十種讓你跑步計劃更有趣的好方法

來源：譯言網

譯者：jiang2000

可以在你的跑步計劃中增加一些變數以讓跑步更加有趣，同時讓你更加強大。

我不是說你必須開始進行馬拉松訓練，或者進行一些衝刺練習，不過如果你現在只進行中速跑，那你應當考慮至少嘗試一下其他類型的訓練。為什麼？以下是一些原因：

可以讓跑步更加有趣。日復一日的做同樣的訓練是不會有太多樂趣的。我確實很喜歡重複跑步，不過改變一些也是很好的。太多的重複在心理上或吃不消。

可以讓你更快更強。在你訓練中增加一些速度可以讓你跑得更快。如果你每次5千米成績都一樣，那也許你需要一些更快的練習。

可以讓你跑得更遠。如果你想要參加一個長距離比賽，比如20公里，半程馬拉松或者馬拉松，那麼你需要將中速調整到慢速……這是為了鍛煉你的耐力。降低速度（降低強度）意味著你可以跑得更遠。如果你慢慢的增加你的最長距離，你就可以慢慢增加你的耐力。

身體適應。大概訓練一個月後你的身體就會習慣這個訓練，然後就無法繼續從中獲益了。你需要每3-4周改變你的訓練，如果這樣你將可以不斷的進步。

需要註明的是如果你目前在準備一次比賽，那麼在幾個月內你都無法降低你的訓練強度。你的身體還在適應比賽。直到比賽結束後你才能添加一些變數。

我還要提醒一點，我自己只是一名中級跑步者，沒有任何的教練或者醫生或者其他什麼幫助。我的建議只能算是大菜中的一勺鹽巴，我只是將我身上的事情和大家分享一下，你自己也許和我不同。

（微信公眾號：跑步者說）

下面讓我們看看一些你可以用來增加你跑步趣味和提高你跑步能力的一些不同的訓練方式：

長距離跑。基本上這種方式可以將你能跑的距離延長很多。對於馬拉松而言長距離跑通常是指16英里或更長的距離，對於其他一些短距離的比賽，更短的距離也算是長距離 跑。據說長距離跑只適用於馬拉松訓練，因為你進行更多長距離跑的同時也讓你獲得了馬拉松所需要的耐力。不過更短一些的長距離跑也適用於任何類型的跑步者 ——如果你想提高自己的5千米成績，那麼你可以跑超過3.1英里的長距離跑，這樣5公里就很輕鬆了。為了將長距離跑增添到你的跑步計劃中，可以在你要將你 最長跑步距離增加10%的那周進行（指在最近訓練中的最長距離，不是說幾年前的最長距離）。這樣如果你最近跑的最長距離是3英里，那麼這周可以試試跑 3.3英里，下周跑3.6英里，如此下去。每過四周都將長距離跑的距離削減一部分，這樣可以讓你的身體有機會休息。——不可能沒有休息而提高自己的耐力。如果你要進行長距離跑，那應當把速度放慢一些，跑得更輕鬆更平穩一些。

山坡跑。如果你已經有很好的耐力了，那麼山坡跑是提高你力量的絕佳方法。山坡跑很像是跑步者的舉重練習——你用自己的雙腿對抗地球重力把自己舉起來。進行山坡跑，你可以在山坡上的反覆跑——跑上去，然後沿著坡下來，然後反覆。但是我建議丘陵地帶（我家附近的公路就很好），這樣你就可以有很多變化。很快的跑上去，然後下來。如果你之前沒有做過，那應當把這 個訓練看輕鬆一些，就像其他任何訓練一樣。只需要慢慢跑上去，然後慢慢跑下來，直到你習慣為止。

法特萊克跑。這個很文氣的名字在瑞典語中的意思是「速度訓練」，這也是我最喜歡的速度訓練之一。實際上對於不熟悉速度訓練以及間歇跑的人來說，這是最好的一個開始。和山坡跑不同，法特萊克跑是在你熟悉的公路（或者小路）上進行的。以下是其方法：熱身5-10分鐘，然後做一些間歇跑，選定一個路標，朝著跑去，接著用慢跑來恢復，下一步選下一個路標，接著這樣跑過去，依次進行。法特萊克跑可以變化得很激烈，你可以做很短距離的衝刺間歇，也可以做更長更穩定的間歇，可以在山坡上跑，等等。我建議進行法特萊克跑的時候一定要很高興很有興緻，跑到你想跑的距離就可以了，然後休息，然後再跑。做法特萊克跑可以讓你更快，你的間歇水平也會逐漸的更高更長。

乳酸門檻跑。這是很多中級好高級跑步者的主要訓練部分，如果你還不了解，那你應該了解一下。基本上說這是一種持續的艱苦俄跑步，控制你的配速（通常不超過40分鐘）。初學者應當從5分鐘的門檻跑開始，慢慢提高到20分鐘。通常門檻跑的開始和結束需要有大約5-10分鐘的熱身和放鬆。因此一次20分鐘的門檻跑中有5-10分鐘的熱身，20分鐘穩定、艱苦而在控制範圍內的跑步，以及另外5-10分鐘的放鬆，總共 需要30-40分鐘。門檻跑可以提高我們跑步的配速、水平以及讓我們跑得更有效率。一種變數就是門檻間歇跑，也就是跑2個或更多的稍微短一些的門檻跑（比如所10-20分鐘），中間有幾分鐘的輕鬆跑。門檻跑一般是以比5千米或10千米配速稍慢一些速度跑，但是比半程馬拉松的速度要快。

公路間歇跑。有場地間歇（下面會提到），也有公路間歇，這兩種間歇模式的感覺有一些不同。我將公路間歇歸到間歇一類是因為在我看來他們太像了，儘管變化的目 標是讓跑步者有不同的收穫。一般流程是5-10分鐘的熱身後，跑幾組上強度的間歇跑（之間有一些休息，你可以輕鬆慢跑或者快走），然後5-10分鐘放鬆。 變數包括進行巡航間歇（傳奇的Jack Daniels教練很喜歡），這是你用你8-12千米的配速跑3-8分鐘，然後休息30秒到2分鐘；門檻間歇（微信公眾號：跑步者說）；有氧間歇，以3千米到8千米的配 速跑400米到2千米，中間慢跑間歇的一半距離。

高強度間歇訓練。這種訓練在很多訓練周期中都有，因為研究發現這種訓練 可以促進脂肪燃燒，你可以在更短的時間內達到很好的訓練效果。一般的流程是進行幾組接近最高速度的衝刺跑，中間進行較低強度的恢復性跑（當然是熱身後），通常要持續10-20分鐘（不算熱身和放鬆的時間）。由於間歇強度很高，這個訓練會很艱苦。我建議是在進行了場地200-800米間歇跑的基礎上再進行。

亞索800。 這個名字是針對是《跑步者世界》雜誌編輯Amby Burfoot提出的一個有意思的跑步方法，以他的朋友兼《跑步者世界》合作者Bart Yasso來命名。這是一種馬拉松選手的速度訓練方法，不過你也可以用於其他訓練。你要在場地中進行10組800米間歇跑，在一定的目標時間內完成。目標 時間是用你的馬拉松目標時間計算的（如果你俄馬拉松目標是3小時30分，也就是3:30），那麼把小時轉為分鐘，分鐘轉為秒（也就是應該是3分30秒跑 800間歇）。根據這個理論，如果你能用3分30秒跑10個800間歇，中間慢跑3分30秒作為恢復，那麼你就可以用3小時30分鐘跑個馬拉松（假設你同時在進行長距離跑和其他慢速跑）

（微信公眾號：跑步者說）

1英里反覆跑。另外一種場地內的反覆跑就是1英里（跑步者說：約為1.6公里）反覆跑，很快的跑1英里，然後慢跑幾圈，然後再跑。我可以這樣跑大概4次。你也可以跑其他的距離——1000米、800米、400米等。

禪。這不是真正意義上的跑步，而是我用來調劑的方法，尤其是如果我都進行了上面的幾種強度訓練之後。我稱之為禪跑，因為我的目標不是提高我的跑步能力或者燃燒更多的能量，而是關注我目前的跑步狀態。這可以幫助我更清楚的認識自己身體，我的環境以及我的想法。我發現這對作為一個跑步者和作為普通人都很有用，可以（關注微信號：跑步者說，回複數字731）找到更多幫助。

（微信公眾號：跑步者說）

休息。 這完全不是訓練（當然也可以是為了更多的訓練）。不過我想將休息包含在列表中很重要，因為常常被跑步者所忽視。他們每天辛苦的跑步，從不想他們也需要休息，但是休息和其他訓練一樣對你跑得更快更強很重要，因為你身體變得更強首先是得益於你的訓練，其次是在休息和恢復過程中習慣於你的訓練。如果你是個初學 者，那我建議你跑步日後要全休一天。然後你可以在兩次強度訓練之間安排一天恢復性跑步，而不是全休。不過恢復性跑步應當是用很輕鬆的速度進行的，一般來說 就是讓你的腿在移動就可以了。不要在恢復性跑步中試圖跑很快或很長。記住要遵循強－弱的規則——如果今天你上強度了，那麼明天就應當休息或者很輕鬆的恢復性跑。一次上強度的跑步意思是說你跑得很快或者很苦或者很長。

老虎閑談：

廈門馬拉松3小時52分鐘跑完之後，我就在朋友圈裡驕傲的曬啊。。結果許多跑友都來問，五月份第一個馬拉松跑了將近5小時，半年時間提高了一個小時，有什麼好的訓練方法？

嗯，訓練方法就是上面的這些，每一個老虎都試過，而現在最常用的就是前三個。有興趣的跑友可以把這篇文章收藏一下，找個時間挨個都試試，找到最適合自己的訓練方法，跑出樂趣，跑出好成績。

當然，跑步的目的並不是為了跑得更快，永遠享受跑步才是最重要的。