全套斜方肌訓練動作來了，擁有完美肩頸就在今天！

這周一姐主要給大家帶來了解決難看斜方肌的鍛煉方法，所以今天又添加了幾個動作，給大家準備了一套完整的訓練動作。

俯卧挺身

1. 主要激活背部肌肉，以及頸部肌肉

2. 雙腳固定住趴在瑜伽墊子上，腰背挺直，腹部始終貼緊地面

3. 動作時胸部稍稍離開地面即可

4. 每次4組，每組20-25個

俯身啞鈴飛鳥

1. 主要鍛煉斜方肌、背闊肌和三角肌後束

2. 俯身曲腿，腰背挺直

3. 雙手握住啞鈴 ，與肩持平向上抬起，利用背部的收縮進行發力

4. 每次4組，每組15-20個，啞鈴重量1-3kg

直立划船

斜方肌不只是肩膀那一塊肌肉，你必須加強斜方肌下部肌肉強度，才能緩解上部借力問題。

1. 鍛煉斜方肌、三角肌前部

2. 站姿，手掌向下握住杠鈴，兩手間隔大約20-25cm，杠鈴懸垂在身體前方

3. 垂直拉起，保持杠鈴貼近身體，直到貼到下頜

4. 背部挺直，感受斜方肌收縮

5. 每次4組，每組12個，杠鈴不加重量選擇最輕的即可

啞鈴側平舉

適當增加肩部肌肉線條也能讓你從視覺上改善斜方肌大、溜肩問題

1. 鍛煉三角肌、斜方肌，

2. 握住啞鈴，手臂筆直向兩側伸展，放下的時候要用力控制慢放，不可以謝力

3. 每次4組，每組15-20個，啞鈴重量1-3kg

泡沫軸放鬆

1. 這個動作主要放鬆你過於緊張的胸大肌、胸小肌

2. 泡沫軸放於胸部向腋下滾動，動作放慢

3. 你也可以選擇趴著或者側著，最好穿件長袖不然泡沫軸上的齒會比較硌皮膚

4. 以時間為單位，盡量做久一點

頸部拉伸

1. 這個動作能夠有效幫你拉伸到斜方肌上側

2. 站直或者坐直，頭部不要前伸或者後仰，同側手臂微微助力

3. 以時間為單位，盡量做久一點

為了達到更好的減脂目的，在進行30-60分鐘的無氧運動後，準備開始做有氧運動。

死亡爬行

1. 雖然這個小姐姐看起來很輕鬆，但這個動作難度5顆星

2. 身體向前爬行，分為4步，始終收腹、腰背挺直

3. 全程腿不能彎曲，主要是上半身發力

4. 每次1分鐘，結束後休息1分鐘

深蹲跳

1. 圖上是寬距深蹲，掌握不好的仙女們可以做標準深蹲

2. 這個動作跟深蹲要求一樣，下蹲時候盡量到達自己極限

3. 雙腿用力蹬地向上跳起，越高越好，落地要輕，腳尖先著地

4. 每組1分鐘，結束後休息1分鐘

曲臂伸

1. 雙手撐床邊，臀部和腿部都不要發力

2. 盡量下放身體，但是絕對不要碰地

3. 每組1分鐘，結束後休息1分鐘

又是完美的一周過去了，不知道你們有哪幾天堅持鍛煉了，有哪幾天在一姐看看不到的地方偷懶呢！明天又是新的一周，哇，感謝你們又陪伴了一姐一周，今天矯情一下下，愛你們哦！