亞麻油是種健康食用油[馬悅凌健康養生網BBS]

亞麻油簡介

亞麻籽油是由亞麻籽榨取的，亞麻籽在中國屬於傳統的油料作物，只是身在深山無人識，現在人們知道了它價值。亞麻分為油用亞麻，油纖兼用亞麻和纖維用亞麻，東北三省產的亞麻用於紡織，如我們常見的亞麻麻墊或亞麻服裝。油用亞麻主要產自內蒙古中西部，山西北部，河北張家口，甘肅會寧等地區，此處的亞麻油當地又稱胡麻油，主要是由於是古時漢朝張騫出使傳入我國。中醫藥研究表明內蒙輝騰席勒高寒地區所產的亞麻籽為最好。亞麻籽油含有豐富的ａ－亞麻酸亞麻酸，是補充亞麻酸的好方法。

每100克亞麻籽中所含的營養素

每100克亞麻籽中含維生素A18.8 克，維生素E0.6克，維生素B10.6毫克。

微量元素，每100克亞麻籽中含鉀750.0毫克，鎂350.0毫克，鈣250.0毫克，磷650.0毫克，鐵10.0毫克，錳7.0毫克，鋅2.0毫克，銅0.7毫克。

亞麻油營養分析

每100克的亞麻籽可出30克油。100克油中，飽和脂肪酸佔9%，油酸佔17%，二者相加為26%；總的不飽和脂肪酸為74%，其中含α‐亞麻酸為57%，亞油酸為16%。也就是說100克的亞麻籽油中，作為飽和脂肪酸和油酸佔了26克；不飽和脂肪酸佔了74克。不飽和脂肪酸中ω‐3系列（α‐亞麻酸）和ω‐6系列（γ-亞麻酸）之比接近1：（4-6），這個比例是中國營養學會推薦的理想比值。

亞麻籽中含有18種氨基酸，其中含量超過蛋白含量5%的氨基酸從多到少，依次為谷氨酸（26.3%）、天門冬氨酸（12.5%）、精氨酸（11.8%）、甘氨酸（7%）、亮氨酸（6.8%）、色氨酸（5.8%）、**氨酸（5.6%）、丙氨酸（5.4%）、苯丙氨酸（5.3%）、、異亮氨酸（5.2%）。

人體六大營養素脂肪酸概述

脂肪酸的作用 　　脂肪酸參與人體的許多生理活動，最普遍的功能是儲存能量供人體急需時使用，還影響食物的味道和質地，並促進人體對維生素A、D、E、K的吸收。 　　體細胞都有細胞膜，細胞膜使細胞內的物質保持一個整體，並使細胞保持它的形狀，同時有一定的柔軟性。細胞膜還控制著細胞內外的物質交換，細胞膜的物理化學性質能受到相關脂肪酸的強烈影響。例如表皮細胞及神經鞘膜中的細胞，特殊的脂肪酸能為它們提供水保護膜及隔離層。 　　一些化學信使的產生需要某些脂肪酸，這些化學信使啟動或控制體內的無數生化過程。這些過程包括細胞的生長和分化、血壓調節、血液凝聚、免疫反應和炎症反應。 　　 不飽和脂肪酸 　　脂肪酸具有鏈狀結構。它們相互區別的標誌是碳鏈的長度、「剛性」連接的數量和位置。當所有的連接都是柔性時，該脂肪酸就是「飽和」的；只有一個剛性連接的脂肪酸是「單不飽和」的，有不止一個剛性連接的脂肪酸為「多不飽和」的。 　　根據第一個剛性連接碳鏈上的位置，可將不飽和脂肪酸進一步劃分為特殊的「族」。對人類健康最重要的三個族，其第一個剛性連接分別在第三、第六、第九位碳原子的位置，即ω—3、ω—6、ω—9。 　　在人體內不能合成，而是像大部分維生素一樣，必須從體外獲得的脂肪酸稱為「必需脂肪酸」 (EFA)。 　　 α—亞麻酸與亞油酸 　　亞油酸是ω—6PUFA的母體，它在體內代謝成為γ-亞麻酸、花生四烯酸(AA)，AA在環氧化酶和脂氧化酶的作用下生成血栓素TXA2、前列腺環素PGI2、白三烯LTB4、前列腺素PGE2等生物活性物質。 　　α—亞麻酸是ω—3PUFA（多不飽和脂肪酸）的母體，在體內可生成二十碳五烯酸(EPA)及二十二碳六烯酸(DHA)等物質。EPA在環氧化酶和脂氧化酶的作用下生成LTB5、TXA3、PGI3等生物活性物質。 　　α—亞麻酸和亞油酸在代謝中競爭同一種酶，是競爭抑制性關係，保持兩者之間平衡比例，是維繫健康的基礎。 　　機體所有的能量來源必須保持合適的比例，不但在蛋白質、脂肪和碳水化合物等能量物質之間，而且在脂肪提供的能量中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、ω—6多不飽和脂肪酸、ω—3多不飽和脂肪酸之間的也應該保持一個適當的比例。現在的營養結構中，能量的攝入存在以下三個方面的失調： 　　能量攝入量遠大於消耗量； 　　蛋白質、脂肪和碳水化合物供能比例失調，能量的供給中蛋白質、脂肪、精製碳水化合物所佔比例過高。 　　ω—6和ω—3多不飽和脂肪酸比例失調，理想的是在4～6：1，但現在的營養結構中，這一比例在20～30：1。 能量攝入的失衡以及直接導致代謝性疾病的產生，如肥胖、高血脂、糖尿病、高血壓、脂肪肝、冠心病、動脈硬化，ω—6脂肪酸和ω—3脂肪酸的失調更增加了機體的炎症反應、過敏體質和癌症的產生。

簡單的說：亞麻酸與亞油酸是人體不能合成的必須脂肪酸，它們對美容以及身體健康都有好處，然而人體又不能合成，所以只能從外界獲得。而亞麻油就是人類獲取這些脂肪酸的最好來源。

亞麻油的相關食品與健康

「倡導膳食平衡、締造健康財富」，隨著社會的發展，人們對生活的要求已由最初的溫飽上升到全面健康概念，健康包括：身體健康、心理健康、生活健康、環境健康、社會健康等。身體健康又是最根本的要求，「民以食為天」飲食健康是關鍵，現在生活水平越來越好，從而出現了營養過剩，膳食失衡，食物過度精細，正所謂「選擇最好的未必是最好的選擇」。 　　身體健康是個人、家庭及社會的第一財富。雖然健康不能代表一切，但如果失去了健康，就可能失去一切。有史以來，健康長壽是所有人的夢想，雖然長生不老是不可能的，但從生命科學、保健養生學、營養學等方面合理膳食、平衡營養、科學規律生活達到健康長壽是可能的。 　　英國營養學家、長壽學家薩利?比爾在親自調查了中國巴馬、希臘西米、日本沖繩等5個世界上最長壽地區，對長壽者的生活方式到飲食習慣作了全面、科學地分析後編寫的巨著《世界上最長壽的人》中說，「不是不想吃得正確，不是不想長壽。而是不知道如何正確地吃，如何活得長久！」 諸如高血壓、肥胖、糖尿病、癌症等疾病是可以通過平衡膳食、健康鍛煉得到很好的預防和治療的，飲食和生活習慣可以幫助減緩衰老，飲食可以幫助你克服日常生活中毒素的不利影響，很多常見疾病都是和飲食相關的和通過飲食可以改善的，每個人都是自己身體健康的保證，即「食療」。 　　在「新食物金字塔」的最上層就包括脂肪的攝入，建議人們的食物應攝取有益於健康的ω-3脂肪。如果攝取的脂肪都有益於健康，那麼就不必太擔心這種物質所產生的總熱量。亞麻籽和紫蘇子中含大量的ω-3脂肪酸。 　　ω-3脂肪酸包括α-亞麻酸、DHA、EPA。現代營養學對油脂的營養生理功能分析表明，其中的α-亞麻酸是維繫人類腦進化的生命核心物質。是構成人體組織細胞的重要成分，它是維繫人體進化，保持身體健康的人體必須脂肪酸，在體內參與磷脂的合成、代謝、轉化為人體必需的生命活性因子DHA和EPA；是生命進化過程中最基本、最原始的物質。α-亞麻酸具有很強的增長智力，保護視力，降低血脂、膽固醇，延緩衰老，抗過敏，抑制癌症的發生和轉移等功效。然而，它在人體內不能合成，必須從體外攝取。人體一旦長期缺乏α-亞麻酸，將會導致腦器官、視覺器官的功能衰退和老年性痴呆症發生，並會引起高血壓、高血壓、癌症等現代病的發生率上升。 　　近來營養學界提出為了抑制和抵消多攝入ω-6脂肪酸（亞油酸）的影響，就要相應地多攝入ω-3脂肪即α-亞麻酸、DHA、EPA。較理想的比例是ω-3：ω-6等於3-5：1 ，但這樣地高標準，一般人的膳食構成是遠遠達不到的，尤其是邊遠及很少食用魚類的人群，有研究表明EPA、DHA都是由α-亞麻酸轉變而來。α-亞麻酸在一些植物中是存在的，含α-亞麻酸較高的是產於內蒙古地區的亞麻籽油，含量達51%-65%。由於產自高寒的內蒙古高原，在生長過程中無需施用化肥農藥，無蟲害，在天然無污染的環境下生長，是真正的綠色食品，由於富含51%-65%的α-亞麻酸，α-亞麻酸又在人體內可轉化為魚油的有效成份DHA、EPA，所以也稱為「草原魚油」，是人們日常飲食補充ω-3脂肪酸經濟有效的方法，可謂真正的「油用有餘」。 註：我國長壽之鄉廣西巴馬縣巴麻的種子中含有25%的α-亞麻酸。

亞麻籽油的食療作用

近年經研究和臨床實驗，證實亞麻籽有以下功用： 一、肌膚嬌柔亮澤 　　改善皮膚脂肪含量，使肌膚更幼滑、滋潤、柔軟有彈性，同時令皮膚呼吸及排汗正常，減輕種種皮膚問題。 二、減肥 　　可消耗身體多餘脂肪，是健康減肥法。 三、改善女性經前綜合症 　　有許多女性經前綜合症的例子，癥狀都在一個內每天吃新鮮的亞麻子油後完全消失，當然需要配合維他命及礦物質。 四、提升抗壓力 　　奧米茄三可減少身體受壓力時所產生的有害生化學物質的影響，穩定情緒，保持平靜心態，減少憂鬱症及失眠症。 五、減輕過敏反應 　　奧米茄三有助減輕過敏反應，但由於整個身體要重新組織，要將過敏徹底消除需一段較長時間，更要全面性的營養輔助。 六、減輕哮喘 　　食用幾天後就可以明顯減輕哮喘發作。 七、改善關節炎 　　實驗證明，奧米茄三對治療及防止關節炎有極大作用。60%風濕關節炎患者接受奧米茄三及六脂肪酸治療後，可以完全停止食用非類固醇的抗炎藥物，而另外有20%則可次將非類固醇抗炎藥物減半。 八、改善器官組織發炎 　　奧米茄三對預防器官組織發炎有很大幫助，其中包括腦膜炎、腱炎、扁桃腺炎、胃炎、迴腸炎、結腸炎、動脈炎、靜脈炎、攝護腺炎、腎臟炎、脾臟炎、肝炎、胰臟炎、耳炎等，還有癬及瘡。 九、降低膽固醇 　　奧米茄三可降低血液中高膽固醇25%及三酸甘油脂65%，將多餘的低密度膽固醇(LDL)轉變成膽酸排出體外。 十、減低心臟負荷 　　可降低高血壓，減少血脂含量，同時提高不飽和脂肪酸的水平，改善血液濃度，減低血液的黏性，保持血液的流動性，預防血管阻塞及有關疾病。此外，亦能阻止血液凝結，預防中風(心腦動脈堵塞)、心臟病(心臟動脈堵塞)、肺脈栓塞(肺部動脈堵塞)及血管表面病症(即疸瘡)。 十一、改善滯水症 　　幫助腎臟排除鈉和水份。滯水症通常出現在腳踝腫脹、某種情形的過重、經前綜合症、後期癌症和心臟血管症等。 十二、改善腎功能 　　奧米茄三調整前列腺素(Prostaglandin)，促進肝、胰及脾臟分泌，令身體代謝運作正常。 十三、改善便秘 　　改善腸臟功能，增加吸收能力，增加腸的蠕動能力使排便正常，減少便秘。 十四、促進細胞健康 　　改善細胞膜的水份和彈性，增加細胞呼吸和營養交換功能，並加強身體細胞修補及癒合能力，使細胞健康，減低癌病機會。 十五、促進腦筋靈活 　　增加腦部傳遞介質(Neurotransmitter)，加強腦部活動功能，令腦部運作更有效，學習思考能力更佳。 十六、精力充沛 　　平衡及改善身體血糖量，令你更有活力。也能增加肌肉的持久力，更可令運動後疲勞肌肉更快復元。

亞麻油御膳方

高血壓御膳方 拌菠菜 原 料：鮮菠菜250克 製作方法：將菠菜用水洗凈切段，入沸水中燙2-3分鐘撈起瀝干水分，拌入一湯匙亞麻油，適量食鹽即可食用。 葯膳原理；降血壓。 食療適用：本品可供佐餐，宜常服。 海帶薏仁蛋 原 料：海帶60克，薏仁30克，雞蛋2個 製作方法：海帶泡髮漂洗後切絲，和洗凈的薏仁一起放入沙鍋加水燉煮1小時，然後倒入炒熟的雞蛋中，加亞麻油一湯匙及鹽、胡椒粉、味精等調味即成。 食療適用：高血壓、冠心病。 芹菜炒肉絲 原 料：芹菜250克，瘦豬肉100克。 製作方法：芹菜洗凈切段，用少許鹽水浸泡，豬肉洗凈切絲，用澱粉及醬油拌勻，倒入亞麻油3-5湯匙，將鍋燒熱加薑片略炒，倒入肉絲旺火炒熟，加芹菜一起翻炒，即可食用。 食療適用：降壓運便，驅風清血。 芹菜三絲 原 料：芹菜250克，豆腐乾3塊，水發香菇50克。 製作方法：芹菜去葉、根、洗凈切段。豆腐乾、香菇洗凈切絲。炒鍋內放3-5湯匙亞麻油，燒熱，放入豆腐乾絲和香菇絲，煸炒片刻，再放入芹菜，蔥末和鹽、炒勻，出鍋時加味精即可。 食用方法：佐餐，可常用。 蘑菇燉豆腐 原 料：鮮蘑菇100克，豆腐100克。 製作方法：將鮮蘑菇洗凈，切成片狀，用亞麻油炒至半熟，再加入小塊的豆腐，同煮至沸，用鹽、味精調味即成。佐餐，可常食。 食用方法：補氣健脾，理氣化痰，降脂降糖。 紫菜蛋白湯 原 料：紫菜10克，雞蛋1個取蛋清。 製作方法；將紫菜浸泡、洗凈，入鍋煮沸後淋蛋清，邊淋邊攪動，煮沸片刻，加適量精鹽，亞麻油和味精調味即可。佐餐，可常食。 食用方法：化痰軟堅、清熱利水、降低血脂。 糖尿病御膳方 雪羹湯 原 料：海蜇30克，鮮荸薺15克，蔥、姜、蒜、亞麻油適量。 製作方法：海蜇以溫水泡發，切碎、荸薺去皮洗凈，共同放鍋中，加水小火煎，放入作料蔥、姜、蒜等，煮約1小時即成。起鍋後，倒入1-2湯匙亞麻油。食用方法：頓服或分次飲用均可。 更年期綜合征御膳方 合歡花粥 原 料：合歡花（干品）30克，或鮮品50克，粳米50克，紅糖適量。 製作方法：將合歡花、粳米、紅糖同放鍋內加水500毫升，用旺火燒沸後，轉用文火煮20分鐘左右，煮至粥熟即可。 食用方法：每晚睡前1小時空腹溫熱食用。 食療適用：具有安神解郁，活血悅顏，利水消腫等功效。 抗疲憊御膳方 枸杞龍眼洋參飲 原 料：枸杞子，龍眼肉各20克，西洋參8克。 製作方法：將以上三物放入有蓋的碗中，加清水適量，隔水蒸熟後食用，食枸杞子，龍眼肉、西洋參，並飲湯。 食用方法：天天1劑，連服5-7天。 雙參肉 原 料：鮮人蔘15克，海參150克，豬瘦肉250克，香菇30克，青豌豆60克，竹筍60克。 製作方法：將海參發好洗凈切塊；香菇洗凈切絲，瘦豬肉洗凈切水塊；竹筍洗凈切片。將以上4味與人蔘、青豌豆一齊放入沙鍋，加清水適量燉煮、以瘦豬肉熟爛為止，加入1-2湯匙亞麻油及適量味精，精鹽。 食用方法：每日1-2次，每周2劑。 食療適用：大補氣血、強壯身體，消除疲憊。適於久病體虛不復，或年老休衰、精神萎靡，身體倦怠者。 金針雞絲湯 原 料：金針菜30克，雞脯肉150克，香菇5克。 製作方法：雞脯肉洗凈切塊，放入沙鍋中，加水加蔥，文火燉煮至八成熟，加入香菇絲，金針菜繼承文火燉煮至雞肉爛熟，加亞麻油，調料，佐餐。 食療適用：安神補血、改善神經衰弱。 簡便營養餐 用一份亞麻籽油混和一份果仁醬，如花生醬，或將一份亞麻籽油混和一份糖醬，然後塗在三文治、多士、焗薯、麵包或烘餅上，代替牛油或人造牛油。 在乳酪里加一湯匙亞麻籽油，再加你喜愛的生果做營養早餐。 用水、糙米奶、豆奶等沖調各類早餐，如燕麥片，後加入混入亞麻籽油的密糖調味，取代白糖，同時可加不同生果作變化。 亦可在沙津汁里混入亞麻籽油，提高營養價值。 醒腦及消除疲勞的飲品 大豆蛋白質粉加水及糙米奶或果汁沖調，然後加一茶匙亞麻籽油，即可。 在燕麥奶或杏仁奶里加一茶匙亞麻籽油攪拌後即可，也可同時放進不同生果作生果奶特飲。 將兩茶匙亞麻籽油與檸檬汁、食用醋、蘋果汁等適合自己口味的飲料混合，充分攪拌後直接飲用即可。

亞麻籽油最補腦

「亞麻籽油是陸地上最補腦的食物，它的的亞麻酸含量最高，高達57%。」他說，亞麻籽油還可提高免疫力，保護視力，減少血脂，降低血壓，穩定血糖，抑制出血性腦疾病和血栓性疾病，抑制癌症的發生和轉移，預防心肌梗塞和腦梗塞，預防過敏性疾病，預防炎症以及減緩人體衰老等等。 　　研究發現，每天服用2-6湯勺亞麻籽油，6個星期甚至更短時間可以產生顯著效果。例如，補充亞麻籽油兩個小時後，有些抑鬱者的情緒得到了改善；連續3天後，精力明顯提高；在6-8周的時間裡，大多數抑鬱病人會睡得很好，精力充沛。 推薦補腦食品 亞麻籽油：放冰箱密封避光保存，打開後最好在1個月內用完。亞麻籽油的最佳服用法是用於拌冷盤，其次是調湯(不超過70℃)， 深海魚類：如三文魚、金槍魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、吞那魚等魚表面比較光或發亮的魚，它們含較多DHA，但最好生吃。 深海魚油：EPA和DHA的最佳來源是深海魚油，如三文魚和金槍魚。為了避免氧化和維持效果，魚油最好與維生素E同服，用溫水沖服。 堅果：首選核桃和南瓜籽，但一定要生吃。 有機雞蛋：即生長在無污染環境，飼料未施農藥，自然餵養的雞所下的蛋，它所含的DHA是普通雞蛋的20倍。 肉類：包括魚類、雞鴨、牛羊、豬等。 蔬菜：首選馬齒莧，這是能測出DHA含量的惟一蔬菜，菠菜、菜花等蔬菜中也含DHA，但量很少。 維生素B族：它施神經系統營養素。 礦物質：鋅、鐵等，吃生蚝可補鋅。 卵磷脂：在雞蛋、大豆及其製品中含量豐富。

減肥首選亞麻油

亞麻油儘可能把所有脂肪從我們的飲食中清除出去。雜誌上的文章、食品銷售商，甚至一些減肥專家都在告誡我們，所有的脂肪對人體都有害，吃任何類型的脂肪都會使我們發胖。要知道，並非所有脂肪都是這樣。有些脂肪，比如ω—3系列脂肪，對身體健康是極為有用的，它可以幫助你減輕體重；而另一些脂肪，比如動物性食品中的飽和脂肪和加工後食品的轉化脂肪，對人體是有害的，會使人發胖 　　最好的脂肪是ω脂肪：ω－3、ω－6、ω－9。一些天然食品中含[2]有這種脂肪，例如一些堅果、魚類和亞麻籽中都含有這種極其重要的脂肪。ω脂肪可以抑制食慾，加速新陳代謝，促進脂肪的消耗。同時對身體健康也極為有利，而且反覆研究表明，這種脂肪可以降低心臟病發作和患某些癌症的危險性。在這三種ω脂肪中，研究人員認為ω－3脂肪對健康、長壽和減肥的作用最大。這種脂肪存在於魚類、亞麻籽和一些蔬菜中。從亞麻籽中可以提取出ω－3脂肪。亞麻油具有非常神奇的作用。它會給你帶來享受美食的樂趣。 　　亞麻油富含各種最基本的ω－3脂肪酸，這是一種對心臟具有保護作用的重要脂肪，它可抑制你的食慾，防止脂肪在你的體內堆積。ω－3脂肪酸（以及其他幾種脂肪酸）讓食物在胃裡留存的時間要比無脂或低脂食物留存的時間長。這是因為消化脂肪所需要的能量比消化碳水化合物和蛋白質都大。於是胃的工作時間也就相應延長，促進腸道分泌出一種叫做腸促胰酶肽的激素，會給大腦發出停止進食的信號。但是亞麻油的最神奇之處在於，它不會以脂肪的形式堆積在體內。 　　人體利用ω－3脂肪酸來幫助維護全身75萬億個細胞的細胞膜，使它們保持完整和發揮正常的功能。它維護著我們的頭髮、指甲、關節和皮膚的健康。因為我們的身體到處都用得著它，所以它不會以脂肪的形式堆積起來。地球上任何一種脂肪都不會像ω－3脂肪那樣受到我們身體的歡迎和利用了。 　　另外，賓夕法尼亞州立大學和托馬斯?傑弗遜大學的研究還表明，在人能夠吃的所有營養物質中，亞麻油中的ω—3脂肪最能阻止飢餓感，使人有飽脹感。也就是說，只需要吃少量食物就可以使你在一段相當長的時間裡不感到飢餓。 　　亞麻油除了能抑制食慾以外，人體還用亞麻油來激活裹在主要器官周圍、位於人體深處的褐色脂肪。嬰兒體內有許多這樣的脂肪，這使我們把他們抱起時，感到特別溫暖。因此，若能激活 體內的褐色脂肪，就會消耗掉更多的脂肪，從而大大加快新陳代謝。

注意事項

亞麻籽油又稱為胡麻油。亞麻油中含飽和脂肪酸9-11%，油酸13-29%，亞油酸15-30%，亞麻油酸44-61%。亞麻油有一種特殊的氣味，食用品質不如花生油、芝麻油及葵花籽油。另外，由於含有過高的亞麻油酸，儲藏穩定性和熱穩定性均較差，其營養價值也比亞油酸、油酸為主的食用油低。 合理自製調和油 　　一般來說，只要將ω－6脂肪酸與ω－3脂肪酸的比例控制在6:1以內，就足以使人體代謝得到良好的保障。美國人的比例為15:1，而平均壽命最長的日本人則達1:1至4:1。在我國，這一比例則高達15:1至20:1，說明我們平時攝入的ω－3脂肪酸太少了。 　　我們推薦的比例是：一份亞麻籽油與兩份花生油或大豆油調和食用。如果與橄欖油及茶籽油調和食用，則保健效果更佳。需要指出的是，目前市場上銷售的調和油比較多，由於目前我國調和油的國家標準尚未出台，調和油市場比較混亂，因此，消費者應盡量購買單一品種的油自己進行調和比較安全。 別用亞麻籽油當煎炸油 　　ω－3脂肪酸不飽和度較高，在空氣、溫度和光的作用下容易發生氧化反應，使其失去原有的功效。所以，無論是單獨食用亞麻籽油，還是將其與其他食用油調和食用，都不能使烹調溫度過高，更不能將其用做煎炸油。用亞麻籽油炒菜時，油溫應控制在未見冒煙為限，也可用於涼拌菜。 油多油少都有害 　　中國營養協會推薦的成人每日脂肪攝入量為：不超過膳食總能量的30％。對於廣大消費者來說，使用這個方法較難計算和把握。比較簡單的計算方法為：成人每日每千克體重攝入1克以下脂肪基本適宜，包括全部主食、副食的含油總量。表2中給出的是幾種常見食物的脂肪含量，消費者可根據自己的飲食習慣和食量，估算自己每日脂肪的攝入量。 　　吃油過量的壞處 　　超重或肥胖在所有的食品中，油脂的單位能量最高。1克油即可為人體提供9千卡能量。如果每人每天多吃15克油（約1湯匙半），過剩的能量就會轉化為脂肪在體內儲存，一個月後體重可能增加700～800克，一年內可能增加體重近10千克。 　　易患心血管疾病超重或肥胖可引發一系列健康問題，使包括高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、腦梗塞、脂肪肝等慢性病的發病風險隨之增大。過量吃油，可導致血液中的脂肪酸過多。脂肪酸過剩時，將主要以甘油三酯的形式貯存，從而造成血脂增高。過多的脂肪會附著、沉積在血管壁上，造成動脈硬化和血栓形成，引發心腦血管疾病。 　　誘發癌症研究表明，部分惡性腫瘤，如結腸癌、乳腺癌、前列腺癌等，與油脂過多有著直接或間接的聯繫。 　　吃油過少的壞處 　　油脂攝入不足導致必需脂肪酸缺乏，可發生營養不良，造成生長遲緩、生殖力下降、內臟下垂、脂類轉運異常、血小板聚集能力增強、 脫髮、皮膚粗糙、濕疹樣皮炎、皮膚感染及傷口癒合不良等。
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