位基礎代謝率也越高，所謂的坐著也燃脂的易瘦體質說的就是他了（不考慮個體基因差異）。反之，則是悲催的喝水也會胖的易肥體質嘍。

基礎代謝率只是反映了人體處於安靜坐卧時候的熱量消耗，我們引入一個概念：MET（代謝當量）：每公斤體重每小時消耗的Kcal數。

對體型標準的人來說，基礎代謝率=代謝當量（安靜坐卧）1*24（小時）*體重（公斤）

這裡再引入一個很重要的概念：心率。心率能反映交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織里的脂肪分解為遊離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。 更重要的是，心率是預測人體壽命的有效指標。人一生總心跳次數約為25億次至30億次，就意味著排除疾病的因素，日常心率越慢，壽命就相對越長。有什麼辦法能使靜息心率（在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。數值在50～65次是健康心臟的標誌，也是長壽的標誌）保持在60次左右，從而有機會贏得長壽呢？首先是靠運動。常常參加各種強度適宜的運動，會使靜息心率偏慢（運動時心率加快，但運動使心肺功能得到鍛煉，從而使靜息心率減慢）。其次是保持適當體重。肥胖會使心臟負擔加重，心率加快。此外，吸煙與飲酒均可使靜息心率加快，故應戒煙與限酒。

中等強度運動心率=（220-年齡）×60%~（220-年齡）×80%，其中（220-年齡）=人體的最大心率數

大家都知道，運動初始先消耗血液里的糖原，大概20分鐘後，血液里的糖原消耗殆盡，身體轉而開始由脂肪細胞（燃燒脂肪）和肌肉（分解蛋白質）供能。如果我們控制運動的強度，使心率控制在人體最大心率的60%-80%區間，這時能量供應以燃燒脂肪為主，分解肌肉為輔。從而達到燃燒脂肪的同時盡量減少肌肉流失的目的。

以本人慢跑+快走為例，我年齡35歲，最大心率220-35=185，為了在盡量減少肌肉流失的前提下獲得最大的燃脂效果，又兼顧心肺鍛煉的效果，取75%。 185*75%=139，由於我平時都在進行一周3到4次的長距離慢跑（LSD=Long Slow Distance），目標心率可以是139+10≈150, 當我以8km/小時的速度，慢跑20分鐘後時，心率上升到了150左右（通過配有心率帶的運動手錶觀察），並維持小幅度波動，如果我保持這個心率慢跑一個小時，我運動消耗掉的能量約為8*1小時* 67.4kg（理想體重）=540kcal（包含基礎代謝的67.4Kcal）。Ps.我這裡用理想體重而非實際體重代入，因為2者的差值為脂肪的重量，純脂肪的代謝當量小於0.1，且運動時增高不明顯，故在此忽略不計了。

然而在實際跑步時，通過心率變化的時間曲線可以得知，當時間區間在0~20分鐘內心率是由110緩步爬升到150的；當時間區間在20~40分鐘內，心率基本維持150上下小幅波動；當時間區間在40~60分鐘內，心率會躍升到160，即使我將跑速慢慢降到7.2km/小時，心率還是維持在150以上，說明這個時間段有無氧介入，肌肉出現流失，只有將慢跑改為快走（時速維持7.2km/小時），心率才會降到145左右。另外需要說明的是，隨著體重的進一步下降和心肺功能的強化，在心率維持在150的前提下，奔跑速度會越來越快，自然相同時間裡消耗的熱量也會更多。

我們不妨做一個有趣的假設，如果燃燒的能量全部是由脂肪提供，一周如上述運動三次，每次一小時（共計消耗（540-67.4）*3=1418Kcal），攝入食物熱量參照基礎代謝率67.4（理想體重）*24=1618Kcal/天，每天活動為MET：1的安靜坐卧5小時，MET：1.5的坐-閱讀-談話-學習10小時，MET：2.5的輕家務勞動1小時，MET：0.9的睡覺8小時計算。一天共消耗（（1*5+1.5*10+2.5*1+0.9*8）-24）*67.4=（29.7-24）*67.4=384Kcal，假設一周三次的運動佔用MET：1的安靜坐卧時間，則一周累計消耗384*7+1418=2688+1418=4106Kcal。消耗1kg體脂肪需要7700Kcal大卡的熱量差（1kg體脂肪燃燒產生9000Kcal，減去分解脂肪需消耗的熱量），算下來一周減少脂肪530g，一個月體重減少2.1kg。

總結一下運動減脂的幾個要素：

1. 運動時要達到中等強度的運動心率。燃脂效果最佳，同時增強心肺功能，為以後提高運動能力打基礎的最佳心率是最大心率的75%。

2. 中等強度運動要持續半個小時以上，最好不要過1個小時，如果後期降低運動強度，維持心率不超限，運動時間可以適當延長到1個半小時。

3. 中等強度運動必須是大肌肉群的運動，具體來說是水中漫步、游泳、快走、慢跑、自行車、健身操等項目，像甩脂機引起的被動運動是小肌肉群的運動，不可能達到減脂目的。

4. 力量練習（以平板支撐、卷腹、深蹲等增強核心肌群及關節周圍肌肉的練習為主）能刺激肌纖維，能避免肌肉流失，防止潛在的運動損傷，保護脆弱的膝關節，和有氧運動交替進行。

這部分最後是關於運動的裝備，大道理不講了，就說我自己認為的比較重要的運動裝備，尤其適合像我一樣的胖子+菜鳥。以下按重要程度排序：

1.一雙好的跑鞋：頂級跑鞋就是給胖子準備的禮物（瘦的人壓不動，反饋偏硬），它能減少跑步對膝關節的強大衝擊力，是最最重要的一項裝備。推薦ASICS的GEL-KAYANO支撐系跑鞋，

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包裹性一流，腳底緩衝與支撐和諧兼備，適合春秋冬三季跑步，夏天稍熱。夏天可以穿頂級緩震系之美津濃的PROPHECY系列和SAUCONY的TRIUMPH ISO，體重不大的退而選緩震系次頂級鞋品，2個牌子都是透氣極佳，包裹稍差，回彈恰到好處。

2.帶心率帶的運動手錶：對於減肥為目的的胖子來說，速度，距離都不是第一位的，心率才是最關鍵。隨時能查看當前的心率，保持住最佳的心率值，燃脂效果才能最好，運動的疲勞才能減到最小。價廉物美的推薦迪卡儂，大氣上檔次的看sunnto，Garmin等等。不習慣胸前圍根帶子的同學，可以選擇帶心率感測器的手錶，精度沒心率帶高，不過也湊合夠用。另外防水很重要，洗個手，洗個澡都要摘下在穿上，煩都煩死了，更別說去游泳了。

迪卡儂 運動心率表 跑步系列有胸帶 自行車騎行手錶GEONAUTE 50￥99天貓精選

3.壓縮褲：巨胖的可以減少兩腿間摩擦（沒胖過的人是不會有體會的，嗚嗚），正常功能是減少乳酸堆積，防止肌肉無效擺動，給膝關節提供額外支撐保護。支撐防護為主的選日本的CW-X的STABILYX，壓縮為主的選Skins的A400。

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SKINS Men"s A400 Compression Long Tights￥547.5亞馬遜中國

4.運動襪：增加穿著的舒適度，長距離跑步減少腳底起泡的概率。便宜的的凱樂石coolmax面料的輕型徒步襪(精靈)，貴一點的Injinji的五指襪，再貴的我也沒穿過。

Injinji 英競技 Run LW No-Show CoolMax XtraLife 快乾輕薄運動跑步￥99亞馬遜中國

5.壓縮腿套：穿戴在小腿部分，第二天會大大減少小腿酸脹的程度，特別適合大體重和初跑者。德國CEP的Progressive 2.0，還有COMPRESSPORT R2也ok。這個不能買便宜的，不然沒幾次穿下來壓縮腿套變緊身腿套了，壓縮褲也同理。

CEP Women"s Progressive+ 2.0 Night Calf Sleeves￥228.12亞馬遜中國

6.運動上衣，壓縮衣穿著有心理障礙，還是選一件正常點的運動T恤吧。春秋冬穿Patagonia C3，外面濕透，裡面貼肉不覺得冷。夏天穿Patagonia C2，輕若無物。Patagonia C1實在太薄了，總覺得沒穿衣服，垂感太強，長距離還得塗凡士林（別問我為什麼，知道的自然知道，不知道的跑跑就知道了）。Arcteryx始祖鳥更好，剪裁了得，胖子穿著也有型，但價格不可愛。Odlo不推薦，價格貴，做保暖內衣穿不錯，出汗貼身涼涼的難受。重要的事情再說一遍，千萬別穿全棉的去跑步。

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7.腰包：有些人喜歡臂包，我的手機是5.5寸，塞不下不說，兩手臂不一樣重總覺得怪怪的。腰包國外大牌SPIbelt，國產良心GoOut三袋版，中間放手機，左邊放錢，右邊放鑰匙，偶爾穿個耳機線也很方便。別在腰間不會晃，這是關鍵。有了腰包，現在出門逛街，衣服褲子沒口袋也無所謂了，兩手空空，一身輕鬆。

GoOut三口袋 防水防汗戶外運動收納腰包 男女款手機腰包 跑步馬拉松單

8.魔術頭巾：沒特別講究，忘了是買什麼東西送的，跑步的時候頭上一圍，汗水再也不會模糊視線了。

9.運動耳機：推薦耳機+MP3二合一的sony NWZ-W273S，不用連著一根耳機線甩來甩去。另外還有防水功能，游泳也能帶。不差錢選帶藍牙的NWZ-WS615。

Sony 索尼 NWZ-W273S/LMCN 藍色 MP3播放器￥509亞馬遜中國

在此要感謝張大媽里的光年大大，讓我一路下來既沒踩雷，也沒入坑，順利購置到了物有所值的全套行當。

第四部分、如何做到持續科學飲食控制？

每個人的情況各有不同，對於意志力堅強，定下目標和具體計劃就能貫徹到底的人，您可以跳過這一篇。遺憾的是在這個星球上大多數人屬於抽一鞭子跑幾步，再抽一鞭子又跑幾步的驢脾氣。特別對我們胖子來說，我們那可憐的自制力在旺盛的食慾面前，像嬰兒般的無助。所以即使我們知道了減肥的具體方法，如何堅持到底才是最大的問題。所以即使我們知道了減肥的具體方法，可如何堅持到底才是最大的問題。

一、堅持飲食控制有捷徑嗎？

在我們吃貨看來，吃是人生在世最大的享受，不能盡情的吃，拚命上班賺錢還有什麼意義，往大了說，人生還有什麼意義（一個屌絲吃貨的心理獨白：錢多了不起，每天吃個肯德基全家桶試試）……那麼有兩全其美的辦法嗎？嚴格來說沒有，但是變通的辦法還是有的：

最暴力的辦法：袖狀胃切除手術或胃旁路手術，把你的胃切掉一部分或者把十二指腸跳過，把腸子接到胃的上部。此辦法適合：BMI值35以上者，或BMI30-35並患有一項與肥胖相關的嚴重疾病者。這是野蠻的美國人制定的標準，做與不做決定權在自己手中，身體髮膚受之父母，我是一個很傳統的人，所以……

簡單粗暴的辦法：向醫生諮詢，開具抑制食慾，改變胃腸道激素分泌的藥物。

日常實用的辦法：調整進食順序，進食時先喝湯，再吃蔬菜，最後吃米飯和肉；不暴飲暴食；盡量延長進食時間；有條件做到少食多餐，沒條件盡量做到水果放2餐中間吃；晚九點以後停止進食；運動後不馬上進食；盡量減少外面的工作餐，食用自帶的搭配好營養比例的便當。

二、個人總結的飲食控制小技巧

前面提到過，無論何種方法減脂，都離不開2個共性的特點：①減少糖分的攝入和攝取：通過吃體積大熱量少的食物，減小胃的容積，讓大腦提前發出飽腹信號、服用藥物降低食慾等等手段減少熱量攝入；食用低升糖指數(GI)的食物，縮短腸道長度，加快食物在腸胃通過速度，用纖維素包裹食物等方法減少糖分的攝取。②增加能量的消耗：食用消化時所需能量大的食物（同樣重量的大米，飯比粥消化起來需要消耗更多的能量），調節激素水平，進行運動、腦力活動、家務活動等代謝當量高的活動）。

以此理論指導為依據，就有了下面這些餿主意土辦法（自己想出來的，未經醫生認可哦，大家不要隨意模仿）：

1.吃大餐前一刻鐘吃一包膳食纖維代餐粉（淘寶搜纖維代餐粉），並灌至少600ml水，這樣既增加飽腹感，膳食纖維吸水膨脹包裹食物減少了腸胃對營養素的吸收。

CPT 康比特 複合果蔬膳食纖維代餐粉5袋*3盒 甜橙2蘋果1 飽腹食品￥65亞馬遜中國

2.每天吃幾粒盤龍雲海的排毒養顏膠囊（其實就是瀉藥啦），盡量做到當天吃的食物（至少是早餐，中餐）當天排掉。Ps.特別的在飲食控制以後，身體或多或少會延長營養素的吸收時間，減肥俱樂部的很多同學反映都會出現便秘的情況。

3.吃大餐前做好計劃，減量當天另外2餐食物攝入量，同時對大餐攝入食物的重量（「薄荷APP」有常見食物的熱量）做到心裡有數（我曾經問牛蛙店的老闆你家一盆牛蛙凈重多少，人家以為我有病）。這裡就又體現出熱量表和每日飲食記錄的重要性了吧。

4.精神抑製法：手裡拿著肯德基的雞腿漢堡，打開「薄荷APP」，看著一個漢堡514大卡，摺合5.7份的量，想想需要慢跑一個小時也才消耗掉一個漢堡的熱量，你還有胃口繼續吃嗎？反正我是沒胃口了。

5.數量控制法：進食前估算食物的熱量，取出適量的食物，遠離多餘的食物。此方法最適合我們胖子。因為胖子都有一個比常人更大的胃，不吃則以，可一旦吃起來，是不把手頭的食物吃光，誓不罷休的。

6.我認為堅持減肥管住嘴最重要的一點，就是每天做飲食記錄和早上空腹稱體重（記得經常給電子稱換電池，不然誤差會變大，數值也會忽高忽低，給人錯誤的反饋）。飲食記錄能讓你清楚明白一天攝入多少熱量，稱體重能告訴你運動和控制飲食的效果，每天堅持記錄能讓我們及時調整飲食和運動。如果一周或一個月稱一次體重，輕了固然可喜，反彈了會讓人找不到具體原因，挫傷積極性，產生挫敗感（貌似減肥失敗很多都是由此引發的）。

三、避開減肥中錯誤的飲食控制辦法

錯誤減肥的方法有很多，例如未經醫生許可使用類似甲亢效果的減肥藥，一天抽2包煙，手摳喉嚨等等等等。

最常見的錯誤減肥辦法：

1. 每日攝入熱量低於基礎代謝率，短時間體重是能快速下降（只是減體重，沒說減脂肪），但時間過長身體會進入飢餓模式。什麼是飢餓模式呢？飢餓模式就是人體對於長時間飲食熱量不足而產生的一系列代謝，內分泌和行為舉止的變化，常見於各種低熱量飲食減肥計劃執行者中。身體沒法分辨你是有意少吃，還是饑荒，而一旦身體認為發生饑荒了，你可能要被餓死了，飢餓模式就開始緊急運作以防止你體重進一步降低：包括降低你的日常消耗（基礎代謝），優先分解肌肉，儘力保護脂肪不被分解（留作後備），降低你精力水平，降低性慾，大姨媽不來串門了，心率降低，食慾升高。

2. 低碳水化合物攝入的減肥方式同樣也不可取。碳水可以提高細胞滲透壓讓細胞飽滿。肌肉細胞飽滿的時候就會向大腦發射信號，大腦受到信號後就會放心的提高代謝程度。因此試圖以高蛋白替代碳水攝入會給大腦錯誤的信息，促使其發出降低基礎代謝率的錯誤信號。

3. 降低飲食中脂肪攝入，那純屬腦殘行為，原本一天脂肪攝入比例就很低，還要摳門減掉，原先身體動用儲存能量會以分解脂肪為優先，而現在會開始改成保護脂肪，分解肌肉為優先。結果體重是減了，但減的都是肌肉啊，當你明白過來開始恢復正常脂肪攝入後，脂肪會潮水一樣涌回來，而損失的肌肉不會自己長回來了。

第五部分、如何合理的運動？

1. 與長跑跟跑戰術類似，找個比你還積極的人一起運動，互相監督，人都有好勝心，看到別人體重搜搜往下掉，你好歹總跟上別人的節奏吧。

2. 注意運動的頻率：骨科醫生給出的建議是一天有氧（水中漫步、游泳、快走、慢跑、自行車和健身操等項目，持續時間40min-60分鐘，運動前後務必要熱身和拉伸），一天力量（少量運動，以平板、卷腹、深蹲等增強核心肌群和關節周圍肌肉的練習為主）間隔進行，一周休息一天，這樣既給運動過後細微損傷的肌肉組織充分的恢復時間，又能刺激大肌肉和膝關節周圍肌肉，起到減少肌肉流失並且保護膝關節的目的。過猶不及，切忌過量運動，這不僅增加突然受傷，被動中斷運動的概率，對身體還會造成長遠的影響（現在感覺不到，年齡大了會體現出來）。

3. 跑步時間的選擇：①早晨跑步。一天之計在於晨，早上起來稍微洗漱一下，人體機能慢慢進入白天模式，這時精力最充沛，血糖濃度也較低，運動時更快進入脂肪燃燒模式。需注意讓心率慢慢上來，否則很容易低血糖。不放心的話跑前先來根香蕉吧。②晚上跑步。吃完晚飯休息1個小時，一天工作下來的疲憊有所恢復，這時開始跑步有助於阻止當天多餘的熱量轉化成脂肪的，又避免了運動完食慾上升導致過多進食的可能。

4. 多種有氧運動交替進行：有氧運動有很多種，雖說快走慢跑是大多數人的選擇，但長期一種運動，身體會產生適應性，燃脂效果會變差，同時運動的激情也會減退。換一種運動方式，精神和身體兩方面都能保持新鮮度。這裡說一下我的選擇，慢跑和快走結合是我主要的運動方式，但有時由於前熱身和後拉伸不充分，或者跑量增加過多，或多或少會出現肌肉不適的情況（甚至有種觀點認為，但凡運動，肯定會有肌纖維損傷，我們需要休息48小時讓其自行恢復）。這時我會用游泳穿插替代慢跑，游泳時腿夾住浮板，不發力，光用手臂划水，從而為腿部肌群爭取休息的時間。

第六部分、減肥的成敗取決於我們的堅持

清楚科學減肥的具體辦法的人有很多，但知道是0，堅持是1。我很榮幸參加我們當地某醫院內分泌科勵主任發起成立的本市第一家減肥俱樂部。勵主任輔修心理學，她運用心理學團體心理輔導的模式將成員分成幾組，我們組員在彼此的互動中交流經驗、互向監督，共同激勵，一起堅持了下來。

對個人來說，對目標進行分解，制定漸進的具體目標，能給減肥提供源源不斷的動力。不積跬步無以至千里，這個道理我們的老祖宗早就歸納出來了。以本人為例，我的短期重複目標是每周小組報體重時比上周有所進步，哪怕是輕了0.1公斤。我的第一個階段目標是BMI指數到28以內（由肥胖到超重），很快做到了；我又給自己樹立了第二個目標:大生化單子血脂血糖各項指標正常，經過努力又實現了；接下來的第三個目標是靜息心率降到65以下，通過一段時間的運動帶來心肺功能提升後，心愿也達成了；第四個目標是BMI指數到24以內（由超重到正常），正在進行中；第五個目標是到BMI指數中體重正常的中位數，也是體質測試給出的理想目標體重67.4kg；最後的目標是穩住這個體重不反彈的前提下通過健身增肌使體脂率降低到15%以下，看看8塊腹肌到底長啥樣…….

另外物質獎勵對堅持減肥也很有用：制定一個階段的計劃，完成後給自己一個獎勵，我的跑步裝備都是這樣慢慢攢齊的。好多次大餐就是藉此理由，不然多吃有負罪感的。

啰啰嗦嗦說了好多，減肥的文章太多，總拷貝黏貼會不好意思，所以更多寫的都是我自己的一點感受。再彙報一下三個月後的成果：

15年11月16日，穿秋衣在體脂測試儀（IOI系列）上測得身高1.75m，體重86kg(當天早上空腹裸重84.2kg)，BMI指數28.1，體質百分比26%，體脂肪22.6kg，基礎代謝率1584大卡。Ps.用體脂測試儀測量時最好是同一台機器，至少是同一個牌子，不然數據會失去對比的效果。舉個很簡單的例子，測量的時候身上穿著衣服，不同季節衣服重量不一樣，肚子裡面還有很多存貨，測試時這些重量都被歸到肌肉（又細分為水分和蛋白質）、體脂、無機鹽這三類裡面了。不同品牌的儀器由於演算法不同，測試結果出入極大。

對比三個月以前的數據（體質測試是6月17號做的，8月8號正式開始飲食控制和運動），體重減輕了9.9kg（裸重減了10.7kg），BMI指數快到28了（光算裸重的話已經不是肥胖算超重了），基礎代謝率僅下來了28Kcal，最直觀的一點是體脂肪減少了9.5kg，這就是說減下來的9.9kg裡面有9.5kg是脂肪。看到這個結果，減肥的動力又被加滿爆表了。寫這篇心得是在15年12月18號，目前的早上空腹裸重79.8kg，較一個月之前又減了4.4kg。當然我的減肥速度和張大媽上的很多減肥達人沒法比，但我是不會告訴你，我平均每星期還吃2到3次大餐的。

減肥前後的感受

大生化化驗單沒一個箭頭了；打呼嚕輕了；身上濕氣明顯改善（減肥+薏仁赤小豆粥的效果），多年的口臭舌苔厚也消失了；白天精力比以前好很多（好像我是賣神葯廣告似得）；當心率穩定在150時，慢跑速度和持續運動時間都大幅增長（照這趨勢明年年底參加馬拉松不是夢）；腰圍從110cm降到了94cm，以前的衣服褲子又能重新上崗了；連鞋子都不用穿2E，標準D寬就ok；最後只要不是瞎子都說我比以前瘦多了…….一邊打字，一邊臉上洋溢著滿滿的幸福。另外立帖為證說說明年的目標：體重到理想體重67.4kg，不反彈；參加一次馬拉松（至少半馬）。

我舉自己的例子，不是為了炫耀我的成績，而是告訴大家：科學實驗具有可重複的性質，只要你和我一樣堅持科學的減肥方法，大家也可以在不損害健康的前提下，可預見得收穫滿意的成果。最後再一次感謝我們的減肥俱樂部團隊，感謝我的家人默默支持。科學減肥，使我從自我懷疑，自我否定的情緒中解脫出來，重新找回了自信，科學減肥是一條通往健康的康庄大道，在此拋磚引玉，希望更多胖友和我一樣收穫健康。

小編註：1年的打磨與沉澱，5天投票和評選.什麼值得買2015年度優秀文章評選活動圓滿結束啦！都有哪些良心好文獲得了網友肯定呢？點此查看詳情

向原創佳作致敬—什麼值得買2015年度文章評選獎項揭曉
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