90﹪的跑者都受過這個傷，你還不知道怎麼防治嗎？

膝蓋--人體最重要的關節之一，是下肢承重和運動的主要關節，因此也時常成為最容易受傷，最難以完全康復的關節。

每100個跑者裡面，至少有90個膝蓋上都有過毛病。膝傷以膝蓋前方疼痛--髕骨關節疼痛綜合征和膝蓋外側疼痛--髂脛束摩擦綜合征最為常見。二者都被稱為「跑步膝」。

那髂脛束綜合症候群到底是怎麼回事？今天我們就來好好分析一下。

什麼是髂脛束？

髂脛束是從髖部開始伸延並覆蓋膝關節外側到脛骨外側表面的一個結締組織，上方連接著臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉，它是髖、膝關節外側穩定的重要結構之一，也是人體直立的重要結構之一。

它的功能是阻礙脛骨內旋、伸直膝關節和使髖關節往外擴展。當用力收緊大腿肌肉時可以在大腿外側摸到髂筋束。

在髂脛束與股骨外上髁（膝關節外側凸起處）之間有一滑囊，是用以潤滑髂筋束的滑動，減少與股骨的摩擦。

什麼是髂脛束綜合症候群？

不止是跑者，愛騎自行車的人和競走運動員，也是髂脛束的高發人群。髂脛束產生的主要原因是髂脛束與股骨外上髁的過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎症的發生。主要癥狀是疼痛和腫脹。

因為髂脛束經過股骨，因此容易與股骨外上髁摩擦。膝關節伸直彎曲時，髂脛束就會與股骨外上髁滑過，當彎曲約20-30度時，對髂脛束的摩擦最大。

摩擦過度就會產生炎症，髂脛束的滑動受到阻礙，活動時會有疼痛感。

髂脛束是怎麼引起的？

1.熱身運動和跑後拉伸不充分。

2.短時間內過多的增加跑步距離和時間。

3.大腿肌肉過於發達，或髂筋束過緊。

4.運動過度使髂筋束縮短。

5.臀中肌等外展肌過弱。

髂脛束有哪些癥狀？

膝蓋外側及大腿外側疼痛，局部按壓有明顯疼痛；開始多為跑步後疼痛，發展到後期跑步中都疼痛難忍；跑馬的中後段，由於疼痛難忍無法屈膝，往往只能直著腿跑步；不大影響日常生活，平時走路不痛，但一旦跑步疼痛複發。

針對髂脛束的訓練方法

加強臀部和臀肌的力量是治療髂脛束綜合症最有價值的處理方式。這些肌肉能控制大腿骨的旋轉，保持盆骨的位置，從而保證髂脛束不受擠壓或不被扯離臀部。

下面是幾個專門針對髂脛束綜合症的訓練動作。所需要的裝備只是一個橡皮管，用來增加額外壓力。

貝殼運動：右側躺下，右手枕頭，左手輕放在腹部。雙腿併攏，大腿與身體呈90度，膝蓋彎曲呈90度。利用大腿肌肉發力將兩腿張開，保持脊柱伸直放鬆，不要移動盆骨。慢慢做動作，保持穩定。可以在膝蓋上方大腿處放上橡皮管，增加難度。重複20-30次。

躺卧提臀：仰卧躺下，用肩胛骨和雙腳支撐全身重量。雙手放在身旁或交叉放在胸前。臀部微微抬離地面，然後用臀部肌肉發力，將臀部向上提起，腳後跟始終接觸地面。進階版本是單腿提臀。將一條腿抬離地面，將重量放到一條腿和肩部。重複這個動作，腳後跟不能離地，盆骨不能搖晃。重複20-30次。

側橋：側躺在地上，一手枕頭，一手輕放身上。雙腳放到離地面約半米的高處。利用臀肌將軀幹提起，保持上身穩定，然後回到起始位置。重複10-30次。

做這些動作時注意：

◆如果你現在已經出現髂脛束綜合症，務必隔天進行練習。

◆根據情況調整重複次數，或者在動作之間增加休息時間。

◆如果你還沒有髂脛束綜合症的情況，可以每周做一次這些動作，以作預防。

◆從橡皮管的拉力強度應從低到高循序漸進。

對大多數有輕微髂格束綜合症癥狀的跑友來說，這些動作能幫你在1-2周內重返跑道。如果癥狀比較嚴重，請及時就醫。