彎腰駝背屁股下垂？可能是骨盆後傾搞得鬼！

07-26

骨盆，生命根基。

骨盆是我們的盆腔結構，就像一個盆子，由骨骼、關節、韌帶、骨膜組成；骨盆也像一個安全囊，裡面保護著我們的內生殖器官：子宮、卵巢、輸卵管、膀胱、陰道等，對女性影響巨大。所以，保護骨盆保持骨盆正位尤為重要。

但由於很多人不良習性，讓我們的骨盆收到傷害，出現骨盆前傾和骨盆後傾的問題。

骨盆後傾問題則是今天的重點，這裡會分五個板塊和大家分享骨盆後傾的那些事兒。

什麼是骨盆後傾？

骨盆後傾的危害？

為什麼會出現骨盆後傾？

骨盆後傾如何糾正？

#什麼是骨盆後傾？#

大家都知道，健康的骨盆位置是骨盆處於中立位，指的是在站立時，髂前上棘與恥骨形成的三角形平面與地面垂直，在仰卧平躺時與地面水平面平行。而骨盆後傾則是恥骨的上端向後，而恥骨的下端向前，骨盆水平面向後傾斜一定角度。

整個狀態就是腰椎前凸角度變小，胸椎上端接近腰椎的位置也會比較直，肩胛骨突出，側面看起來是一個含胸駝背、挺髖臀下垂的站立姿態，看起來沒有精神。

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#如何判斷自己是骨盆後傾？#

人馬妞推薦兩個簡易的方法：托馬斯試驗+靠牆站立法

托馬斯試驗

步驟一：端正坐在床上，床邊與大腿中點對齊；

步驟二：後趟至床面上，雙腳超胸部捲曲，雙手抱膝；

步驟三：保證身體與地面貼緊，雙手抱住一隻大腿，另一隻腿緩慢朝地面下落；

檢查大腿是否能夠貼緊床面，膝蓋能否彎曲成90度，如果大腿與床面出現間隙則可能是骨盆後傾。

靠牆站立法

將頭、肩、臀、腳後跟都貼於牆面站好後，測量腰與牆面之間的距離。

背部和臀部都貼住牆壁，手握拳後放到腰椎和牆壁見的空隙中，正常的腰椎弧度剛好將拳頭塞滿空隙，骨盆後傾人的拳頭無法塞入這個空隙（手巨大的除外）；背部和臀部都貼住牆壁，如果此時腰完全貼合牆面，並且頭部無法靠近牆面，那你可能就是骨盆後傾。

#骨盆後傾的危害？#

盆骨後傾是為了平衡，是肌肉代償而產生的一種不良體態。因此伴隨的有關節受力和肌肉受力不均的問題。

一旦受力不均，就會帶來連鎖反應。

仔細看上圖中最右邊的體態圖，不難發現骨盆後傾有以下幾個問題：

①出現駝背：腰背部的肌肉(髂腰肌與腹肌)弱化，出現骨盆後傾，此時上半身為了維持前後平衡，就容易出現駝背狀況。

②臀部下垂：骨盆後傾，腘繩肌緊張，臀部肌肉力量較弱，骨盆處於往後方下沉的狀態，導致臀下垂。

③膝蓋壓力增加：盆骨後傾而身體重心向前，膝關節承重更多重量，膝蓋受傷幾率增加。

④小腹突出：降低身體分解脂肪的能力，造成肥胖的視覺效果。

#為什麼會出現骨盆後傾？#

骨盆後傾多為後天因素造成，現在我們基本都是久坐一族，並伴隨著不良姿態，比如在軟軟的沙發上來一個葛優躺、北京癱等，還有就是我們不良走姿站姿以及訓練方式不當等都會導致骨盆後傾。

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同時跟隨上面不當行為而來的就是肌肉的過度緊張和力量薄弱的區別，尤其是我們的肌肉表現是腘繩肌的緊張，臀部肌肉力量較弱，出現肌肉代償，導致骨盆後傾。

#骨盆後傾如何糾正？#

出現骨盆後傾的原因我們已經知道了，解決辦法就是對症下藥。

首先是要改掉不良站姿坐姿，歸為一句話就是站有站姿，坐有坐姿。

除了這些日常注意外，解決骨盆後傾的問題一定要增強薄弱肌肉。

蝗蟲式

俯卧，雙手放在大腿根部，下巴著地。

吸氣，抬起右腿向上。

呼氣，穩定。

保持3~5組呼吸，換邊。

註：鍛煉臀肌，和豎脊肌。

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蛇式

俯卧，雙手位於胸腔兩側。

吸氣，雙手推地，上身緩慢抬起向上。

呼氣，雙肩打開，下沉。

註：去感覺腹部前側的伸展。

雙腿背部伸展

坐姿，雙腿併攏，腳尖回勾。雙手向前抓住雙腳。

吸氣，身體打開。

呼氣，從髖部開始摺疊身體向前向下。

註：伸展大腿後側及肉。

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幻椅式

山式進入，吸氣，手臂向上貼耳。

呼氣，屈膝，臀部向後向下。

註：加強臀肌，豎脊肌群。