拳擊中級訓練教程（四）

　　（六）發展腰背部肌肉群力量的最佳動作

　　1、仰卧屈膝舉腿轉腰

　　動作要領：仰卧，雙腿負重啞鈴，屈膝上提至小腿與墊面平行，大腿與墊面垂直，兩臂側舉，手心貼在墊面上。雙腿一起向右擺，身體向右擰轉至右膝觸墊面，兩手臂盡量不離開墊面，然後還原。雙腿再向左擺，身體向左擰轉至左膝觸墊面。左右交替進行，重複練習。

　　提示：呼吸要自然，兩臂和肩部不能離開墊面，身體擰轉要充分，意念要集中在腰腹部肌群。

　　2、站姿單手持鈴體側屈伸

　　動作要領：兩腳開立與肩同寬，挺胸收腹緊腰，一手持啞鈴於體側，另一手屈肘握抱頭部。隨即吸氣，上體向一側慢慢彎曲至最低點，稍停2—3秒鐘。然後呼氣，上體慢慢側起成直立姿勢。再吸氣，上體再向另一側屈體至最低點，呼氣，再還原。上體交替向兩側做屈體動作。重複練習。

　　提示：兩腿要伸直，髖關節要固定，身體不要前傾側轉，手臂不要用力（松握啞鈴）或彎曲，意念要集中在腰腹肌群。

　　3、站姿雙手持鈴轉體

　　動作要領：兩腳開立，兩臂屈肘上抬，兩手抓握杠鈴拳心向前，將杠鈴置於頸後肩上，全身直立。隨即吸氣，使上體向左扭轉90度角，杠端和臉部都面向正前方，稍停2—3秒鐘。然後再呼氣，上體右轉90度角還原。重複練習。

　　提示：動作平穩而緩慢，用力要均勻，意念要集中。上體扭轉時，兩腳要站穩不能跟著轉動。

　　4、站姿雙手持鈴躬身展體

　　動作要領：兩腳開立，比肩距稍寬，兩手持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須握牢杠鈴，全身直立。隨即吸氣，上體向前慢慢彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後上方，稍停2—3秒鐘，再以腰背肌群的收縮力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。

　　提示：動作過程中意念要集中在腰部肌群，腰背部必須始終挺直，不得松腰含胸弓背。上體前屈時盡量慢些，切忌突然屈體，防止腰部肌群拉傷。

　　5、俯卧雙手持鈴挺身展體

　　動作要領：以小腹和大腿部分俯卧在長板凳上，兩腿伸直，兩腳讓陪練者夾抱固定，上體下垂稍離地面，兩手抓握啞鈴置於頸後。隨即吸氣，用力使上體向上挺身抬起，全身成反弓形，並儘力伸展軀幹，抬頭挺胸緊腰，稍停2—3秒鐘。然後吸氣，再慢慢屈體下落還原。重複練習。

　　提示：練習過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰、含胸、弓背。屈體時含胸抬頭，挺身時抬頭、緊腰、展體。身體上抬時稍快，下落屈體時要緩慢，意念要集中在腰部肌群。

　　6、站姿雙手持鈴直腿硬拉

　　動作要領：兩腳開立同肩寬，兩手握住杠鈴，直臂持鈴下垂於腿前，挺胸收腹、緊腰，上體慢慢起立成直立姿勢。隨即呼氣，以腰背部肌群力量控制住，使上體慢慢向前彎曲，兩腿保持伸直，至杠鈴接近地面為止。再吸氣，持鈴挺身起立，同時使兩肩向後展開，胸腔盡量向前挺出，重複練習。

　　提示：動作過程要始終保持挺胸直腰的姿勢，意念要集中在腰部肌群，不得松腰含胸駝背。向前屈體要盡量慢些。

　　7、躬身雙手持鈴上拉

　　動作要領：兩腳開立，與肩同寬，兩手背向前持鈴下垂於腿前，兩腿自然伸直，上體向前屈，使背部與地面保持平行狀態，臀部稍向後移，使身體重心處於兩腳跟之間的垂線上。隨即吸氣，持鈴沿腿前提起，直至杠鈴桿貼住小腹部，兩上臂應緊貼體側，抬頭挺胸緊腰，稍停2—3秒鐘。然後再呼氣，兩手持鈴慢慢沿腿前放下還原。重複練習。

　　提示：（1）兩手鬆握杠鈴，意念要集中在背部肌群。（2）握距有三種：兩手間隔10厘米左右為窄距，主要拳擊背闊肌上部；中握距與肩同寬，主要拳擊背闊肌中上部位；超過肩寬為寬握距，主要拳擊背闊肌的中下部位。（3）上體與地面保持的角度應始終不變，身體不得有任何起伏和擺動。（4）兩手持鈴提起和放下時，杠鈴的橫軸必須沿腿前上提或落下。（5）動作過程要平穩緩慢些。

　　8、躬身單手持鈴上拉

　　動作要領：兩腳開立，一手扶在凳子上，也可以單腿跪在凳子上，使背部與地面平行。另一手拳心向內直臂在腿側持啞鈴，隨即吸氣，用背闊肌的收縮力量，屈肘向上提拉起至小腹外側，上臂要貼緊體側，稍停2—3秒鐘。然後再呼氣，持鈴緩慢沿腿側放下還原。重複練習。

　　提示：這是一個比「雙手持鈴上拉」動作更能集中訓練背闊肌的典型動作。練習過程中，手要松握啞鈴，意念要集中在背部肌群上，上體不得扭轉，屈肘向上提拉時應盡量向上至最大限度。注意左、右手交替練習。

　　9、坐姿對拉握腹前平拉

　　動作要領：面向低滑輪重鎚拉力器，坐在墊子上，上體前屈，挺胸、收腹、緊腰，兩臂伸直，兩手分別對握住低滑輪拉繩的兩個把柄，手心相對，虎口朝上，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。隨即吸氣，兩臂向後方拉動兩個牽引繩，同時上體後仰、挺胸、立背。當拉繩的兩個把柄觸及胸腹部後，稍停2—3秒鐘。然後呼氣，緩慢退讓還原。重複練習。

　　提示：注意動作做得要完整，肌肉收縮要充分，要防止猛拉或猛放動作。

　　10、頸後寬握距引體向上

　　動作要領：兩臂懸垂在單杠上，兩手寬握距，正手握緊橫杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。隨即吸氣，集中以背闊肌的收縮力量，屈臂引體上升至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2—3秒鐘。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，讓身體慢慢下降還原。重複練習。

　　提示：動作過程中意念要集中在背部肌群，身體不要前後擺動利用慣性給以助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背部肌群充分伸長。

　　（七）發展臀腿部肌肉群力量的最佳動作

　　1、俯卧雙腳持鈴後舉腿

　　動作要領：俯卧在墊子上或板凳上，雙腿伸直併攏負重啞鈴，兩臂屈肘用手抓握板面固定身體。隨即吸氣，以臀部肌群的收縮力量直腿向上抬高舉起（應盡量高於板凳面），至臀部肌肉群完全收緊為止，同時抬頭挺胸，稍停2—3秒鐘。然後呼氣，緩慢下落還原。重複練習。

　　提示：兩腿伸直，盡量高抬，意念要集中在臀部肌群，還原動作要平穩稍慢些，不要利用腿部下落的擺動慣性舉起雙腿。

　　2、俯跪直腿持鈴後上舉

　　動作要領：右腿跪在墊子上，上體前俯，兩手直臂撐墊同肩寬，左腿伸直負重啞鈴後舉。隨即吸氣，左腿向後上高舉，腳尖綳直，盡量上抬，將頭抬起，腰向下弓，稍停2—3秒鐘。然後呼氣，左腿放下，但腳不著墊子。重複練習。

　　提示：動作協調，用力均勻，意念集中，幅度要大，舉腿要高。收腿和舉腿過程要緩慢進行，左右腿交替做。

　　3、側卧單腿持鈴上舉

　　動作要領：右側卧，屈臂以右手肘支撐身體，雙掌平放墊子上，左腿伸直負重啞鈴，左腿在右腿上，與上體成一直線。左腿上舉，腳尖綳直，舉至最高點後放下，但不要碰到右腿，然後再往上舉，重複練習。

　　提示：注意舉腿時吸氣，放腿時呼氣。動作要協調，腿要伸直，舉腿要高，幅度要大，用力均勻，意念集中。

　　4、站姿外展大腿

　　動作要領：側向臀腿訓練機站立，左手扶住固定把手，右手叉腰側，右腳踝套上阻力器牽引繩，抬頭、挺胸、收腹、緊腰，全身直立。隨即吸氣，直腿向體側上方抬舉起，盡量稍高些。如能舉至全腿接近水平線最佳，稍停2—3秒鐘。然後呼氣，直腿慢慢放下還原。左右腿交替進行，重複練習。

　　提示：練習腿要始終伸直，上體不準前傾側屈助力，向外伸展大腿時用力要均勻，意念要集中在臀部肌群。支撐腿要伸直站穩。

　　5、站姿內收大腿

　　動作要領：側向臀腿訓練機站立，左手扶住固定把手，右手叉腰側或自然下垂，左腳踝套上阻力器牽引繩，抬頭、挺胸、收腹、緊腰，全身直立。隨即吸氣，直腿貼身向體內側上方舉起，交叉於體前，盡量向另一側舉起夾緊，稍停2—3秒鐘。然後呼氣，直腿慢慢放下還原。左右腿交替進行，重複練習。

　　提示：支撐腿要伸直站穩，動作完成要圓滑有序、控制好，上體不要後仰側轉助力，向內收緊大腿時用力要均勻有力，意念要集中在臀部肌群。

　　6、站姿後伸大腿

　　動作要領：面對臀腿訓練機站立，兩手扶住固定把手，右腳踝套上阻力器牽引繩，抬頭、挺胸、收腹、緊腰，全身直立。隨即吸氣，直腿向後上方舉起，直至不能再高舉時為止（盡量向高舉，使臀大肌完全收緊），稍停2—3秒鐘。然後呼氣，直腿慢慢放下還原。左右腿交替練習。

　　提示：動作過程中，上體要保持挺直，不要前傾後仰擺動助力，練習腿盡量向後上高舉，使臀大肌完全收緊。向後伸大腿時用力要均勻，意念要集中在臀部肌群。

　　7、站姿肩上持鈴箭步蹲起

　　動作要領：右腳向前跨出一大步，右腳尖向里偏斜，全腳掌著地；左腳原地不動，腳跟向外偏斜支撐，兩腿完全伸直站立。兩手持杠鈴置於頸後肩上，上體保持挺胸、收腹、緊腰的姿勢。隨即呼氣，上體垂直慢慢下降，右腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行為止；左腿在後挺直，腳跟提起，前腳掌著地，兩腿成右前弓步，稍停2—3秒鐘。然後再吸氣，以股四頭肌群和臀大肌群的收縮力量，伸腿起立還原。左右腿交替進行，重複練習。

　　提示：動作過程中要始終保持抬頭挺胸緊腰姿勢，意念要集中在大腿股四頭肌群和臀大肌群；做弓箭步時應盡量向下，使股四頭肌群盡量伸展。也可做弓箭步行走練習。

　　8、站姿跨下雙手持鈴屈膝蹲起

　　動作要領：兩腳開立，左腳（或右腳）向側面橫移一個腳掌的距離，兩腳尖向兩側稍外分。身體直立，左手在前，右手在後，雙手抓握住杠鈴，直臂持鈴置於跨下，身體保持抬頭、挺胸、收腹、緊腰的姿勢，目視前方。接著深呼氣，兩腿屈膝下蹲至兩膝完全彎曲，成騎鈴姿勢，稍停3—5秒鐘。然後再吸氣，兩腿用力伸直雙腿起立還原。重複練習。

　　提示：上體始終保持挺胸收腹緊腰的姿勢，意念要集中在腿部肌群，不準松腰弓背；下蹲時要慢，使股四頭肌在緊張的狀態中逐漸伸長；下蹲到最後位置時，兩腿呈全屈膝狀態，不準利用屈膝反彈力量做伸腿起立動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使股四頭肌完全收緊，並要緊腰夾臀，同時腰臀部要有向前頂的意識。兩手只需抓握住杠鈴，不得有屈臂向上拉的動作。

　　9、站姿肩上持鈴深蹲起

　　動作要領：兩腳開立，與肩同寬，身體直立，兩手掌心朝前抓握住杠鈴置於肩上，抬頭、挺胸、收腹、緊腰，背部盡量伸直，目視前方。接著深呼氣，兩腿屈膝下蹲至兩膝完全彎曲，稍停2—3秒鐘。然後再吸氣，兩腿用力伸膝直立還原。重複練習。

　　提示：在下蹲和起立過程中，上體必須始終保持挺胸收腹直腰的姿勢，意念要集中在腿部肌群，不準松腰弓背；下蹲時要慢，使股四頭肌在緊張的狀態中逐漸伸長；下蹲到最後位置時，兩腿呈全屈膝狀態，不準利用屈膝反彈力量做伸腿起立動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使股四頭肌完全收緊，並要緊腰夾臀，同時腰臀部要有向前頂的意識。上體不要前傾，臀部不要後突，為防止出現弓腰撅臀的錯誤，可在腳跟下墊上一塊5—10厘米厚的木塊進行練習，以維持身體平衡，保證訓練效果。

　　10、坐姿腳踝負重伸膝

　　動作要領：坐在伸膝訓練機的椅子上，抬頭、挺胸、收腹、緊腰，上體直立。雙手分別扶在座位兩側，小腿與地面垂直，兩腳踝前部分別放在踝關節阻力器護墊下方。接著吸氣，用大腿收縮力量帶動小腿上抬，使膝關節由屈到伸向上舉腿至與大腿呈平行位置，同時用力勾緊腳尖，使股四頭肌群徹底收緊，稍停2—3秒鐘。然後呼氣，再慢慢屈膝下落還原。重複練習。

　　提示：注意整個動作練習過程，始終保持動作要圓滑有序，意念要集中，不要中途停止或用力過猛，不要突然抬起或落下；大腿始終不要抬離椅面。

　　11、俯卧腳踝負重屈膝

　　動作要領：俯卧在屈膝訓練機的固定墊上，抬頭、挺胸、收腹、緊腰，小臂彎曲，兩手扶在墊子兩側，兩腿伸直，後腳踝抵住踝關節阻力器護墊下方。接著吸氣，屈膝使大小腿形成小於90度的夾角，稍停2—3秒鐘。然後呼氣，緩慢伸膝下落還原。重複練習。

　　提示：注意屈小腿時動作用力不要過猛，不要撅臀；還原時要用力控制，不要突然回落；動作完成要充分，意念要集中在大腿後側的股二頭肌群上。

　　12、坐姿負重蹬伸

　　動作要領：坐在腿部訓練機的固定座位上，屈膝，兩腳分別踏在蹬腿阻力器踏板上，兩手握住座位兩側的扶手。接著吸氣，用力蹬直雙腿，稍停2—3秒鐘。然後呼氣，緩慢屈膝還原。重複練習。

　　提示：注意整個動作練習過程，使膝關節伸展和彎曲不受限制，同時能使腿部充分用力蹬出，動作要連貫、協調、控制好，意念要集中在大腿肌肉群上。

　　13、坐姿持鈴提踵

　　動作要領：正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，兩手持鈴放在兩膝蓋上，不使其滑動。隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，讓小腿肌群完全收緊，稍停2—3秒鐘。然後再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。

　　提示：兩腳掌站在墊木上（墊木厚度為5—10厘米），兩腳跟要露在墊木外，意念要集中在小腿三頭肌群。

　　14、站姿頸後持鈴提踵

　　動作要領：身體直立，兩腳開立與肩同寬，抬頭、挺胸、收腹、緊腰，兩腿伸直，兩手持鈴置於頸後肩上。接著吸氣，儘可能高地直膝向上提起腳跟，讓小腿肌群完全收緊，稍停2—3秒鐘。然後呼氣，緩慢落下腳跟還原。重複練習。

　　提示：注意完成動作時不要屈膝、屈體，也可在前腳掌下墊一塊5—10厘米厚的木塊，腳跟要露在墊木外並且腳跟要著地，意念要集中在小腿三頭肌群上。再按上述動作要領練習，既可加大練習難度，又可提高訓練效果。

　　三、拳擊力量訓練的最佳方法

　　拳擊力量訓練的方法，是指練習者在拳擊訓練過程中所採取的辦法和途徑。比如您在練習三組「站姿杠鈴反握彎舉」動作，用於訓練上肢肱二頭肌群，是練習一組後休息一會兒再練呢，還是不間歇連續練習三組，這就是訓練方法問題。許多拳擊力量訓練者比較多的注意掌握訓練手段，比如用杠鈴練局部和整體訓練的動作以及各種類型的啞鈴或拉力器以及拳擊操等，卻往往不注意採用適宜的訓練方法，這是不可取的。從拳擊力量訓練的角度來看，任何訓練手段都是一種對身體產生影響的形式，其根本目的就是要產生一定的負荷刺激量和強度，以發展拳擊運動員的體能水平和力量素質。而訓練方法的運用則是保證這些負荷刺激量得到有效的實施。因此，訓練方法運用的好壞直接影響到拳擊力量訓練的效果。

　　我們知道，拳擊訓練的方法是多種多樣的。同一種訓練手段可以採用不同的訓練方法，同一種訓練方法也可以用於不同的動作，這就是所謂「訓練有法，但無定法，貴在得法，科學用法」。

　　對手拳擊力量的訓練者來說，在參加拳擊力量訓練的過程中，不能按照「拳擊明星」們的訓練模式去練習，而應該根據每個人的具體情況選用不同層次、水平的訓練方法，使拳擊力量訓練方法更實用、更有效。同時，這樣也能減少拳擊力量訓練中的枯燥感和乏味感，從而達到強化拳擊力量訓練的目的。下面介紹五種適合拳擊力量訓練的最佳方法，供練習者在拳擊訓練時視自身的體能情況，有針對性地加以選用。

　　（一）動力訓練法

　　動力訓練法是拳擊運動中力量訓練的主要方法。其特點是人體在運動中，通過肌肉的收縮與放鬆來克服和控制外力（這裡的外力也稱阻力，其外力主要來自於自身體重和各種拳擊器械的負荷重量），從而達到提高體能、增強肌肉力量素質的目的。採用動力訓練法，應根據中級訓練階段的任務、以及練習者的需要，正確選用重量、組數、次數、速度及間隔時間，只有這樣，才能收到良好的力量訓練效果（附表：拳擊力量訓練方法與作用表）。

　　（二）定量間歇訓練法

　　這種訓練方法，是指一個動作在一次訓練課中所用的重量、練習組數與每組次數基本固定，組與組之間按照一定的間歇時間進行練習，直至練習完全部動作為止。每個動作安排的組數不可過多，這是拳擊力量訓練中常用的方法，對初、中級練習者比較適宜。

　　（三）動作多變訓練法

　　這種訓練方法，是指在平時的訓練周期中，所練習部位的肌肉群因習慣於某種固定的動作方式、角度、重量、次數，以及某程序的排列，而感受不到強烈的、新穎的刺激，不能引起良好的反應。為了促使肌肉群的力量不斷的發展，應去舊立新。在平時的訓練周期中，要務必經常變換動作、運動量的訓練程序，使肌肉感受到新的刺激，這樣能增加練習者參加拳擊力量訓練的興奮性，避免枯燥乏味感，提高肌肉力量的訓練水平，從而取得拳擊力量訓練的佳效。這一訓練方法非常適合中級水平的練習者選用，應始終貫穿於整個拳擊體能訓練（尤其是力量素質訓練）的全過程中。

　　（四）動作優先訓練法

　　這種訓練方法，是指在平時的訓練周期中，拳擊力量訓練者根據自身力量素質和體能狀況，對身體某些薄弱部位的練習動作，安排在每節力量練習的前面，這樣做既能保證有充沛的體力完成高質量的動作，同時又能保證意念高度集中，從而提高拳擊力量訓練的效果。

　　（五）循環訓練法

　　循環訓練法，現在已發展成為一個非常適合拳擊力量訓練的全面而完整的訓練方法，它可以設計成發展力量、速度、協調能力、爆發力、肌肉耐力、增強心肺功能等具有綜合功能的各種拳擊訓練方法。這種訓練方法，通常是指在每次訓練時，把多個身體不同部位的拳擊力量訓練動作按一定的秩序編排好，訓練者按事先編排的內容、程序，逐項依次練習至完成所有動作，則完成了一個循環的訓練。

　　這種訓練方法的特點是：能全面地影響身體各器官、系統，提高身體素質、增長肌肉力量和耐力，對於練習者來說，既有趣味又無枯燥感。肌肉的局部負擔量不重，不易疲勞，能調動訓練者的積極性，激發訓練者的興趣；在參與拳擊訓練的人數多而拳擊器械少的情況下，可隨時調整練習的項目，調節運動量；另外，拳擊器械動作練習、有氧項目練習和其它活動組成的循環訓練，對於發展肌肉力量、實現「有氧化」，改善心肺功能都有顯著的作用。

　　根據循環訓練法的特點，適合拳擊力量訓練者的循環訓練法，主要用於提高體能水平和肌肉的力量素質，增長肌肉的爆發力與耐力，增強肌肉彈性、提高肌肉質量、祛脂減肥以及改善心肺功能。一般拳擊力量循環訓練法通常由6—12個「站」組成，每個站設置一個各不相同的拳擊力量動作練習，每個練習在一個循環中，只完成一組動作，每個練習的負荷重量大約為本人極限重量的40—60%，每個練習之間不安排休息時間，在完成一個循環後，一般應短暫地休息一下，時間大約為1.5—2分鐘，然後再進入下一個循環的訓練，一般要安排三個循環，大約需要10—30分鐘。三個循環可以完全相同，但最好有所不同，可採用改變動作編排、變換練習、調整運動時間和負荷重量等方法，使訓練產生新鮮感，從而提高訓練的興趣。

　　為了使拳擊力量循環訓練總能保持足夠的生理負荷強度，常採用下面三種方法：

　　1、採用時間固定、增加重複次數的方法，即在每站規定的運動時間內（通常為25—45秒鐘），不斷增加重複次數（動作要保證正確規範，不可變形）。

　　2、採用重複次數固定、縮短時間的方法，即不斷加快動作節奏，以更短的時間完成各站練習既定的重複次數，不斷縮短整個循環的運動時間，在此基礎上，及時而適當地增加循環次數，各站練習的重複次數一般15—20次。

　　3、採用重複次數固定、不斷增加負荷量的方法和改變動作難度的方法，即在每站規定的次數內，不斷增加負荷重量或變換動作的握位、握距、站距和體姿，以增加動作難度，如仰卧起坐動作可由水平位改為上斜體位完成；屈臂動作可改為直臂動作完成等。

　　上述三種訓練方法，既可單獨使用，也可兼而施之。一般拳擊力量訓練動作的循環訓練法能有效地增大練習密度和運動負荷，激發運動員的訓練興趣，提高訓練者的機體能力。

　　四、拳擊運動力量訓練課程規範

　　1、每周訓練三天（星期一、三、五或二、四、六）

　　2、先做熱身和伸展活動

　　3、最後做放鬆伸展活動

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