小白3個月減脂歷程：一張醫院的體檢報告，我減重20斤

07-27

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投稿人：王飛

歲月是豬飼料，07年有稜有角的身體，到14年已是圓咕隆咚，算算時間，我已經在胖子界打拚了很多年。作為中年胖子大叔有很多煩惱，高脂血症、血糖增高、低密度脂蛋白、脂肪肝，這些醫學上可以有指標量化的癥狀都已具備。

我還有一個醫學上沒能給出指標量化的癥狀——體味重。稍出汗，體味就很大，甚至是剛洗好澡，還能聞到異味，把內分泌查了個遍就是找不出原因。

歲月也是良藥猛劑，關鍵是沒有副作用。3月下旬體重173斤，到6月14日152.9斤，90天減重20斤。

20斤有多重？大概就是減掉了下面這一袋米。

雖然沒有網上《一星期減10斤》《一個月減30斤》這麼勵志，但體重下降的同時，困擾胖子的諸多煩惱，確實消除了不少。

平時，大家看到的都是我形體上的變化：肚子被樂刻搞沒了，臉小了。但我這三個月最重要的收穫卻是內在的醫學上的健康附加值。

比如上面提到的體味重。影響體味的原因有很多，如天生汗腺發達、肥胖、飲食習慣。雖然我不知道我屬於哪一種，但經過3周的運動，體味重的問題確實消失了。

2016年3月與2018年6月兩次體檢報告對比如下：

減重17.5斤，甘油三酯、血糖都恢復到正常範圍，脂肪肝的病症也有減輕的跡象。

這是我用自己汗水換來的健康。

90天，我的3段健身歷程

剛開始健身的初衷只是希望能提升體能，不至於爬個樓梯都氣喘吁吁。但是短短三個月，能有如此大的變化，也是未曾想到的。

在減脂前，我建議大家買個體脂秤，然後去記錄自己每天的體重。

雖然單獨看某個點的體重數據並沒有多少參考意義，但是記錄數據可以時刻知曉體重變化趨勢。有了數據的支持，進而會約束自己控制飲食，督促自己鍛煉。

根據體重變化，我把90天的健身歷程分為三個階段：

體重的變化圖：

第一階段20天 3.22-4.11

3月22日我開始健身。和大多數小白一樣，在碩大的健身房裡，我只認識跑步機。在我順利度過乳酸期之後，3月30日開始接觸團體課。

凡事開頭最難。運動和做事一樣，一開始非常困難，越鍛煉越吃力，但當你突破那個閾值時，隨著體能上的提升，熟練度的提高，你會越來越輕鬆。

我當時跑跑步還只是大腿酸痛，而上完團體課後就是大範圍的肌肉痛。這一階段我主要是有氧為主，團體課為輔。身體的狀態慢慢變好，可恨的是體重變化不大，有時還增重。

第二階段49天 4.12-5.31

自己的狀態滿血恢復，49天減脂16斤，可謂進展神速。這個階段我是有氧與團課齊頭並進，經常上的團課也變得輕鬆，於是到各個門店上不同教練的團課，誰能虐到我就上誰的課。活動門店從濱江區擴展到江干區、下城區。

第三階段36天 6.1-至今（還在繼續）

一場普通的小感冒，半個月都沒有創出體重新低。後續要有一段狀態的慢慢恢復，運動量的提升，才可以繼續減脂之路（7月6號，體重已跨過150斤關口）。

由此可見，如果運動時不注意，感冒這種運動損傷會嚴重影響你的健身計劃。

造成運動損傷的原因有很多，比如運動活動安排不當、生理功能或者心態不良、氣候不佳、身體素質未達到運動要求等等。我始終認為，運動損傷是一門大學問，鍛煉時，我會把預防損傷放在首位。下一期我會著重介紹如何避免運動損傷及恢復方法。

作為運動小白，減脂考驗你的意志力

運動減脂需要計劃和意志力。偶爾跑跑步，上個團體，一段時間下來收效甚微。現在正值世界盃，你是否能抵制住世界盃的賽事，讓你的運動計劃不受影響？都是考驗你的意志力。

你若能心如磐石，堅決執行，成功減脂一定屬於你。

當然，運動的前期是比較難熬的。剛開始那幾天，跑了幾天步，雖然渾身酸痛，但是體重減了一些。繼續鍛煉沒幾天，體重卻又反彈回來。這時候你要不要堅持？

過了乳酸期，如果你還在堅持，此時減脂效果開始顯現，可是突然到了某一段時間，你鍛煉2-3周，體重又沒多大變化了。

我對自己體重數據進行了分析，看看每減約2斤所經歷的時間。

正常鍛煉，每減約2斤，最少的用了2天，最多的是18天，如果你正處於18天減2斤這個鍛煉不見成效的階段，這時候你要不要堅持？

運動減脂需要控制飲食。夏季臨近，小龍蝦，烤串都進入時令，每天看到朋友圈裡滿目的小龍蝦，這時候你要不要堅持？

在整個運動減脂過程中，需要你意志力的地方有很多。特別是遇到體重減不下去時，更需要你保持平和的心態，反思一下問題在哪裡，然後做出合理的調整。

有氧運動和團體課，相互補充

對於胖子來說，一開始就要先動起來，進行全身的運動。這裡有個誤區，有的人認為，哪裡胖就鍛煉哪裡。

這種局部減肥並不靠譜。

當你身體缺乏卡路里，開始分解脂肪獲取能量時，你的基因會決定身體從哪些脂肪細胞中獲取儲存的脂肪能量，很少會受你局部鍛煉的影響。

不然，你天天吃飯，腮幫子活動，也沒見得臉會變小。

由此可見，減脂是一個全身運動的結果。

當你減到一定程度，需要雕刻自己的身材時，這才涉及到專業的針對性的健身方法。

對於我這樣的胖子小白來說，有氧運動和團體課是比較容易上手的兩個項目。

大凡體型肥胖的人在運動時很容易出汗，出汗量這個感知對於胖子來說，簡單直接有效。所以，我們不妨將出汗量作為對運動消耗的參考標準——微汗、常量汗、暴汗。

（僅僅作為體感上的參考標準。出汗量雖然與運動強度正相關，但出汗多少還是因人而異，科學的方法是參照心率）

有氧運動

要恢復身體狀態、減脂，有氧運動是必須的。

跑步機是我的首選，速度上維持在7.5km/h左右，每次跑5-6公里。

因為有氧運動對運動的強度要求不高，需要持續一段比較長的時間，才能更有效地消耗脂肪，所以我每次跑步40-50分鐘。缺點就是很無趣（下一期我會推薦幾款藍牙耳機和適合運動時的音樂）。

團體課

相比有氧運動的枯燥乏味，團體課就有趣很多，第一次上團體課後就喜歡上了這種全身的運動方式。在三個月的時間裡，我共上了66節團課。

如何通過團體課發揮最大減脂效果？

團體課上的好，最重要的是放得開。一開始因為不熟練萎縮在角落裡，後來發揮我臭不要臉的精神拼了命向前站，專找離鏡子近的地方。

記得有一次上Easy舞蹈課，我的一個同伴剛上到半節課就跑得無影無蹤了，我只能尬跳。對於一個沒有跳過舞的胖大叔，那節課簡直是辣眼睛，但是後來被人誇「又瘦了」，想了下其實也沒什麼尷尬的。

別人看到更多的是你的堅持和努力，辣不辣眼睛，根本沒人注意。

以我初期體感為依據對團體課進行劃分：

上課的初級階段，作為小白，身體上會有些不適應，但隨著動作的熟練和體能的增強，後面會變得非常輕鬆。這時候建議先諮詢教練，考慮加入一些負荷提升強度。

比如我第一次上腰腹塑形課，感覺自己被虐得生無可戀，上過幾次後就變得輕鬆了。

單一的有氧運動缺乏運動的樂趣，單一的團體課又受制於時間（團體課大多是中午或晚上的時間）。

所以，我會把有氧運動與團體課相結合，可以相互補充。

如果時間允許，能有2小時以上的運動時間，有氧運動和團體課都進行。如果時間不寬裕，只有1小時的運動時間，那麼有合適的團體課就上團體課，沒團體課就做有氧運動。

在樂刻的93天中，活躍天數75天，團課66節。平均約運動4天，休息1天，每周上團體課約5節。乍一看一周上5節團體課有點多，晚上和雙休日的白天很多店的團體課都是連排的，時間允許，一天可以上多節團體課。

這裡著重說一點，不管是做有氧運動還是團體課，不論你的體型是胖是瘦，請大家務必帶上水，在汗液流失的同時及時少量多次補水。在做有氧運動時，40-50分鐘的時間，我會補水四、五次。在上團體課時，我會在每一小節的間隙或短暫休息時主動補水。

運動減脂，總是繞不開飲食控制

運動量（能量消耗）增加，飲食（能量攝入）減少，這對於減脂是雙管齊下，增益之舉。但是控制飲食並不是這麼容易的。

截取了一部分真實發生在樂刻健身交流群的對話。聊著聊著，從健身直接轉移到吃上去了。

我的朋友圈也真實地發生著類似的事。

夏天燒烤啤酒串串冰淇淋冷飲，冬天奶茶火鍋烤肉，一語道出了我們肥胖者的心聲。放不下的筷子，成就了大腹便便。對於肥胖者來說，無肉不歡，要短期內改變自己的飲食結構，改吃肉為吃草，那是很難做到的。

比如我們可以這樣去嘗試：

從容易的開始，吃一半如何？我一日三餐很多時候都是在快餐店吃的。

健身前紅燒肉是我標配的主菜，再配一個蔬菜一個湯，飯2-3碗。
健身後將主菜換成半葷，比如蘑菇肉片，蔬菜、湯不變，飯1碗，吃得好而且還有菜剩餘。

飲食結構改變了一些，主食也吃少了。堅持一段時間後，發現自己一日三餐攝入量明顯變少了，在吃一半時自己都有飽腹感。

但是如果天天吃草，沒了追求，那麼人跟鹹魚還有什麼區別。

在三個月減脂過程中，我也放肆地享受過很多美食。火鍋、新白鹿、湘之荷、張公館正餐。小龍蝦夜宵二場，感覺不過癮，家裡自己燒，十斤小龍蝦吃了二天。西北人家烤串二進宮。榴槤四個，芒果許多斤。

偶爾的放肆對體重會發生影響，但是並不會改變減脂的趨勢。

我始終堅信：運動，是為了讓自己吃的更好。

寫到最後

想說很多感謝這三個月要感謝的人很多。首先要感謝的是我的朋友，三個月前他推薦我健身，現在我正在享「瘦」，可他還自重著。還要感謝我的老婆，時不時做些禽類菜品補充蛋白質，沒去皮的。也要感謝偶爾約我夜宵的三五好友，給我提供了享受美食的機會，吃到撐。

我們都羨慕健身達人擁有迷人的馬甲線，請大家記住，只要你付出了汗水，堅持了鍛煉，我們的健康體魄卻會先與馬甲線到來了。

在我看來，這份健康的體魄才是彌足珍貴的財富！

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