楊冪的一字馬練「傷」了？李冰冰教你30天安全練成一字馬！

來自瑜伽網

2017過去一半了，聽說你還沒學會一字馬？看到別人輕輕鬆鬆地劈成一字馬，你的心底是不是有隱隱的羨慕呢？

今天瑜小編就帶你看看那些明星腿下的「一字馬功夫」是福還是禍！

瑜伽神猴式又稱「一字馬」、劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。不過是不同的人需要的時間不同，有人天生軟，練成一字馬就很快，天生硬的就很難。

說到「一字馬」，各路明星自然互不相讓，誰讓「一字馬」是女明星的標配呢！

「清麗少女」李冰冰拉筋正骨，旅行必殺

「氣質御姐」蔡依林示範正位標準「一字馬」

孫儷娘娘高空示範高逼格瑜伽

「神仙姐姐」劉亦菲的嘟嘴一字馬絕殺

更有火遍十里桃林的「白淺姑姑」的隨性一叉

（難道大冪冪的不良體態就與這隨性一叉有關，下文高能預警！）

但是說到真正意義上的「神猴式一字馬」，那還要看蔡依林和李冰冰了。

「

安全正位的一字馬，標準有兩個：一看髖部要擺正；二看雙腿齊用力。

一、髖部中正

脊柱自然彎曲

很多人希望能快速練就「一字馬」，就不顧髖部是否打開、是否擺正，只想著能夠雙膝伸直，臀部能夠落地，結果就做成了如下圖A、B所示的樣子。

圖A、B錯誤示範

短期來看你可能做到了你希望做到的「一字馬」，但長期這樣下去，體式的正確度得不到糾正，骨盆依舊處在歪斜的位置，就容易使我們尾椎骨的位置發生改變。最直觀的影響就是骨盆穩定性受到破壞，造成骨盆前傾，進而影響脊柱。

大冪冪的一字馬就是因為前彎時的不良做法進而導致的骨盆前傾，典型表現就是站立走路時，身體不自覺的前傾。

正確示範：保持骨盆中正，雙手與身體向上向後延伸，這樣才是真正意義上的完美高逼格「一字馬」。

二、雙腿要有力

感受從大腿根部向前後兩側延展

瑜伽神猴式是為了紀念印度的一隻猴子——哈努曼。正是因為它的一步躍過海峽，到達喜馬拉雅而盜仙草，最終幫助羅摩征服了強敵。所以在這個體式中，我們要強調在骨盆中正情況下的雙腿著地，而不是扭扭歪歪的臀部碰地。

如有困難可在臀部正下方放枕頭

瑜伽中的一字馬和舞蹈中的一字馬是有明顯差異的！瑜伽的神猴式講究的是強健雙腿的力量，更多側重在這個體式給身體帶來的益處；而舞蹈中的一字馬則講究的是能將臀部、雙腿很好的貼地，強調的是柔軟的美感。

人們常說，會一字馬的女生，運氣不會太差！這是一句實話，因為它的難度和實用，比「愛笑」不知道高哪裡去啦！畢竟付出過「真金白銀」般的努力，還會害怕沒有好運嗎？

俗話說的好：「骨正筋柔，氣血自流」，「筋長一寸，壽延十年」。經常練習一字馬，能夠有效拉伸我們的腿部筋骨，打開僵硬緊鎖的關節和身體部位，促進血液循環，讓身體舒暢清爽更趨健康！

這裡有一套『一字馬攻略』，簡單易學、卓有成效，沒有任何一字馬基礎的練習者按照這個序列勤加練習，也能學會哦！

· 注意：柔韌性較差的朋友可以在練習之前嘗試壓腿，但平日里壓腿也盡量不要超過30分鐘，時間的掌握，最好在15-30分鐘為宜。

【最強一字馬攻略】解鎖「腿咚」大法

本視頻來自戀練瑜伽APP

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也有的朋友問：豎叉簡單，但是橫叉可就難了。

別著急，瑜伽開髖助攻，橫叉其實也不難！

橫叉準備式一：女神式

① 山式站姿，雙手扶髖，雙腿分開約兩倍半肩寬，腳跟內收，腳尖向外分開45度。

② 吸氣，抬高雙臂，呼氣，下蹲直至大腿與地面平行，腳尖與雙膝處在同一方向，彎曲雙肘成90度，掌心朝外。

③ 將重心放在雙腳上，保持5組呼吸。

橫叉準備式二：青蛙式

橫叉準備式三：坐角式

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