運動健身

　　擺腰健身法　　站立，雙手叉腰，上身稍前傾，緩慢地左右擺腰，逐漸加快，腰部感到發熱為止。早晚各做1次，可有健腎強身功能。　　擦體健身法　　洗澡時，有意識地用毛巾擦全身各個部位，可使全身經絡暢通，血液循環加快，精力充沛。　　單側體操健腦法　　人腦的右半球支配著左半身的活動，左半球支配著右半身的活動，大部分人習慣於用右手工作，往往使左半腦負擔過重，造成記憶力衰退，因而可經常做單側體操：立正或仰卧或俯卧，然後伸屈揮動左臂、左腿、而右臂、右腿保持不動，經常堅持可消除左半腦的疲勞，強化右腦功能。用左手寫字、剪紙、拿東西、拿筷子吃飯等，也有類似的效果。　　倒走健身法　　倒走是近年來較流行的一種健身方法。它能改善人的腰部血液循環，防治腰肌勞損。其具體做法是：立正、挺胸、抬頭，眼睛向前平視，雙手叉腰，拇指向後按腰部的「腎俞」穴，其餘四指向前。倒走時，左腳開始，左大腿盡量向後抬，然後向後邁出，身體重心後移，以左前腳掌著地，隨後全腳著地，將重心移至左腳，再換右腳。左右腳輪流進行。鍛煉時要注意選擇場地平坦，周圍無障礙物，如在公園草坪上進行，也可在室內鍛煉。一般老年人每天可倒走１～２次，每次２０分鐘。身體虛弱者，可相應減少時間。結核病人不宜採用此法。　　電視保健操法　　①揉眼：用食指按摩眼皮１０次；然後在前額及太陽穴處自由按摩。　　②梳頭：十指微曲，從額前梳向枕後，１０次。　　③點頭：緩慢低頭，再抬頭，５次。　　④轉頸：先由左至右，再由右至左，緩慢地旋轉頸部，５次。　　⑤伸臂：雙臂前伸，再向左右分開，再向中間合攏並拍掌，然後雙臂回收放下，１０次。⑥彎腰：挺胸深吸氣，邊呼氣邊向前彎腰，１０次。　　⑦擺手：雙臂自然下垂，向前後左右輕輕擺動，１０次。　　⑧捶腿：雙手握空心拳，捶擊大腿根部，逐步向膝蓋處移動，反覆幾次。　　⑨踢腳：雙腳分別踢向前下方，１０次。　　⑩揉腰：兩手握拳反手在脊背兩旁上下來回摩擦，１０次。每次全做或選做，即可消除看電視引起的疲勞。　　反臂背向散步健身法　　散步時雙手背放在兩側腰點，緩步倒退走５０步後，再向前行１００步，每天反覆５～１０遍，有利於健康。　　風濕病患者鍛煉法　　風濕病患者在綜合性治療的同時，要最大限度地呼吸新鮮空氣，並進行散步、做體操、打簡易太極拳等小運動量的體育活動。在開始鍛煉時，應小心謹慎，嚴格按照醫囑參加活動。　　家庭海水浴健身法　　將５００克至１０００克海鹽裝入亞麻口袋，放在注入熱水的澡盆里溶化，使雜質留在口袋裡。待水溫到３６～３７℃時進行浴療，時間約１０～１５分鐘。最好飯後１５～２小時內進行。每個療程為６～１０次，兩次海水浴之間應相隔２～３天。半年後可重新進行。高血壓、心膠痛、心律不齊、炎症（包括婦科炎症）、腫瘤以及癲癇患者不宜洗海水浴。　　健身球健身法　　執２～３個球於掌中，五指撥動，使球在掌內不停旋轉，能刺激掌中各穴位，起到疏通經絡、活血利氣之功效，同時有降低高血壓、強身健腦的作用，對神經衰弱、頸椎病、肩周炎、中風後四肢功能降低等也有一定的療效。　　冷開水健身法　　冷開水裡的空氣比一般自然水少１/２，內聚力增大，分子之間更加緊密，表面張力加強，具有特異的生物活性。經常飲用２５～３０℃的新鮮冷開水，尤其是早晨起床後立即飲服，能很快被胃腸吸收而進入血液循環，達到稀釋血液，清洗內臟器官的目的，並能增強肝臟的解毒能力和腎臟的排泄能力，促進新陳代謝，增強免疫功能，預防心、腦血管疾病，還有助於預防感冒、咽喉炎和某些皮膚病。但冷開水在空氣中暴露４小時以後，氣體會再度溶入，空氣中的細菌雜質還會造成二次污染，奇妙的生物活性就會喪失７０%以上。　　冷水浴健身法　　冷水浴對神經系統和心血管系統有很好的作用，有「血管體操」之譽。能防止感冒、支氣管炎、扁桃腺炎、肺炎等疾病，還能改善皮膚的血液循環，使皮膚柔軟、滑潤、富有彈性，還有助於預防動脈硬化症。洗冷水浴健身要注意：　　①從夏季開始，一直堅持到秋冬季，逐步適應，不要中斷。　　②浴後要將身體擦乾，冬天更須揩乾擦紅。　　③當身體剛接觸冷水時，全身會打顫，屬寒冷期，過一會兒皮膚微紅，感到溫暖舒適，則屬溫暖期，此時應及時出浴，否則將進入寒戰期，會因肌肉劇烈收縮而形成顫抖。只要浴後感到溫暖、舒適、輕鬆，即使結了冰也可以堅持冷水浴。　　④身體有炎症，或體溫過高時，則應暫停。　　慢性肝炎患者鍛煉法　　①慢性活動性肝炎：活動量不宜過大，以散步、甩手、做操、打太極拳、練氣功等活動為主，早晚各1次，每次１５分鐘。GPT在３００單位以上者，只宜在床邊散步、伸腿。　　②慢性遷延性肝炎：快走或慢跑，由５００米逐漸增至３０００米。打乒乓球、羽毛球或太極拳等，每次３０～４０分鐘。化驗恢復正常後，運動量可加大。　　爬行健身法　　模仿動物爬行進行爬行鍛煉，對防治冠心病、痔瘡和下肢靜脈曲張有較好效果。其具體做法是：爬行場所應選擇厚軟的草地或光潔的木板地。鍛煉時，四肢著地，可戴上手套，穿好鞋襪，在地上爬來爬去。開始爬行，動作可緩慢些，一段時間後，再加快運動速度，增加運動量。一般每天１～２次，每次２０～３０分鐘。　　起居健身十二法　　①常搓面：可使面色紅潤。　　②常梳發：可消除疲勞。　　③常運目：閉目，雙眼球左右旋轉各四遍，少頃，忽睜開眼，可使肝清目明。　　④常凝耳：兩手掩耳，低頭、仰頭各５～７次，可消除頭暈的疾病。　　⑤常閉口：呼吸均勻和緩，可使氣體通暢。　　⑥常靜心：排除雜念，常保持頭腦清醒，可調氣養神。　　⑦常叩齒：每天清晨睡醒時，叩齒３６下，可使牙齒堅固。　　⑧常提氣：隨鼻中吸氣，做提肛動作，稍停，即緩緩吐氣，久做，可健身防病。　　⑨常咽津：可健脾助消化。　　⑩常存神：不過度思慮，保持樂觀情緒，可少生七情之患。　　11.常摩腹：可助消化，治療腹脹、便秘。　　12.常干沐皮膚：兩手搓熱，擦周身皮膚，可使周身氣血通暢，舒筋活眩　　日光浴健身法　　①上午１０時～下午２時，太陽紫外線最強，會損害皮膚細胞。宜在上午１０時之前，下午２時之後曬太陽，這樣有益健康。　　②早春二月，曬太陽，對健康大有益處，兒童還可預防佝僂病。　　③市區曬太陽，宜選擇公園、綠化區、水濱、人車量少的去處，避免大氣污染。　　散步健身法　　①端正姿式：頭正平視，收腹縮臀；雙腳平行，腳尖朝前；步幅均勻，步態穩健；手臂適度擺動，或用力前後擺動，以增進肩和胸廓的活動，這對有呼吸系統慢性病者尤為適用；患有消化不良者可一邊行走一邊按摩腹部，以促進胃液分泌和胃的排空。　　②掌握呼吸：呼吸應採用吸氣鼓腹、呼氣收腹的方法，呼氣應均勻緩慢，比吸氣時間長。老年人和心血管病患者開始時不宜走得太快，如心跳過快，呼吸困難，應放慢速度，過一段時間再逐漸加快步伐。　　③選擇步頻：普通散步為每分鐘６０～９０步，快速散步為每分鐘１００步以上。普通散步適用於一般的自我保健；快速散步一般以７天為一個階段，應根據自我感覺和脈搏來決定是否轉入下一個階段，不要操之過急。　　④散步時間：應盡量避開每天空氣污染高峰，即太陽升、落前後１小時左右。注意不要在污染嚴重的工業區散步。　　⑤穿著舒適：散步時應穿得輕便一些，衣褲不宜過分繃緊，不要穿高跟鞋。　　⑥持之以恆：散步鍛煉，貴在堅持，每周最少５天，每天最少４５分鐘。養成鍛煉的習慣以後，可適當延長散步的距離和時間，以稍出一點汗為好。　　沙浴健身法　　將身體埋入沙中，讓太陽曬熱沙子，數十分鐘後，地下水汽透過沙子緩緩地傳遍全身，可減輕疼痛，祛除風濕，浴後會感到全身松爽。　　甩手甩腿健身法　　甩手與甩腿不僅能舒通經絡，延緩衰老，而且對防治肩周炎、下肢肌肉萎縮、軟弱無力或疼痛、痙攣等也有顯著的效果。其具體做法是：　　①甩手：肩部放鬆，下肢自然站立，兩腳分開與肩同寬，雙膝微屈，雙手伸直，前後擺動，先將右下肩拉後，利用慣性作用，將拉往後的右下臂經過胸前區至反側肩上的時候，務使下臂內側拍到下齶。上述動作，左右交替，每側擺動２０～３０次。　　②甩腿：一手扶樹或牆，先向前甩動小腿，使腳尖向前上翹起，然後向後甩，將腳尖用力向後，腳面綳直，腿亦伸直。在甩腿時，上身正直，兩腿交換後各甩２０～３０次。　　鎮靜浴健身法　　精神高度興奮，以致不能入眠時，可躺在３８～４０℃的溫水中浸泡１５分鐘，就會減輕大腦的負擔，使全身肌肉放鬆，從而輕鬆自然地入睡。　　跳繩健身法　　每天連續跳繩５分鐘，每分鐘跳１２０次，有助於增強血液循環和心肺功能，防止冠狀動脈硬化和心肌梗塞，防止腰部及腿部疼痛，有利於強身、祛痛、減肥。　　香水健身法　　當香水的芬芳氣味進入人的腦部時，能起興奮作用，有利於提高腦功能和記憶力。香水可使血壓下降；注意力集中。香水還可輔助治療精神憂鬱症。　　小蘇打浴健身法　　將１克小蘇打放入５千克水中，稍加攪拌，待完全溶解後洗浴，水溫以４０℃為宜。小蘇打浴可改善血液循環、增加細胞新陳代謝，從而起到潤滑皮膚、清除疲勞的作用。　　旋膝健身法　　兩手掌心按住兩膝，向外向內各旋轉１０餘次。再用兩手同時揉左右膝幾十次，使掌心與兩膝發熱，可活絡筋骨，驅風逐寒，預防關節炎等症。　　運動緩解岔氣法　　①當岔氣發生時，應反覆做深吸氣和憋氣的動作，雙手握拳由上到下用力捶擊胸腔兩側，即可緩解。　　②躺在床上，來回反覆滾動，也可使岔氣引起的疼痛緩解。