長期腰背酸痛？系統性解決方案來了

早晨醒來，你覺得狀態有些怪怪的，但也只是聳聳肩開始了一天的日常——包括去健身房訓練。不過當你奮力推起杠鈴時，問題開始暴露：後腰有點隱隱作痛。

「沒什麼大不了的，也許只是沒活動開，練練就好了。」

練起來以後腰痛好像確實好一些了，但訓練結束後當你開車回家，它又找上門來，甚至等你到家都下不了車門，你簡直痛不欲生，終於知道自己的腰痛不是鬧著玩的了。

休息了幾周後，似乎感覺不到什麼腰痛了，於是你又開始活動了，可惜這一動就又回到了原點——甚至比上次更疼。每每在你最不期望的時候疼痛就又會找上門來，你灰心喪氣，沮喪至極，這到底是什麼鬼？

你嘗試了各種治療方案——針灸、按摩、正脊、冰敷、熱敷、艾灸……但都只是治標不治本。終於你決定去看大夫，但結果也只是大夫看著你的片子說：「L1和L2腰椎有一點點增生，但完全在健康範圍內。」

可是如果我是健康的，為啥會覺得疼？醫生的話真的靠譜嗎？

在醫生那裡得不到解決方案，這些人只好回家求助萬能的度娘。網路上治療腰背疼痛的妙招五花八門，什麼「5個瑜伽動作保護你的脊柱」啊、「5個小動作消除疼痛」啊、「4個訓練終結腰痛」啊……你甚至不知道應該相信誰。

其實腰背疼痛並不一定是單獨的組織損傷引起的。如果長期疼痛，目前的理論大多認為包含生理原因、心理原因、社交原因等。

等等……心理原因？「我可沒有心理疾病啊！不過背痛是真的快把我逼瘋了！」——別急，這並不是說你的精神有問題，而是精神上的健康是一定程度上影響疼痛的。你試了普拉提、瑜伽和一堆其他的運動，雖然不知道科不科學，但一段時間後疼痛確實好些了，這很可能是只是因為精神的舒緩。

今天這篇文章會讓你意識到，很多你從沒想過的方面也許會帶來腰痛，而它們就在生活的點點滴滴。先了解它們，再一起來系統地解決腰背疼痛吧！

對於長期疼痛，疼痛學教育專家、物理治療師Gregory Lehman給出了如下總結：「放鬆下來，重建身體。」

在進行治療之前，首先拿出一支筆和一張紙，記錄下下面的信息：

△我在日常生活中都有哪些壓力？它們包括你的訓練——沒錯，健身破壞肌肉、使人緊張，也是壓力源之一。

△哪些壓力是我無法改變的？

△我的睡眠質量怎麼樣？

△什麼時候我覺得後背最痛？是某個姿勢（坐著、站著、躺著）？還是跟男女朋友吵完架以後？還是下樓梯的時候？

△什麼時候我覺得背部疼痛最輕？是按摩之後？還是訓練之後？還是跟朋友和家人一起郊遊的時候？或者是專心寫作、完成一個項目的時候？

1.為壓力分類

壓力並不都是壞的。正所謂人無壓力輕飄飄，無論是身體上的壓力還是精神上的壓力，都能讓我們變的更強。但前提是我們要明白壓力和身體的關係——如果我們完全被壓力控制主導，那無疑是走向滅亡；但如果我們能學會利用壓力，就像適度鍛煉，反而有益於健康。

很明顯，如果你或你的家人腰背長期疼痛，一定是因為有不可避免的壓力源存在。認清壓力源的類型很重要，如果你自己無法辨認，那麼最好找專業的人諮詢。

△Stress isn"t bad in and of itself, unless you let it take control of you.壓力不壞，只要你學會控制。

2.神經系統與睡眠

我們的中樞神經系統（CNS）可以分為兩個部分：副交感神經系統和交感神經系統。你的交感神經系統（SNS）負責讓你保持「清醒」，讓你可以按時起床、與恐怖分子搏鬥、專註於工作；你的副交感神經系統則主要負責讓你「放鬆」下來，比如幫你在無聊的課堂上入睡。

交感神經系統和副交感神經系統相輔相成，共同對每天生活中的刺激做出反應。如果你一整天都在看紀錄片，那你的交感神經反應就回比較弱；而如果是在面試，那交感神經反應就回比較強，新陳代謝也提升。鍛煉也是強度越大、交感神經就反應越大。

當你睡著時，特別是在做夢的階段，交感神經得以充分休息，大腦的前額皮質（負責監測壓力的部分）變得安靜，讓我們勞累了一天的身體得以充分恢復。前額皮質還負責著學習的任務，因此你工作了一天或上了一天課，它就會十分疲勞。大多數人每晚需要3-4個睡眠周期來充分恢復，所以如果你睡不夠覺，或者睡覺很淺，神經就會一直保持緊張，這意味著壓力更大， 疼痛也在所難免。

3.動作模式能加重疼痛

我們每個人習慣的運動模式不同。當我們感覺疼痛，就會有意去迴避造成疼痛的動作。很多時候，正是這樣的代償行為造成了長期的疼痛。

如果你發現腰痛總是不能緩解，試著改變自己的站姿：將身體的重量均勻地方在兩腳之間，每隻腳感受足弓的支撐而不是後腳跟；或者一腳在前一腳在後，深吸一口氣，然後用力呼出，下降自己的肋骨……有沒有感覺背痛好一些了？照照鏡子，記住此時自己的樣子。如果這個姿勢可以減少疼痛，那麼不管多累，以後就都要這樣站，這樣能激活你無力的肌群，甚至會讓你舉起更大重量、訓練更加高效。

4.呼吸與壓力

我們都知道呼吸很重要，只要活著我們就得呼吸。雖然呼吸是一種自主進行的活動，就像心跳和消化系統，你卻可以控制呼吸。更有意思的是，呼吸是可以影響我們的神經系統的——吸氣會加快心跳，而呼氣會減緩心跳，當呼氣的時間長於吸氣時，我們就會漸漸平靜下來，壓力也會減少。這也是為什麼我們在想要冷靜和放鬆的時候會深呼一口氣。

在我們處於緊張狀態下時，很常見的現象就是屏住呼吸。如果你發現自己在舉鐵時有憋氣的現象，或者在工作壓力很大時呼吸淺薄，集中意念，深呼吸，吸氣數4下，呼氣數4下，很快你就會覺得輕鬆很多。這就是之前所說的第一步，「放鬆下來」。

Part 1：

讓中樞神經系統放鬆下來

一旦你了解了什麼樣子的狀態下你的背痛會感覺有所減輕，馬上試著在生活習慣中加入這些狀態。如果你沒時間每天都做1小時馬殺雞，那完全可以抽出一些零散的時間做一些自我按摩放鬆——如果你坐時間長了就會腰痛，那不妨為自己上一個鬧鐘，每半小時鬧鐘響了就起來走走，做一些伸展運動，即使沒辦法離開崗位，坐姿的「貓與牛」也是對脊柱很好的放鬆；避免久坐少動，即便是把重心從一邊屁股挪到另一邊，也能讓疲勞的肌肉得到緩解……總之，不要總是保持一個姿勢！

△跪姿貓與牛

1.更聰明地活動＝更少的疼痛

鍛對於大多數人來說，堅持鍛煉都能防治腰痛。但是運動不當同樣會帶來傷害、加重疼痛發生的可能。

假設你練習頸後深蹲這個動作。如果你練完後24小時後腰的疼痛加劇了（可能接下來的一天就有所緩解，但還是疼），那麼這個動作對你來說還是個好動作嗎？也許短期內就不是了，你的腰痛加劇已經告訴你答案，所以最好的辦法就是不去做它。

記住，疼就不練——並非永遠不能練這個動作，而是現在不要練了。忍痛訓練沒什麼值得推崇的，因為你總會把自己練到痛到練不了，最後結局可能是更長時間的停練。試著嘗試一些其它形式的深蹲，比如自重深蹲、杯式深蹲和頸前深蹲，看看腰痛是加重了還是緩解了，去做那個不會刺激腰痛的訓練。

△If back squats are what hurts you, you"ll need to stop doing them for a while.如果一個動作讓你感到不適，立馬停止訓練。

其他的運動也是如此，如果你跑上5km就會腰痛，那就先跑2km，或者試試橢圓機和划船機。

研究顯示，很多運動都會緩解腰背疼痛有好處，比如上篇提到的瑜伽、普拉提以及各種需要集中意念和保持平衡的運動。因為在你學習新的動作時意念十分集中，為了更好地完成動作，你必須慢下來集中注意力——這是件好事，特別是一些運動需要配合嚴格的呼吸頻率，對於那些長期因為緊張造成的腰痛患者是個很好的調節，你很可能通過這些運動改變呼吸模式，從而消除背痛。

當然，冰凍三尺非一日之寒，這些運動也不可能幾天就讓你的背痛完全消失。而每種運動適合的人群也有所不同，所以多去嘗試，找到適合自己的。不光要有效，還要真的享受其中，不然很難堅持，也就更不容易看到效果了。

2.直面壓力

像上篇提到的那樣，壓力無處不在， 但壓力也並非壞事，所以我們不該把它當成敵人。如果我們試著消除所有壓力源，每天想著的唯一事情就是尋找壓力，那一天反而會充滿壓力，最好的辦法是找到對應壓力的適當生理反饋。

當我們感受到壓力時，可以聽聽歌，放鬆冥想，感受呼吸，找到身體緊張的扳機點進行按摩松解，或者直接做一組Burpees或深蹲跳…找到最適合自己的放鬆方式，關注壓力，並且面對它。

3.出去走走

戶外運動對於身體健康絕對有好處。這不僅是因為戶外運動可以強身健體，更重要的是它能讓你放鬆下來，釋放積極的荷爾蒙，緩解身體的疲勞和緊張，從而消除疼痛。有研究顯示，即使是盯著大自然的圖片看，SNS（中樞神經系統）也會放鬆。所以當你坐在辦公室里盯著屏幕久了，看看窗外的藍天或者窗台上的綠植吧，如果能到樓下的公園走上一圈就再好不過了。

Part 2：

重建你的身體

當我們終於學會將神經系統放鬆下來，下一步怎麼做呢？想要完全戰勝疼痛，光放鬆下來還不夠，還需要進一步強化身體，讓它正常的運行。

有一個問題是，其實很多有長期疼痛的患者從X光片或者核磁共振中並看不出來和正常人有什麼異常。如果是這樣的話，那絕大多數情況下是動作模式錯誤造成的。研究發現，那些有腰痛問題的人，大多不會使用自己的身體，不信你和一個沒有腰痛的人同時做廣播體操，並且錄下視頻，你會發現自己是多麼僵硬！

1.學會讓每個關節分開活動

你知道怎麼孤立關節運動嗎？你的兩個肩胛骨可以靈活自如地擺出不同的形態嗎？你能抬起腿的同時不彎腰嗎？你能把手臂舉過頭頂，但不讓肋骨上提嗎？

如果你有長期疼痛，那很大程度上你會有上述的問題。你的骨盆、脊柱、肩胛靈活性都會很差，你做絕大多數動作也會顯得比別人僵硬和費力。給自己錄個相你就會發現，原來自己想像中運動的樣子和看起來這麼不同。

如果你還想回到原來那個活潑好動的狀態，還有健身的目標要實現，現在就要開始關注運動模式，無論是找一個有經驗的教練或者物理治療師幫你糾正，還是自己拍下視頻比照（一定要三個維度都拍到）。

2.選擇正確的訓練動作

明白了靈活性訓練的重要性，我們就可以開始尋找合適的訓練動作了。時刻記得，我們選擇的動作都是根據一個原則——只要疼，就不做。但這並不意味著永遠不再進行這個訓練，很多時候你做一個動作感覺疼痛，但一周以後加強了靈活性再去嘗試可能就沒事了；或者有的時候，你做一個動作的方式改變也會減輕疼痛，比如增加或者減少重量、增加或減少速度、稍稍改變運動軌跡等等。讓疼痛作為你的指引，別害怕嘗試。

無論是在增加力量還是提高控制力方面，靜力訓練是很好的一種訓練方式，像平板支撐、靠牆靜蹲、死蟲子變體都是對脊柱控制的好動作。靜力訓練還有止痛的效果，是天然的布洛芬。

△死蟲子

無論你做什麼訓練，都遵循這一原則：「少即是多」。如果你能堅持1分鐘平板支撐？很好！那你只要做30s就夠了。你能做6組俯卧撐？太棒了！但先從2組開始。只有正確的動作模式才能讓你更強大，完成次數多少並無關聯。

那我們之前提到的頸後深蹲呢？同樣的道理。首先，最好找一個有經驗的教練觀察你的動作模式，然後確保你學會正確的動作以後，開始從最小重量訓練。即便你可以使用更大強度，也先從輕強度開始，只有這樣身體才會熟悉正確的模式，從而逐漸適應更高的強度而不至於受傷。時間長了，你會發現自己每次訓練後輕鬆很多，力量依然增長，而緊張的肩頸、酸痛的腰腿卻不見了。

3.打破疼痛的惡性循環

需要注意的一點是，沒有一種方法是適合所有人的。所以即便網上有無數號稱「幾千人實驗有效」的辦法你也不應該盲從，而是真正去試驗，去請專業的教練來為自己指導和監控。最重要的，無論使用什麼方法，都是遵循那個原則——「放鬆下來，重建身體」，這樣你一定可以打破疼痛的惡性循環，重新找回生活。

最後，如果想更深入了解這個話題，推薦一本書：Todd Hargrove寫的「A Guide to Better Movement: The Science and Practice of Moving with More Skill and Less Pain」

文章作者：Jennifer Pilotti

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