標準深蹲技術詳解—深蹲修鍊手冊3
在開始深蹲之前，你需要進行一輪完整的熱身，深蹲的熱身流程我建議你看這篇還拿拉伸當熱身？這樣熱身才對！
一、站距
在你進行深蹲訓練時，腳跟之間的距離應該與肩同寬，這也是大多數人蹲下去時最舒服的站距，同時要注意，兩隻腳尖外展約30度。
腳尖過度外展或者內扣，都是錯誤的。
並且你要保證在整個深蹲過程里，膝蓋和腳尖的方向要始終保持一致，否則會給膝關節韌帶施加額外的剪切力，這個剪切力會造成損傷。
如果你存在膝關節內扣，這在初學者中是很普遍的現象，往往是因為內收肌緊張，你可以將手肘靠在膝關節上，雙手合十，將膝關節往外展並維持至少20秒，從而緩解這個現象。
二、握距
深蹲的握距，主要取決於你肩關節的柔韌性，這就是為什麼老楊一直強調深蹲前一定要充分熱身肩關節的原因。
更窄的握距，有利於肩膀收緊，將杠鈴緊緊地「夾」在手掌和斜方肌之間，而不是「扛」在背上，「扛」在背上的杠鈴是不穩定容易滾動或者滑動的。
所以建議你每次深蹲訓練，都有意識地充分熱身肩關節，並嘗試將握距縮短一些，直到你有了足夠的柔韌性，能夠將杠鈴處於一個牢固且安全的姿勢。
三、起杠
雙腳並排（而不是一前一後）站立在杠鈴下，重心與杠鈴桿的投影重合，像你正在深蹲做組一樣繃緊身體，而不是松垮垮地起杠，直到後退站穩了才繃緊。
我建議你使用「三步起杠法」，起杠後一共需要往後退三步，以左腿先動為例：
左腿後退半步；
右腿後退一步；
左腿再後退半步，同時調整好雙腳站距和腳尖的角度。
四、收杠
在起杠時就需要注意，你面對著掛鉤，起杠後人是往後退的，這樣你收杠時就是往前走，掛鉤處於你的前方。
有些初學者會選擇背對著掛鉤起杠後往前走，於是他在收杠時便無法回頭看到掛鉤的準確位置，只能靠感覺，如果你此時已經力竭了，這將是非常危險的。
收杠時不要去找掛鉤，在你力竭時它並不是那麼容易被找到，你可以用杠鈴桿去找豎直的架子，一旦觸碰到架子，控制杠鈴自然下落，杠鈴自然會落到掛鉤上。
五、呼吸
我的建議是：下吸上呼，在底部時開始屏氣直到完全站起來再呼氣。
如果使用大重量，推薦你使用瓦式呼吸。
瓦氏呼吸流程：
深吸一口氣
用力閉住上下氣門（上下氣門，你懂的~）
用力收縮所有呼氣肌甚至包括一些表層胸腹部肌肉，使勁呼氣但是不要讓氣跑出。就像你要咳嗽，但使勁憋住不然它咳出來的感覺。
試一試，瓦氏呼吸非常難受，它會讓你的血壓瞬間飆升，很快就會產生不適的感覺。那麼為什麼深蹲時要採用這種呼吸方式呢？
在力量訓練中，特別是脊柱承重的高強度動作（比如深蹲和硬拉），脊柱的剛性支撐是非常重要的，但是很多時候單單靠我們的豎脊肌承受不了那麼巨大的負荷。而瓦市呼吸可以大幅度增加胸內壓，輔助穩定脊柱，使上半身成為一個更強的剛性支撐體，為對抗大重量提供了必要條件。
六、容易忽視的一些細節
1、臀部發力啟動
蹲到最低點時，你的臀大肌和股二頭肌被拉伸，由於牽張反射，肌肉會有主動收縮回去的慾望，因此在你站起來的啟動環節里，首先要調動的是臀大肌，像個小火箭發射一樣，如果臀大肌不能啟動的話，所有的壓力勢必施加在股四頭肌和膝關節上。
想像一下，就像你的臀部插入一根鉤子，蹲起時就是有人在豎直往上拉這根鉤子，這能幫助你更好的體會臀部收縮發力的感覺。
但是需要注意的是，深蹲是個往上而不是往前或者往後的動作，臀部啟動後緊接著就需要伸膝，保證你的重心是垂直往上而不是前移，不能將臀部撅的老高像等待後入似的，這會導致壓力集中到你的脊柱上，如果出現這種情況，建議你扔杠。
你的視線應該始終保持平視前方，既不是低頭，也不是仰起頭，而是下巴下沉，將目光聚焦在前方。
3、手腕不可以承重
為了將杠鈴牢牢地「夾」在手掌和斜方肌中間，手掌的作用是往下「壓」杠，而不是往上「托」杠，這會給你的手腕和肩膀帶來額外的壓力，導致損傷。
4、蹲不下去怎麼辦？
如果你扶著桌椅能夠完成標準深蹲，那麼限制你蹲不下去的原因主要是某些環節的力量不足或者穩定性不夠，需要逐一加強。
如果扶著物體也蹲不下去，往往是因為小腿肌肉緊張或者踝關節活動度不足，可以如下圖這樣拉伸：
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