減肥瑜伽——改善大肚腩

久坐不起是現代人的普遍現象，白天辦公坐在辦公椅，晚上吃飽飯後坐卧在沙發里看電視，或是邊吃零食邊窩在床上上網衝浪。其實我們的腹部是由許多肌肉組成，吃得太多又不運動，肚腩很容易形成，一旦長出了贅肉，就再也看不到身體原本的模樣了，肌肉群因你長期的忽略越發萎縮，肚腩橫行。

堆積肚腩肉不僅對身體帶來影響，對於我們的形體美觀影響也很大。尤其夏天，正是女孩展示款款纖腰的時候，偏偏多了個鼓鼓的大肚腩，成為了「腹」婆。

今天教大家在輕鬆瑜伽的過程中甩掉小肚腩，下面和和小編一起來練習一下吧！

減肥瑜伽——改善大肚腩

一、直立深屈體姿勢

1、直立雙腿併攏雙手自然置於體側，

2、調整呼吸與此同時身體深深地向前，雙手順著大腿往下滑，直至抓住腳踝部為止，頭部下垂直至額部及膝蓋，保持這一姿勢數秒鐘；

3、吸氣慢慢直起身，回復到動作（1）的姿勢。

做一次瑜伽深呼吸，然後重複上述的屈體動作。初學時，屈體姿勢可重複做三次，待熟練後，便可適當增加重複次數。

在練習時，注意不要以腰部為支點前驅，而要以髖部為支點前驅。同時，動作不要太猛烈，如果無法使額頭觸及膝蓋，不要勉強，但頭部要下垂，不得抬起，也不得彎曲膝部。屈體時要把注意力集中在尾骨。

二、背部伸展姿勢

1、仰卧於練操席上，雙臂至於身體兩側，邊吸氣邊坐起來，

2、然後呼氣，身體軀幹前屈，雙臂慢慢向前伸展；

3、雙手扳住腳底，肘部下垂到膝蓋旁，雙腿併攏伸直（如圖2）。

保持該姿勢幾秒鐘，然後邊吸氣邊坐直，呼氣，慢慢滾回到仰卧姿勢，這時做一次瑜伽深呼吸，接著重複做上述動作，反覆六次。

練習時動作不要太猛，緩慢進行，如果頭部不能俯於膝蓋上，手無法扳到腳底，則以感覺舒適度向前屈體即可，待隨著鍛煉進展慢慢改進，在滾回到仰卧姿勢時，要注意控制動作，盡量讓每一椎骨都滾到，讓背部慢慢著地。

三、貓弓背姿勢

1、雙膝跪在練操席上，雙手撐地，

2、胳膊伸直，頭部低屈；

3、先吸氣，讓腹部下垂，成「鞍形背」姿勢接著抬起頭部，使骶部向上翹起；

4、然後呼氣，弓起背部，收縮腹部，使骶部向下彎（如圖3）。

做完後再度吸氣，重複做上述動作，重複次數以舒適為度。

收縮腹部和骶部向下彎的同時，也要繃緊肝門和陰道肌肉，如果醫生稀客，孕期也可做此姿勢。

四、龜姿勢

1、雙膝跪在練操席上，臀部坐在腳後跟上，腳趾背屈，雙手分別抓住腳後跟（如圖4），

2、先吸氣，後呼氣，雙手分抓住腳後跟不放；

3、軀幹前屈，臀部抬高，頭頂著地做前滾翻動作，腳仍然保持放在地上

（如圖5），保持這一姿勢幾秒鐘，然後再次吸氣；

4、直起身，依然坐回到腳後跟上（如圖4）此姿勢可在舒適狀態下重複多次。

在做前翻滾動作時，腳不能離地，只是象徵性做前滾翻。

五、蝙蝠姿勢

1、坐在練操席上，盡量把雙腿叉開，雙手交叉握緊，放在左膝上，

2、調整呼吸同時收緊腹肌；

3、接著抬起軀幹，向左腳俯下，用力抓緊腳板，雙手的肘部放在左膝的兩側，保持這一姿勢幾秒鐘。（圖6）爾後雙手鬆開，吸氣，回復到開始的姿勢；

4、換右腿重複上述動作。昨晚上述姿勢後做一次瑜伽深呼吸。如此重複做，重複次數以感覺舒適為度；

5、當能輕鬆地向前兩側伸展的姿勢後，就做（圖7）：把雙腳盡量張開，膝關節保持伸展雙手扳住腳板，頭部朝席子俯下，前額盡量觸及席子。

做操時雙腿要保持伸展位。如果無法抓住腳板就要儘可能地使身體前屈，但不要緊張，手也可以放在小腿上。此外動作不要太猛，要慢慢地，有目的地做操。臀部要平坐在席子。

六、強化腹肌知識

1、仰卧在練席上，雙手交叉疊合於腦後，雙腿併攏伸直，

2、吸氣，慢慢地把頭、手臂和肩部從地面上抬起來；

3、同時抬高雙腿，使之與地面成45度，腰背部要平卧在地上；

4、抑制呼吸並盡量長時間地保持這個姿勢（如圖8）。然後呼氣，慢慢地降下頭、手臂和雙腿，回復到開始的姿勢。

做完一次要做一次瑜伽深呼吸，接著再開始做第二次，此操可重複五次。

上面所提到的瑜伽深呼吸做法，膨脹腹部，然後是胸部。緩緩呼出時順序相反；吸氣與呼氣時間的比例2:3。

特別提示：

減肚腩健康飲食也很重要，讓身體不多攝入熱量，同時配合練習瑜伽幫助體內代謝脂肪，這樣將多餘脂肪代謝出體內是最為健康的有效的方法。

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