同樣低體脂率，別人的腹肌比你明顯，這幾個負重訓練你做了嗎

在健身房許多大塊頭幾乎是沒有腹肌的，這個道理很簡單，體脂率高，即使出了腹肌，那也看不到！部分人群只要體脂率降低了，就能看到腹肌，但有的朋友卻做不到！

同樣的是瘦子，不少人天生就能靠著低體脂率展示出自己的腹肌，不過這樣的腹肌有個非常明顯的特質，就是腹肌較薄，厚度不佳，此類腹肌只要體脂肪上去2-5個百分點，基本就看不到了。

其餘的人群，即使體脂率低於10%，也無法看到腹肌，就像筆者體脂率最低曾為8%，練腹肌的毛都沒看到，那說明我的腹肌更薄了！

這牽扯到一個腹肌的厚度問題，若是厚度達不到，則腹肌很難出現明顯的效果。很多人天天去練卷腹，其實這對腹肌的厚度訓練效果比較有限，因為腹肌即使負責耐力的紅肌比其他肌肉群更多，若缺少力量與爆發訓練，腹肌的厚度想提高到一個檔次，那真是很難的！

舉腿訓練，腹肌訓練vip動作，沒有之一。這兩幅圖，第一幅是支撐舉腿法，第二幅圖是懸垂舉腿法。懸垂舉腿是腹肌最好的訓練動作，但難度更高，因為此動作不僅對腹肌力量和耐力要求較高，並且還需要手臂的握力和耐力。你將能從此動作中感受到非常明顯腹肌泵感！

有一位健身冠軍非常鍾情於鋼線下壓的訓練法，其實此動作並不複雜，各位將它看做反向的仰卧起坐即可，只是阻力來源於器械。通過這個動作，你的腹肌將能用8-12RM訓練法，極速的增加腹肌的肌肉含量，不過在訓練中，若是重量過大，腰背也會非常酸痛，建議訓練者需要一定的後背力量！

仰卧起坐推舉法，此動作是拉扎爾與普利特（已去世）常用的腹肌訓練動作之一，對比上一個圖片的動作，其實兩者原理是相同的。雖然鋼線下壓更有利於增肌，但仰卧起坐推舉對腹內外斜肌，以及腹直肌整體的刺激效果更佳！

固定器械卷腹也是可以常用的腹肌訓練器械，此器械可以利用超級組的模式來進行訓練，以20-15-10-8-6的次數來訓練，逐級的增加腹肌所承受的壓力，但在這個訓練過程中，一般不建議休息！

健腹輪是許多人常用的健身動作之一，此器械練習動作是平板支撐的高難度版本，對腹肌刺激比較明顯，你甚至在家每天用此器械也能得到一個很好的腹肌訓練效果！

綜合以上：筆者建議各位在練習腹肌過程中，動作不要單一，更不要偷懶，每次都給自己規定一定的數量，比如今天需要完成多少個舉腿，多少個仰卧起坐，然後帶著目標去進行訓練，效果會好很多！