訓練丨4個動作充分動用你的核心，更有效燃脂

還有不到4周就要迎來2016年啦

在最容易長膘的冬天

推薦給大家4個核心轟炸燃脂動作

充分動用核心功能

達到更好的燃脂目的

1收腹平板支撐有效激活下腹部&臀部

如何做：

1.首先做一個標準的平板支撐：俯撐在瑜伽墊上，雙肘撐在地上，大臂與地面呈90度夾角，下巴微收，頸部放鬆，保持中立位置，耳、肩、髂、膝在一條直線上，雙腳併攏；臀和腹保持靜力性收縮；

2.將尾骨向下卷，臀部向中間夾緊，腹部進一步向脊柱方向收縮，帶動骨盆微微後傾；此時，腰椎下段微微捲曲，但胸椎和上背是拉長的平直的狀態，膝蓋微微彎曲；定住，保持呼吸通暢。

注意：

1.背部不要拱起；

2.頭部不要抬起；

3.不要憋氣。

Ps：

這個動作既能有效激活下腹部和臀部，又能保證腰椎健康，做平板支撐的時候不會腰酸。其實這個動作挺難學的，大家不要急著PL時長，找到下腹發力和臀部收縮的感覺最重要。

如何做：

1.仰卧在瑜伽墊上，雙腳打開與肩一樣寬，大小腿摺疊呈90度；雙手放在耳朵兩側；其他部位自然放鬆；

2.先將腹部向地面方向靠攏，後傾骨盆；再接著做一個臀橋，膝蓋放鬆，大腿內側和臀部發力將身體抬起；

3.在臀橋的基礎上，軀幹保持穩定，呼氣時捲曲脊柱，將上身向前向上帶起；此刻，保持下巴微收，臀部收緊狀態；

4.吸氣，同時下沉臀部和肩胛骨，回到起始位置。

注意：

1.做臀橋時，膝蓋保持原來的位置不變，不要扭轉膝蓋；

2.腰部不要發力；

3.保持頸部放鬆；

4.掌握正確的呼吸節奏。

Ps：

這是一個練起來不是特別累，但現代人群又必不可少的動作，調整身體結構，保證了腹部的橫向收縮，腰越練越細，而不是練出突出來得腹肌，還可以塑臀！

3撐地收腹跳核心轟炸燃脂動作

如何做：

1.俯撐在瑜伽墊上，記住臀部夾緊，腹部收向脊柱方向，臀部不要向上撅；

2.保持腹部緊張狀態，腹部發力，伴隨呼氣，將雙腿向前帶，吸氣還原。

注意：

1.雙手重心在胸口兩側；

2.雙腿保持相對放鬆狀態；

3.動作全過程中，保持腹部緊張，臀部不要下榻。

Ps：

這個動作屬於力量源於核心的燃脂動作。優點：高效燃脂；做的正確不僅不會粗大腿，而卻對關節衝擊小；培養核心肌群的發力方法，以便大家可以正確用到日常生活之中；

如何做：

1.雙肘放在肩膀正下方，支撐著地面，上肢可以微微捲曲，將腹部向脊柱方向收緊，然後將雙腿抬起，膝蓋可以微屈，此時應當只有臀上部、小臂和肘貼著地面；

2.保持上身穩定，雙腿在空中做上下的交叉轉換，每一次換腿都伴隨著腹部發力和呼氣。

注意：

1.先將腹部收緊，以維持身體穩定，再開始交叉腿，骨盆不要晃動；

2.腰部不要完全伸直，以防它發力過多；

3.頸部不要前伸。

以上動作均選自「年末減脂衝刺課程表」

第七周

「三周家庭塑形·中階+核心轟炸式燃脂」課程

（進入睿健時代官方App-FitTime課程商店查找）

FitTime為大家準備了「年末減脂衝刺課程表」，平均每天15分鐘，讓你在2015結束前瘦下來！第七周「三周家庭塑形·中階+核心轟炸式燃脂」：這一周，我們需要按照中級健身達人的標準嚴格要求自己。在此階段，訓練頻率和訓練強度都會有所提高。進入「三周家庭塑形（中階）」的同時，將「三周家庭塑形（中階）」核心轟炸式燃脂課程加入你的訓練計劃，充分動?用肩胛、軀幹、臀部的核?心功能，在減輕關節壓力的同時，輸出更多的熱量達到更好的減脂目的。

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