打開拖延的死結

相較網路給出的若干對治方法，以下談話的個人化很強。所謂個人化，也許你跟她的情況類似，信念架構類似，那麼看了這個也許會有某些啟發。但也許對於另外一些人，因為信念脈絡架構不同，也許就無感。就如文中所說，沒有一個適用於所有人的方法，需要嘗試體驗摸索。

文中有部分後記，有進一步的解釋。

整個談話渾然一體，所呈現出來的基本是圍繞著幾個核心的信念在延展深入，很是精彩。訪談總時長約40分鐘，文字七千餘字。

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S妹：我有一個很大的困擾，就是每一次要交報告的時候，應該晚上要做完，隔天要交的，但是我就覺得晚上回來太累了做不完，然後就隔天再做，隔天又有事情，就又拖到後天，天天都在拖，直到催的時候才著急趕緊把它做了。我該怎麼辦呢？這是一個我很討厭的拖延症的問題，一想到這個就很焦慮。

M姐：你剛才說的這幾句話裡面，我們可以從幾個點入手，我試著問你幾個問題，可以嗎？第一個問題是，你的報告最後有在截止時間前交到嗎？

S妹：是的。

M姐：所以你的焦慮來自哪裡呢？

S妹：想趕緊把一件煩心的事情很短時間的把它處理掉。就是覺得事情是煩心的事情，所以一直以各種理由拖著不做，直到最後截止之前草率地把它完成。

M姐：我先從後面說，你說草率地完成，從某種程度來講，它一定是符合某個標準的。也就是說，20%的草率性和80%的草率性後果是不一樣的。而每一次，其實你的潛意識很清楚，你是可以承擔這種程度的草率的後果的。這個我們今天先不展開說。

從另一個面向來說，比方說，我的報告是要第五天交，我從第一天就開始想，我今天要交報告。但是你剛才也說，這件是一件很煩心的事情，所以我們一直拖，第一天第二天第三天第四天第五天，直到第五天的晚上才交。所以你的焦慮是不是：這裡有個假設是說，我認為我要在第一天到第四天之間完成，最好能在第一天完成。是這樣嗎？

S妹：是的啊。

M姐：你剛才也說這件事是一件煩心的事，那我能再問你一個問題嗎？

S妹：好。

M姐：你見過有誰，有一堆事情，有誰會先做那個最難的、最不願意做的、最不想做的？而把簡單的放在後面。

S妹：正常人都是先把簡單的做了吧！

M姐：對啊，把簡單的，可以讓我自己輕鬆、快樂、開心的事情先做了，再把那個老大難放在最後，是嗎？

同樣的道理，為什麼我們會讓自己認定說我一定要先做這件讓我煩心的事情？

（後記：透過提問引導探索，如此認定的原因是什麼？）

S妹：覺得「早死早超生」啊！

M姐：你說「早超生」的意思是，我把煩心的事情先做了…

S妹：對，後面都是簡單的，就沒那麼煩了。

M姐：所以你看我們這裡有一個我們自己設定的概念是說：我認為我要先把那間最難的事情放在前面做，這樣我就可以「早死早超生」了。但是在我們的潛意識，這件事是讓我很煩躁的、很困難的，所以我們主動想去早早完成它的動力基本上是沒有的。我們認定那件事情應該先做，所以我們從第一天到第五天早上，都會在一個很煩躁的狀態，因為我們認定這件事情是應該在第一天被完成的。

如果我們換一個想法呢，如果你認為這件事情會很自然地發生，也就是說我們把最難的放在最後，然後你可以輕輕鬆鬆安安生生快快樂樂度過前五天半，然後最後一天下午完成這個讓人心煩的報告。那你就會有四天半快樂，最後半天來著手做報告。（後記：這裡有一個純技術問題：就是你要先預估，這份報告需要多久時間可以完成。如果需要半天，你就預留半天。如果需要一天，你就給自己預留一天。）相對於我認為這個報告需要在第一天被完成，那麼我就有五天的煩心，不光這樣，我還批評自己：我拖延症啊，我受不了我自己了。（後記：比較兩種想法造成的實際差異。）

S妹：對，沒有從這個角度來想過。

M姐：其實這裡有一個點是說，我們有沒有相信我們自己，我們會做出一個選擇，說事情會在恰當的時候被做好。而是我們一直在控制去安排每件事應該怎麼做。只要有那個應該，事物之間的流動就已經被破壞了。或者我這樣說，事物之間的流動還是在的，破壞的是我們人跟事物的流動，我們失去了與事物之間的平和。我這麼說的意思是說，你看你的報告還是在第五天晚上完成的，它並沒有因為你很焦躁，或你認為它應該在第一天被完成，它就可以在第一天被完成。它還是按照它自己的節奏，只是我們失去了自己內在的平和。

S妹：聽到你這麼說，好像那個焦慮少一點點。

（後記：沒有在此深入，因為畢竟還是訪談，S妹也想問問其他一些觀點。但既然對某些觀點感興趣，那裡面一定是有什麼在起效的，所以從新問題「另起一段」了。）

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S妹：我聽到還有一個說法就是臨時抱佛腳就會激發潛能，某一部分也可能會追求這種短期爆發力。

M姐：你曾經有過這樣的經驗嗎？短期爆發力。

S妹：呃~沒有哎！好像是有這樣一個說法，然後就相信了，我自己成功的案例沒有啊。

M姐：所以我們看到這個信念並不是來自於我們自身的體驗。我們聽到的，覺得有道理，就直接把它拿來作為我們的信念。但是實際去檢視一下我們自己的經驗，其實它並沒有發生過。我們之所以會信，因為我們的確還是有點期待那個短期爆發力的。所以當這個短期爆發力沒有真實發生的時候，我們並不會去質疑這個信念是不是站得住腳，而是各種評判自己。

（後記：也就是說，我們並沒有追根溯源，去看到源頭是否站得住腳，而是在不斷修正後續行為，甚至批評自己，是自己做的還不夠多、還不夠好，所以爆發力沒有實現。）

所以到這裡，我們已經看到我們有兩個信念在作用。第一個是，我們認為這件事應該在第一天被完成，我們就可以「早死早超生」了。第二個是我們認為會超常發揮，有爆炸性的突破。我們看看這兩個信念是如何相互作用的。我們第一先設定這件事情應該在第一天被完成，而焦慮的四天過後，當完不成的事實發生，第二個設定又在作用，可能會有個超常發揮。

S妹：好燒腦！

M姐：如果我們換一個想法，假設一下，如果每一件事情都會按照它自然的時間發生呢？你的報告只會在第五天被完成，第一天還時機未到！

S妹：我知道了，我原來裡面有一種控制。

（後記：前面的未深入在這裡又重新回來。看似同是「控制」這個詞，但更為展開。所以，「另起一段」並沒有關係，我們還是會回到最初的問題上去。拿到生活中說，我們如果沒有處理勾起我們情緒反應的背後根源，看似事件過去了，但是能夠勾起同樣情緒的事情，還會接連發生。）

M姐：對啊，就是這樣就沒有辦法放鬆啊。因為沒有辦法說信任自己，或者說沒有辦法信任事情發生。信任事情將會而且一定會對我最好的。就像我相信這個報告在第五天對我完成是最好的。（後記：看到無法放鬆和放鬆之間的實際差異。）

但是我為什麼要強扭到我有一個信念說這個報告一定要在第一天完成才是對我最好的。（後記：看似再次提出相似的問題，但深度與廣度已然不同。）

S妹：你這麼說，讓我想起來小時候暑假作業要最快完成，做到滿分，老師就會表揚。（後記：與原始事件連接上，是一個很好的信號。）

M姐：所以看到我們這個信念是在我們童年的時候已經被灌注了，事情一定要早早地、快快地完成，這樣我們才是好的，才會受到表揚。

S妹：對對。

M姐：當你這麼說的時候，你的感覺呢？

S妹：有點委屈，可是我就是覺得這些才是對的啊，違反了這些都是錯的。 （後記：因為不是個案，無法在情緒上深入。也看到信念的頑固。）

M姐：有沒有百分之一的可能，它們（這些信念）是值得去質疑一下呢？

S妹：呃~

M姐：我換個問題，你小時候的暑假作業都是最開始就完成的嗎？

S妹：不是，都是最後才完成。

M姐：你有經驗過，在最開始幾天就完成的嗎？

S妹：沒有。別的孩子有早早完成。所以我想如果我做到了，就可以像別的孩子一樣受到表揚啊。大人們都很喜歡那些孩子啊！

M姐：這個別的孩子統稱為「別人家的孩子」。

S妹：對啊對啊！

M姐：我們也可以說，我們認為如果我們也做到了，也可以得到大人的喜歡和愛嗎？

S妹：是的，可以得到表揚，得到愛。（後記：我看到一股委屈湧上來。如果在個案里，可以好好體會一下。委屈的下面還有幾層另外的情緒，都需要一層一層處理。）

M姐：你有問過他們嗎？

S妹：沒問過！反正就是別人家的孩子的表現就是前兩天就做完了，反正就是各種都挺好的。（後記：當我們開始去質疑那些基礎信念時，很自然會有一些抵抗出來，這裡體現為說了兩個「反正」。如果是在個案里，這裡的情緒會更深入探索。）

M姐：但是我們沒有真的去問過那些別人家的孩子，他們是不是真的願意，或者是不是真的開心，或者是不是出於他們主動來完成。（後記：不排除的確會有這樣的人，此處不論。）

S妹：這不知道。我只看到表象。

M姐：這就是關鍵啊，我們一直活在我們以為的世界。就像你的房間的柱子，是你以為那裡有。就像我剛剛問你，有沒有百分之一的可能，這個柱子不是真的。（後記：再次展開一個可能去看看我們立基的信念是真的嗎？）

S妹：如果這麼說的話，還真的有可能。

M姐：就像我們一直以為只有我們早早完成暑假作業，我們才會得到表揚得到愛。把這句話反過來說，就是我們認為我們沒有得到表揚的原因，是我們沒有把這件事做好。

S妹：沒有做到一個標準。

M姐：是的。也就是說，我們把我們自己的價值，和這件事的價值等同了。詳細點說，我們認為這件事沒有做好，我們因此得不到表揚或愛。就等於：我不夠好，因此得不到愛。為了得到表揚，我們努力地去達到那個標準，我們甚至自己創造標準。

S妹：是的是的，我有可多標準了。

M姐：因為小孩子沒有辦法區分說，這件事情沒做好，並不意味著我不好。他沒有這個能力。因為小孩子都是自我中心的。

但是當我們是成人的時候，我們可以真的去看一看說這個信念有道理嗎？說不定它是有問題的呢？

S妹：我們就是被這樣的設定撫養大的，即便是現在回去看家裡的小孩，都是這樣的，你不吃完飯，你就不是好孩子。你不吃菜就不是好孩子。很多時候就是把某件事情做好家裡才會認可你。經常是這樣。

M姐：小孩子沒有分辨能力，他為了要得到愛，他就會努力把這件事做好。但是真實的愛是，我愛你，就是愛你這個人啊，不管事情有沒有做對。（後記：無條件的愛。）當然，如果你這件事沒有在某一個時間內完成，媽媽可能生氣，爸爸可能生氣，但是我們生氣只是因為這件事，不是因為你這個人。但是我們其實是看到很多家長，他們自身都沒有辦法把情緒跟人、事情跟人分開，無形當中就會給孩子灌輸，你不好，是因為你這件事情沒有做好。

所以我們看回來，我可以在天時地利人和的時候，完成我剩餘的報告。

S妹：（笑）

M姐：當你這麼想的時候，感覺如何？

S妹：就好舒服，沒有那麼大壓力了。

M姐：如果我們不把報告放在第一天完成，頭四天你想要做什麼？

S妹：玩哪，做自己開心的事。

M姐：對啊，當你自己開心了，事情也會順利被進行。

希望我們這樣聊了一下可以對你有幫助。

S妹：絕對有幫助的。我曾經因為我的拖延症，研究過很多對治拖延症的文章，還有買書，很多。你所說的，已經超越「戰拖行動」的核心了。

M姐：什麼叫戰拖行動？

S妹：就是戰勝拖延症，豆瓣還有一個專門的小組。

M姐：這樣啊。聽起來像要打仗一樣。（笑）

我們不能看到行為就判斷行為不對，糾正行為。看到那個行為背後的原因，調整背後的動力，行為自然會變。就像情緒一樣，你總是認為生氣不好，那好吧，來看看我為什麼生氣，這個背後的原因才是問題的真正關鍵。

那些說不定有用，我們不能否認那些（方法）在一段時間內有效。但是如果根本問題沒有解決，問題一定還會再回來的，某一個更困難的報告會回來找你的。

所以看起來只是拖延症，但是我們看到背後的原因，就很龐雜。你拖延是因為這個原因，另外的人拖延是另外的原因，我拖延也有我的原因。每個人不一樣，所以我們沒有辦法整理出一個整治拖延的辦法，並適用於所有人。沒有。

S妹：現在「戰勝拖延」這類的書可流行了。

M姐：我們都認為只要有這本書，每個人都所向披靡，不再有任何拖延。

S妹：其實是不行的，對吧？！

M姐：基本上不太可能。

（後記：關於拖延的討論告一段落，接下來是有關自律的。看起來又是「另起一段」，但你會看到，我們還是會回來。說是回來，但是更為深入。但不論是拖延、還是自律，都有一個核心的議題，後面會說。）

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S妹：昨天在某個公眾號上看到一篇文章，為什麼在高度自律之後，我會有抑鬱症？文章就寫這人高度自律，早起啊、學英語啊，人生積極啊，生活規律啊，過一段時間，他連床都下不了。很抑鬱，出不了門。

M姐：我沒看到這篇文章，文章最後是怎麼說的啊，有分析原因嗎？

S妹：文章是說沒有安排休息時間。要有放鬆時間，不要擠壓休息時間。

M姐：我覺得這個是對我們今天談話一個很好的總結。（後記：拖延和高度自律，共同的核心議題是什麼？）

其實自律這個詞，如果我在做我喜歡開心很願意做的事情，我一定不會用自律這個詞的。因為我很願意做，我很享受做這件事，所以我根本不需要任何自律。

S妹：我所受到的教育、還有現在很多文章都說，自律會人生更好啊，比你優秀的人還更自律，從小就被教育自律就怎麼怎麼好，不自律就怎麼怎麼壞。聽到你這麼說，還挺讓我反思的。

M姐：比你更優秀的人還在努力，這話，哦，天哪，這是毒雞湯啊！（笑）

S妹：現在網上就是這樣激勵年輕人的。

M姐：如果這個人坐在我的面前，我不用看他的日程表，我只問他，你做這些事情，開心嗎？這是第一個問題。第二個問題是：你是認為我做到了這些事情，就能怎麼樣嗎？

S妹：對，說不定他的回答是，我做了這些事情就可以成為一個更好的人啊，我就可以得到什麼。文章里那人說，「我終於成功過上了夢想中的充實生活」。我也很對應，像我，我就有一個夢想中的、標配的狀態。

（後記：為什麼夢想中的生活是這樣「高度自律」的充實生活？為什麼不可以是放鬆享受的生活？這句話可以深深探索。因為S妹不是說這話的人，所以無需針對「夢想中的充實生活「進行深入，而是對S妹的「標配」一詞做探索。也就是說，這又是一個個人化的深入，往哪裡走，完全因人而異。）

M姐：所以問題來了，到底有沒有標配？你的標配就是我的標配嗎？

S妹：我懂了，我總覺得是有一個標準的生活模式的。人不一樣，標準卻一樣。

M姐：是啊，就像中醫一樣，我們癥狀看似相同，但內在的機制是不同的。看起來是同樣的情緒，底下的原因也是不一樣的。

S妹：這就是，我們每個人都有他自己的標配，所以我找到自己的標配就可以了，而不去尋求一個普世的標配，可以這麼理解嗎？（後記：這裡走得很順暢）

M姐：是的。當你這麼說的時候，你的感覺呢？

S妹：感覺放鬆了很多。其實我以為的那種標配可能不適合我這種體質，我的體質是要尋找另外的方向，而我確實用了所謂的標配要求我這樣的體質。（後記：身體的感覺很誠實，會印證頭腦到底有沒有走通。）

M姐：就像我們剛剛說，我們希望有一本書《如何對治拖延症》，我們希望這本書適用全部的人，那是不可能的啊。我們希望有一個帽子適用於所有的人，那是不可能的啊。當然，那樣更輕鬆，因為我們不用花費精力去研究我們自己。

（後記：為什麼我會希望有個放之四海而皆準的方法，也是值得探索的。）

今天這樣試一試，好像不太對；明天那樣試一試，欸，這樣感覺好像比較舒服。這個是需要智慧的，而且它更靈活，也不太可能一天內就會有結果。

當然標準答案更簡單，但是個人的獨特性如何體現呢？每個人的差異性如何展現？沒有辦法啊。所以我要用我自己的智慧去找到適合我自己的方法，而不是：看樣子別人是靠那個標準「成功」的，所以我把那個標準套在我自己身上，我認為我如果那個樣子，也可以「成功」，也可以得到獎賞。就像那些早早完成暑假作業的孩子可以得到獎賞一樣。

所以你看，我們就這樣連起來了。我們內在的信念是如何作用的。我們內在有這樣的信念，它所影響的範圍不光在一件事情上，很多事情都會受到這個信念的影響，我們很多的態度、情緒都是立基於這個信念。所以，如果不看到這個信念，行為改來改去，並沒有什麼本質性的幫助。

（後記：所以看起來只是問了不同的問題，但是根源還是一樣的。）

S妹：所有的事情會層出不窮，永遠都有別人家的孩子，永遠都有別的參照物，生命就這樣子被耗費了。（後記：一扇窗就此打開。）

M姐：我們的標準在哪裡？要找到我們自己，足夠了解我們自己，我們可以去設定自己最願意、最樂於、最享受的方法嗎？我甚至都沒有辦法說這是標準。

S妹：好難啊，不再以外在做參照物。要這麼說，要真的對生命很信任才行啊，才會去做這個嘗試。

M姐：是啊，信任生命，不怕嘗試、不怕錯、不怕得不到獎賞、信任愛在那裡。而阻礙我們放鬆的是，我們內在有個信念就是，如果不好好努力，就要睡在大橋下面了。

S妹：對啊，我就是這樣想的。

（後記：那個夢想中的充實生活是「高度自律」，而不是放鬆享受的人，所隱含的小小恐懼，可能也是怕睡在大橋下面吧。純屬猜測，不得而知。）

M姐：這是小我（ego）的把戲。但是我們信了，而且我們信了很多年。

S妹：根深蒂固。

M姐：那現在可以回頭來看看，它真的是百分之百的正確嗎？我把這個問題留給你自己。你現在感覺怎麼樣？

S妹：我現在好清晰又很放鬆，但是好像又打了雞血一樣。

M姐：怎麼說？

S妹：因為我對這個問題放鬆啦，我知道我要怎麼面對啦。因為放鬆，不再焦慮了，對於報告的那個焦慮也沒有了，我的行動力就出來啦，下午就可以把最後的報告寫完。

M姐：是的，就是這樣。這就是真正的放鬆！不是什麼都不做，反而是更有行動力更有創意。你體驗到了。

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S妹後記：

對話結束後，小妹立即著手做所有報告，結果一氣呵成。隔日與同事、上司做了溝通，報告之事告一段落！ 原本小妹自以為拖延做報告原因是：第一，做不喜歡的事情；第二，懶癌加拖延症。其實不然，行為背後的信念系統整頓了，行動力就出來了。即使不是特別喜歡的，必須要完成的任務也可以輕鬆完成。心在這裡起了最大作用！

有關「信任事情會自然發生」：小妹隔日就被驚艷。小妹長時間困在房子到期、不知要搬到哪裡去之苦，小妹打算將就，回自己不是特別愛的老地方蝸居。結果中介來電，推薦帶花園的一居室。原來放鬆下來，不用刻意的計劃與控制，事情自然就發生！太奇妙！

M姐後記：

這是一個訪談，唯一與其他訪談不同是它帶有提問者的親身體驗，有一定針對性，也會更深入，廣度則會相對受限。雖是帶體驗，但也做不到像諮詢個案一樣精微，無法在頭腦、情緒、身體感受三方面做整合。

再次強調，每個人的信念架構都不一樣，在信念這個地基上蓋的房子也不一樣。有時候，我們只看到房子這個問題那個問題這裡歪那裡倒，修修這補補那，沒有看到其實地基本身是有問題的。

心理治療有一部分的工作是去重建地基，這對於已經在舊有地基上蓋了高樓大廈的人來說，無疑是一個挑戰。這也就是為什麼談話過程中曾出現小小煩躁。所以，重建地基的過程，絕對不能認為可以用炸彈瞬間把房子全部炸毀，那人就崩潰了。這樣的工作，只能一點一點來：把東西一點點慢慢挪到旁邊或騰空，再漸漸更換地基。

這樣說，只是個比喻，對深度的療愈工作坊有過體驗，或體驗過一定次數的療愈個案，就完全明白這整個過程。

所以，我的老師巴克塔、阿瑪娜老師經常說，慢慢地、慢慢地（slowly, slowly）！

就是這樣！