【初二】拉不了自己體重的人，何以談健身？——新年第二練「引體向上」

說來也奇怪，有些人無論如何都進行不了引體，有些人高位下拉還不錯，一到引體立馬認慫，說是力量不足，倒不如說不會發力，見過不少人都是依靠手臂力量，生生的將身體「拽」上單杠，而不是依靠背部力量，將身體「拉」上去！一晚的雪下的真不少，等等小編去戶外也只能選擇這個運動了，至少不會被地面融化的積雪弄髒了衣服。

引體向上的安排：

無需太多動作，有它就有了全世界！你說一次8-10個so easy?呵呵，我說的是一次100個，無間歇（最小間歇），下巴要過杠哦！

既然有這麼多人都無法進行，不如從最基礎的開始練起，不能因為自己不會，做不了而完全放棄！給你提供4個引體向上的基礎動作，在家也完全可以進行，非常簡單。讓你更好的掌握引體向上這個動作的發力部位與感覺。

1. 反手（面朝掌心）弔掛——反手更簡單，找一個不要抬高的單杠，收緊背部，握緊單杠，感受下背部肌肉緊張時的感覺，同時鍛煉你的握力。

2. 半程下落——只需要進行下落（離心）時候的半程，一般戶外的器械會有三個不同高度的單杠，選擇一個中等高度的單杠，在保持第一個動作的同時儘可能慢的下降你的身體。細細感受下背部、肩部肌群是如何運動的！

3. 起始動作——肩下沉，胸上挺，背部肌群收緊，只需感受開始時的動作，無需進行一個標準動作。

4. 仰卧划船——找一個低點的杠進行仰卧划船吧。

一旦你掌握到這些技巧，你就已經掌握到了引體向上的動作，你可以嘗試進行引體的一些鍛煉，正手無法掌握的話，可以先進行反手，面朝掌心，這樣的方式更簡單一些，利用手臂的力量也較多一些，需要注意的是，當你剛開始進行引體向上這個動作的時候，在下落過程中一定保持身體不要前後擺動，盡量控制身體重心，緩慢下落，以免造成傷害。正手引體的握距越寬難度越大，還有一個握法是雙手掌心相對，這些不同的握法，可能對於一些肩部有問題的朋友有幫助。

初學者的訓練：

勿以善小而不為，不要急於求成，這些簡單的方法是為以後的鍛煉做基礎，也不要因為只能做1-2個而懊惱，每次盡最大可能多做一個就好，一段時間下來你會發現一次10個是很輕鬆的事情。

當然如果你已經掌握並且可輕鬆能夠完成這些引體的朋友，也可以在一個單杠上找到很多的樂趣，我是已經放棄了，還是老老實實的選擇100次的引體比較現實!看影片吧，小編出門呼吸雪後的空氣去了！

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