緩解失眠的瑜伽練習序列

07-26

瑜伽|失眠的練習序列

以下內容摘自Bobby Clennell的《女性瑜伽之書》

舒緩神經，提高睡眠質量

荷爾蒙激素水平與失眠症的關係這一概念1988年在美國睡眠基金的「女性與睡眠」的研究中提出並開始實施研究。在對婦女的調查報告中，超過71%的婦女表示睡眠被經期的癥狀所干擾，最為普遍干擾睡眠的因素為腫脹、頭痛、胸部疼痛等原因。研究同時表明，並不是所有婦女的荷爾蒙激素水平變化都是一樣的，28%的婦女會在這段時期睡得比平時更多。

研究表明，婦女們在工作日每天的睡眠時間平均為6小時41分鐘，一般認為我們每天必須保證8到9個小時的最佳健康睡眠時間，但是最近的研究結果提出，我們也許睡少一些會更好。「倫敦睡眠中心」發表的一份日本研究結果表明，人們每比7.5小時多睡一個小時，死亡風險就會提高，而生存率最高的人群是那些保持睡眠時間在6.5小時到7.5小時的人。

那麼，你怎麼知道自己是否達到足夠的睡眠呢？首先你得問你自己，你的感覺如何？如果你總是感到很累，那麼很可能你還沒找到適合自己的最佳睡眠時長。其實，你的睡眠質量與睡眠長度對你的身體健康有同等的重要性。研究表明我們的生理系統主要在晚上11點到凌晨1點之間進行能量補給與身體修復，這是膽囊排除毒素的時間。如果你在這個時段仍然醒著，毒素就會進入肝臟，這會導致身體系統超負擔從而對我們的健康有所損害，這無疑是對一個處於月經期的婦女開啟了消極的循環，給身體的防禦系統增加壓力從而使身體遭受疾病和情緒紊亂的風險。

阿育吠陀的觀點與最近的科學研究所表明的結果一致：我們的身體是在前半夜被凈化的，阿育吠陀進一步認為，身體的深層凈化發生在後半夜。做夢的過程，一般認為是當眼睛在快速顫動時，大腦就在運作，而通過這個做夢的過程，我們的大腦將會被釋放，正是以這樣的方式，當我們醒來時，心才能夠乾淨地重新迎接新的一天。這對於一個女人來說極其重要，在女性周期的末端，大約從第25天開始，我們做夢的時間會被延長。

根據艾揚格瑜伽，夢分為三個部分：象徵性的夢——需要解讀；強迫性的夢——產生於恐懼或因體內化學成分的不平衡所致；啟示性的夢——傳遞超自然的觀念。最後一種夢來自於無意識的心靈，使精神受啟發，它在神秘主義者和瑜伽修行者中演飾著一個非常重要的角色。相似地，一個堅持習練瑜伽的女人也可能發現夢成為了她們靈感的來源，尤其是在月經前期，在某些部落里，婦女正是在這個時期接受神的真知，現代婦女也許也會發現，月經前期的夢促進提升了她們的創造力。由於這段時期我們的一些能力會減弱，比如注意力和邏輯思考能力，而其他的領域，比如自由聯想的能力就會被打開。

要保持身體健康和長壽，有一個簡單可行的方法，那就是每天規律地早睡早起，最好是跟太陽一起起床，晚上10點至11點間睡覺。另外，如果要保持好的睡眠質量，那就均衡飲食並且不要太晚吃飯，不要喝咖啡和酒。睡覺的時候盡量不要開任何燈，因為卧室的燈光會擾亂身體的自然晝夜節奏。最後，如果你喜歡的話，睡前讀些啟迪心靈的文章，引導你緩緩進入夢鄉。

許多的研究都表明運動可以舒緩壓力和減輕失眠症。以我的經驗來看，瑜伽比其他運動對緩解失眠更加有效，但是你不必等到失眠來了再去練習瑜伽，而應該讓瑜伽成為生活的一部分。每月堅持習練瑜伽，經前問題便不會再困擾你的工作和關係了。

瑜伽習練 ↓

規律而具有挑戰性的瑜伽習練包含了站式和後彎體式，這些體式可以釋放緊張的情緒並趕走負能量。當然如果習練得好的話，你會發現睡眠質量也會變好。我們最好把力量型的體式放在早上做，而倒立體式則應該在下午做。如果這樣對你來說有點難安排時間的話，嘗試在一天中你所能安排的時間結合著這些體式做短暫的練習，那將會有著深刻而積極的效果。

在月經前期，其實並不是一個適合做挑戰性體式練習的時期，我的一個學生告訴我，如果她在月經前期練習後彎體式，她就會不停地顫抖，而也有一些女性會有反胃難受的反應。下面給出的序列就包含了一個後彎的體式。倒手杖1式（Viparita Dandasana I），這個體式不會對你的神經造或消化系統造成過度刺激，如果體式有過度刺激的話，那就把它跳過去做下一個體式。這一個體式幫助我們減輕腺體的壓力，讓我們的呼吸變得自由。

倒立體式如支撐頭倒立（SalambaSirsasana)，支撐肩倒立II（SalambaSarvangasana II）and 犁式（Halasana），有支撐的橋式肩倒立（Setu Bandha Sarvangasana II）都能促進健康並使我們的睡眠平靜，但是如果你正在生理期的話，請不要做這些體式。

坐立前屈體式能使我們的大腦平靜，使神經放鬆，並減輕焦慮。在做坐立前屈體式時，要強調放鬆我們的前額。在做單腿頭碰膝式（Janu Sirsasana)和加強背部伸展式（Paschimottanasana）時，第一步應該是短暫的，頭要抬起。頭部朝下，腳趾和胸腔伸展，盡量保持。

當你希望自己的神經系統平順，希望自己浮躁的焦慮不安的心變得平靜，那麼你可以練習呼吸法。月經前期或經期的失眠症應該把注意力集中在延伸呼氣。

記住，這是一個經前序列，如果你有失眠症，而又想在月經期間練習，不要做倒立體式，如果你想要晚上做這個體式序列的話，晚飯之前做。在練習這些體式時，把頭纏起來可以幫助你保持安靜，減少腦部的活動。

練習時長：60—90分鐘。

失眠序列

此序列分為五個部分：

I.消除疲勞，放鬆神經的體式。

II.使身心安靜的體式。

III.大腦休息並舒緩緊張情緒的體式。

IV.平衡荷爾蒙，促進內在平和的體式。

V.修復體式。

（五個部分練習時長：60—90分鐘）