經常看電腦，看Ipad，看手機， 聽到脖子在抗議了嗎？（附12個瑜伽動圖）

經常看電腦，看Ipad，看手機的你，

聽到脖子在抗議了嗎？

脊柱有多健康，身體就有多健康！

今天推薦12個瑜伽體式的一個序列，要連貫起來做哦！

練習技巧

1.動作和呼吸的結合。你的呼吸應該幫助脊柱的流動和創造更多的空間。重新塑造神經肌肉記憶，讓你從平時錯誤的模式中脫離出來。

2.確定體式對你有幫助。不是為了做體式而做體式。把體式當成一種工具，讓你更加了解你的身體，然後調整它們，讓身體各部分的功能正常進行。這些體式之所以有價值，是因為它們對你有幫助。

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1簡易坐Sukhasana

舒適坐姿，脊柱延展。延長吸氣和呼氣。吸氣，胸腔擴張。呼氣，肚臍收向脊柱。進行12個呼吸。

2金剛座及其變體Vajrasanavariation

膝蓋跪地，左手舉過頭頂，右手在後方骶骨。吸氣，前屈摺疊，左手來到身後，頭轉向右側，左邊臉放在墊子上休息。臀部盡量抬高，身體的重量幾乎都在腿上。吸氣，右手往上打開，頭回正，回到跪姿。

換邊。做4輪。

3蛇式變體Bhujangasanavariation

趴下來，頭轉向左側，雙手往後交疊來到骶骨上方，掌心朝上。吸氣，啟動上背部肌肉抬起胸腔，同時左手臂往前側畫一個半圓，彎曲手肘，左手邊緣來到前額（好像在敬禮），臉超前。呼氣，胸腔放下來，左手臂往後側畫一個半圓，回到骶骨，頭轉向右側。

做4輪，記得換邊。

4紅鵝式Cakravakasana

四角板凳式，膝蓋與髖同寬，膝蓋在髖部正下方，手掌與肩膀同寬，手腕在肩膀正下方。吸氣，胸腔往上延展，遠離腹部，上背部往下壓平，肩胛骨內收。呼氣，微收腹部，弓背。臀部往後，坐向腳跟，同時彎曲手肘，胸腔找大腿，前額放在地面。技巧：在臀部找腳跟之前，胸腔先找大腿。

重複6-8次。

5站立前屈式Uttanasana

站立，腳打開與髖同寬，雙手來到臀部。吸氣，往下摺疊，雙手順著腿後側往下，胸腔找大腿，收下巴。把軀幹往上來到一半的摺疊，雙手來到膝蓋外側，肩胛骨往內收。呼氣，往下摺疊，雙手找腳跟，放鬆肩胛骨，同時收下巴。

重複4次，吸氣回到站立。·

6三角伸展式Utthita Trikonasana

站立，雙腳打開，兩倍肩膀寬，左腳往外90°。吸氣，雙手側平舉。呼氣，往左側摺疊，保持肩膀與髖部平行。左手來到膝蓋下方一點，頭轉向左腳方向。手臂保持一條直線，左手指向左腳趾，右手指向天空。吸氣，右手靠近右耳朵，頭轉向右手掌的方向。

呼氣，右手臂回正，與左手一條直線，同時頭轉向左腳方向。重複這個手臂的運動4次，頭也是向上向下轉換。吸氣，回正，換邊。

7金剛坐變體Vajrasana

膝蓋跪地，雙手上舉。呼氣，腹部收緊，下背部彎曲，往下摺疊，雙手往後畫一個半圓來到後方骶骨。掌心朝上。胸腔找大腿，前額找地面。吸氣，胸腔上提，雙手往前畫一個半圓來到上方。上背部展平，來到初始的姿勢。

重複6-8次。

技巧：當你往下摺疊，在臀部找腳跟之前，先讓胸腔找大腿。

8簡易坐姿扭轉Sukhasana Parivrtti

雙腿盤坐，脊柱伸直。左手來到右膝蓋，右手來到身後地面，右手臂外旋，指尖朝後。呼氣，扭轉身體向右，頭也向後轉。保持，吸氣。下一次呼氣，保持肩膀向右，同時頭轉向左側。吸氣，向上延展脊柱，輕微解開一點扭轉。每次呼氣，頭輕微往後，轉向左肩膀，加強脖子右側的拉伸。

保持8次呼吸。然後換邊。

9坐立前屈Paschimottanasana

坐立，雙腿伸直，背部伸直，雙手來到大腿。呼氣，稍微曲點膝蓋，往下摺疊，雙手從大腿滑到腳，胸腔找大腿，收下巴（45°）。吸氣，保持肩膀放鬆，肩胛骨內收，抬起胸腔，下巴稍微抬起一點。呼氣，往前摺疊，收下巴。

重複4次，吸氣，回到初始姿勢。

10橋式Setu Bandhasana·

躺下來，手臂在身體兩側伸直貼地，掌心朝下。彎曲膝蓋，雙腳踩地，與髖同寬，靠近坐骨。吸氣，雙腳往下踩，保持收下巴，啟動骨盆，直到脖子平平地放在地面上。呼氣，放鬆脊柱，一節一節地放下來，骨盆著地。

重複6次。

11膝到胸式Apanasana

躺下來，膝蓋彎曲，找胸腔，腳在地面。雙手來到膝蓋。呼氣，拉大腿靠近胸腔，下背部壓向地面。保持肩膀放鬆，下巴微收。吸氣，伸直手臂，回到初始的姿勢。

重複8次。

12挺屍式Savasana

平躺下來，手臂在身體兩側放鬆，掌心朝上，雙腿稍微打開。閉上眼睛，身體完全放鬆。心情放鬆，感受身體。

休息3-5分鐘。

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