上肢訓練越來越乏力？你需要的是強化肩袖肌群！

很多健身愛好者在接觸健身的初期都是做一些基礎的訓練，並且涉及的範圍很廣，練到的肌群也很多，但是當你的訓練越來越深入，你就會意識到有些肌群在訓練中是很重要的，比如肩袖肌群就是重要的一部分。

我們在平時不是經常能夠聽到肩袖肌群，所以我們要對這部分有個大概的了解。既然是稱為肌群，就代表著它是由不同的肌肉所組成的，包括岡上肌，岡下肌，小圓肌和肩胛肌。

雖然這些肌肉都是在肩胛骨的周圍，但是共同組成包圍著肩膀的關節囊，就像一個袖子一樣包圍著我們的肩膀，所以稱為肩袖肌群。

這個肌群的主要作用就是保證我們的肩關節的穩定，並且協助我們的肩胛骨和肩關節做各個方向的運動。雖然這塊肌群不像其他的大肌群一樣需要我們花大量的時間來訓練，但是它卻和我們的肩關節的健康息息相關。

如果我們想要自己的肩關節不受傷並且想要更好的完成上肢的訓練，我們就應該花時間來訓練這個肌群。

下面就介紹幾個強化肩袖肌群的動作。

第一個動作就是啞鈴外旋，這個動作是讓我們的大臂緊貼身體，小臂和大臂呈九十度的各持一隻啞鈴，然後開始做內外旋的動作，這也是我們最常見的練肩袖肌群的動作。

但是隨著我們做這個動作越來越多，我們想要進階，並且增加啞鈴的重量的時候，我們對肩袖肌群的刺激效果會越來越差。這個問題的原因出在這個動作的本身。

我們做這個動作的時候我們的手臂是水平方向的平移，但是啞鈴的阻力方向是向下的，所以當我們增大啞鈴的重量的時候，我們的小臂的壓力會越來越大，而肩袖肌群的刺激會越來越小。

正確的形式我們應該使用彈力帶和繩索來進行訓練。當我們使用彈力帶或者繩索的時候，它的阻力方向永遠都是水平的，我們可以使用單手抓住彈力帶做內外旋的動作。

還有一個動作也是相似的問題，就是我們看見在健身房裡有人拿著啞鈴做沖拳的動作，這也會隨著啞鈴的重量增大而減小對肩袖肌群的刺激。

所以我們同樣可以使用彈力帶或繩索進行，這樣還有一個好處就是隨著彈力帶越拉越遠，我們肩袖肌群受到的阻力也就越來越大，刺激效果也就越好。

想要有進階的健身愛好者都可以用這個動作來強化自己的肩袖肌群。

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