超3億國人都得了這個病，有你嗎？

CCTV42016-03-21 18:21

3月21日是世界睡眠日，這個日子可能很多朋友們還不是很清楚，因為世界睡眠日是2001年才有的，2003年中國睡眠協會才把這個「世界睡眠日」引入中國。現代社會人們公認的三項健康標準是充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，睡眠是排在第一的。那麼，究竟是什麼會影響我們的睡眠？失眠問題又該如何解決呢？

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3月21日

世界睡眠日

3月21日，是國際精神衛生組織發起的「世界睡眠日」。據世界衛生組織調查顯示，全球約有10%~49%的人患有不同程度的失眠，每年近8.6億人患失眠抑鬱障礙，引發失眠的原因不止有心理因素，還有環境因素，季節變化、高原環境和寢具選擇等都可能是誘因。據不完全統計，中國失眠患者約為3億人。

據國內某移動社交平台通過對0點至3點活躍用戶的分析，發布了《中國網民熬夜報告》。數據顯示，南方人比北方人更能熬夜；從行業來看，公關、媒體、遊戲行業的人熬夜最為嚴重；00後出人意料成為熬夜主力軍。

而據中國睡眠研究會近日發布的《2016中國中產階層睡眠指數白皮書》披露，睡眠不佳對人們的身心健康造成不同程度的傷害，被調查人群中有失眠癥狀的比例達46.58%，疑似失眠症患者達15.02%，4.79%的人群需要長期服用安眠藥才能入睡。

睡不好覺，對我們的身體、工作生活以及安全都會帶來一定危害。

情緒低落

晚上睡眠質量好的人情緒較為正面，反之則情緒不佳。

學習能力下降

睡眠不足的人，短期記憶能力會減弱，注意力很難集中。

容易健忘

睡得越少，越容易健忘。

做事老出錯

一晚不睡可導致數字錯誤增加20%-32%。

反應遲緩

睡眠不足，會對外界事物的放映變得遲鈍。

口齒不清

連續36小時不睡覺，說話時容易重複、速度緩慢、含糊不清。

頭痛

36%-58%睡眠不足的人醒來事會出現頭痛癥狀。

體重增加

睡眠不足的人，體內激素會失衡，食慾增加。

視物模糊

睡眠時間越少，越容易導致視覺偏差。

更怕疼

晚上沒睡夠，人體對疼痛更敏感，忍受力降低。

車禍風險高

缺覺的人開車，就像酒駕一樣危險。

易得病

長時間睡不飽，身體的免疫力會下降。

事實上，你能否在合理的時間入睡、睡得好不好，並且在第二天早上是否能感覺良好地醒來，這些都取決於你在頭沾枕頭前的幾小時里所做的事情。對照看看，這些壞毛病你有沒有？

1

晚餐沒點兒

也許你並不知曉，晚餐進餐時間不規律，會嚴重影響你的睡眠。如果你飽受失眠的困擾，就好好檢查下自己的晚飯是怎麼吃的、吃了些什麼，少量而健康的晚餐也許就能拯救你的睡眠。

2

不斷查閱與工作有關的微信和郵件

當你終於下班回家，應該把公司的事兒拋在腦後好好放鬆一下時，你卻總是不斷拿出手機查看微信和郵件。事實是，如果有急事，應該打電話，所以，下班後盡量放下與工作相關的東西，安心入睡。

3

睡前追個劇

快停下！你是不是已經多次跌入了這個陷阱，你也很清楚之後會發生什麼，經常半個小時會變成了3個小時。所以，追劇的話，還是留在周末好了。

4

睡前喝杯催眠酒

酒精也許能讓你犯困，但也能使你90分鐘就醒來一次，這一整晚你都會醒醒睡睡不得安寧，第二天一早感覺會更糟。因此，睡前3小時要避免攝入酒精。

5

看會兒手機再睡覺

忙碌了一天後，終於有時間躺在床上，發發微博，翻翻微信，刷刷朋友圈……但科學證實，瀏覽智能手機上的信息會干擾你的睡眠。青少年尤其容易受到這種影響，因為他們常會在還不很困的時候玩玩手機來幫助入睡。

6

看一本引人入勝的書

不看手機，看書總行吧？但說實話，如果讀的是驚悚或情感類小說，以及那些非小說題材中更為理性的話題的吸引，那你的精神無法得到放鬆，反會受到刺激。更不幸的是，研究人員發現這種精神刺激會導致不佳的睡眠，所以睡前最好還是讀點更輕鬆的東西，比如娛樂雜誌或有點無聊讓你讀了打瞌睡的書。

7

睡前鍛煉身體

大多數健身和睡眠專家一再強調，睡覺前短時間內最好避免劇烈的運動，因為他們認為，至少需要3個小時才能使運動中升高的腎上腺素和其他激素恢復正常水平。而且，運動以後全身處於亢奮狀態，有可能完全無法入睡。

好睡眠的標準

能在10-20分鐘入睡；

睡眠中不醒或者偶爾醒來又能很快入睡；

夜間睡眠無驚夢，做夢醒後很快忘記；

早晨睡會醒後精力充沛，無疲勞感；

睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。

最佳睡眠時間：

夜間睡眠：6-8小時

午睡：20-30分鐘

1

養成固定的睡眠習慣

盡量每天在同一時間入睡，而不是想什麼時候睡就什麼時候睡。

2

讓電子產品遠離卧室

卧室就是睡覺的地方，不要在卧室工作和網上衝浪，也不要讓藍光影響你的睡眠。

3

身心松馳

床前洗個澡，或熱水泡腳，對順利入眠有百利而無一害。

4

平常而自然的心態

出現失眠不必過分擔心，越是緊張，越是強行入睡，結果適得其反。

5

避免噪音

如果你感到身邊人的鼾聲，或是來自鄰居家裡、屋外街道上的噪音讓你無論多困都睡不著，那麼戴個耳塞就可以馬上讓一切安靜下來。

6

選好睡姿

仰卧、胎兒睡姿、右側卧、俯卧……各種睡姿，總有一款適合你。

溫馨提示：

另外，一旦出現失眠問題，不要亂服用安眠藥物，因為出現失眠問題往往與精神疾病關係非常密切的，如自己服用安眠類藥物，一是會隱藏癥狀，二是會形成藥物依賴，三是延誤治療最佳時間。所以，當出現較嚴重的失眠問題，應及到醫院就診，尋求最佳的治療方案。

飲食健康 改善睡眠

十種有利睡眠的食物

改善腦細胞抑制機能——葵花子

睡覺之前葵花子，可以促進消化液的分泌，有利於消食化滯、鎮靜安神、促進睡眠。因為葵花籽富含多種氨基酸和維生素，能夠調節腦細胞的新陳代謝、改善腦細胞抑制機能。

核桃——供給大腦基質的需要

核桃是公認的補腦佳品，核桃中含有的亞油酸甘油脂，可供給大腦基質的需要。在臨床上，核桃被證明可以改善睡眠質量，對神經衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀有著較好的改善效果。

亞麻籽——振奮情緒的天然食品

如果你因為情緒低落、抑鬱等情況導致失眠，那麼可以吃一些亞麻籽。亞麻籽被譽為「振奮情緒的天然食品」，含有豐富的Omega-3和脂肪酸，能夠有效地緩解你的精神壓力、低落抑鬱的情緒，提高睡眠的質量。

養血安神——紅棗

紅棗性溫，具有補五臟、益脾胃、養血安神 功效，對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效。

紅棗改善睡眠質量的食譜做法：將紅棗去核加水煮爛，加冰糖、阿膠文火煨成膏，睡前食用1～2調羹。

很有價值的睡前佳品——燕麥片

燕麥含有富足的N-乙醯-5-甲氧基色胺，是很有價值的睡前佳品。睡覺前，沖泡一杯燕麥片，適當地加一些蜂蜜，一定可以睡一個好覺。

杏仁——改善心腦血管血液循環

杏仁含有豐富的豐富的黃酮類化合物(簡稱類黃酮)，具有增強免疫、改善心腦血管血液循環的作用，對改善睡眠質量是有一定幫助的。適量吃一些杏仁，有利於心臟健康，也能讓你睡得更香。

睡前放鬆大腦——蜂蜜

蜂蜜可緩解神經緊張，促進睡眠，並有一定的止痛作用。蜂蜜中的葡萄糖、維生素、鎂、磷、鈣等能夠調節神經系統，促進睡眠。

用法：神經衰弱者，每晚睡前一匙蜂蜜，可以改善睡眠。

睡前喝杯溫奶有助睡眠——牛奶

睡前喝杯溫奶，是很多人常用的一種提高睡眠質量的辦法。牛奶中包含一種色氨酸，具有如同氨基酸那樣發揮鎮靜的作用。牛奶中還含有大量的鈣質，可以幫助大腦充分利用這種色氨酸。

睡眠提醒鬧鐘——全麥麵包

一片土司，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使得色氨酸達到人腦，並在那轉化為複合胺。 就好一個睡眠提醒鬧鐘在提示你：是時間睡覺了喔。

包著果皮的「安眠藥」——香蕉

香蕉對睡眠質量的提高也是有明顯作用的。被人們稱為包著果皮的「安眠藥」。香蕉含有豐富的複合胺和N-乙醯-5-甲氧基色胺，以及能使肌肉放鬆的鎂，睡前一隻香蕉，晚上好夢。

健康，從睡一個好覺開始！

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