解決肩頸酸痛的麥肯基療法

zhuanlan.zhihu.com

常見的錯誤解決方法包括：

2.休息，休息只能讓結節變多，解決不了肌肉過度疲勞的病因；

3.不管它，由於肌肉越來越無力，會無法支撐頸椎，姿勢錯誤最終造成頸椎病。

去醫院大多數時候解決不了灰姑娘受欺負的狀況，反而容易擔心害怕——我遇到很多朋友，醫院說退化性椎間盤。其實人一旦出生，每天都在退化。一聽到「退化」，兩個字就越不敢運動。但是越不運動，情況就越糟糕，成為惡性循環。

正確的解決方法是什麼？

通過運動康復可以解決85%以上的肩頸酸痛問題。麥肯基療法是針對「灰姑娘」的一種對症解決方法。其原理是：1.改善肌肉工作環境：通過矯正錯誤姿勢，減輕肌肉壓力；2.增加肌肉福利：通過運動增加血流養分供應。

做麥肯基療法的五大原則：

1.一共有七個動作，目標是消除疼痛，並且儘可能恢復頸部的活動能力；

2.糾正錯誤的姿勢和習慣；

3.需要注意疼痛位置的變化，作者認為痛點從遠離頸部的地方，比如脊柱、肩關節一側集中到頸部中間，是好現象；

4.循序漸進，如果剛開始訓練時疼痛十分強烈，就要慢慢進行，不要操之過急。剛開始疼痛可能加重是正常現象，持續練習，疼痛會消退或集中。這個時間大概是3、4天，隨後1到4周疼痛會完全消失。

5.如果訓練過程中或者訓練之後，頸部十分不舒服，一定去找當地專業的醫師進行諮詢

第一個動作：頭部回縮

這是最重要的練習。動作：緩慢且平穩地向後移動頭部，直到不能再往後。做動作時不要將下巴翹起。目視前方，不要讓頭部向後傾斜，也不要向上看。保持姿勢幾秒鐘，然後放鬆。

注意：做動作的節奏很重要，要感覺」逐漸加大用力幅度、逐漸減輕用力幅度」的整個過程，這可以讓訓練保持固定節奏，也可以將雙手放在下巴，在回縮頭部，以治療為目的，每天應做6到8組，每組10次。也就是說每隔兩小時做一遍。如果預防為目的，每天做到2組以上比較理想。

第二個動作，頸部伸展。

做這個訓練前，要先做第一個動作。動作：抬下巴，類似仰望星空的動作。做這個動作時，不要向前移動脖子。盡量後仰頭部。並不斷將頭部左右轉動（每次轉動約兩厘米），之後再向後仰頭，幾秒鐘後，恢復到起始位置，這個動作即可用於治療也可用於預防。每天可做6道8組，每組10次，如果很痛，可以跳到下一個動作。

動作三：平躺頭部回縮

仰躺放鬆在床上，然後在直視天花板的同時盡量將頭部向後移動，保持幾秒，然後放鬆。這個動作做的過程中如果疼痛加重，或有麻木感就要停止練習，並向專業人士諮詢。

動作四：平躺頭部伸展運動

仰卧床沿，一隻手撐住頭部，慢慢移動，使上身落在床沿外。堅持10秒鐘

在用一隻手撐住頭部的同時，緩慢仰頭。然後逐步將手一開，儘可能看向地板。保持姿勢2到3秒

頭頸後仰2、3秒後，不斷將頭部左右的稍微轉動

動作5:頸部側彎

坐在椅子上，先做動作一，然後將頸部向疼痛一側彎曲。

記住，頭部一直保持動作一的回縮姿勢，也可以將手搭在頭上，這個動作對單邊疼痛特別有效。

動作6：頸部轉動

一樣的，處於頭部回縮的姿勢，然後可以靠手逐漸增加動作的幅度。

動作七：頸部彎曲

首先坐在椅子上，目視前方，彎曲放鬆。然後低頭含胸，下巴靠近胸部。雙手交疊放於腦後，下拉頭部，保持下巴貼緊胸部的位置兩到三秒，然後恢復起始位置。

慢性疼痛從哪兒來？

人無時無刻肌肉都不在用力，區別在於「哪裡用力？用力的肌肉有多少？」

比如我們在坐著的時候，位於「風池穴」的肌肉要用力，維持頭部位置；而背、腹和臀部的肌肉要用力維持上身直立；3.大腿後側肌肉用力維持下肢穩定。

在西方醫學來講，主要維持坐立姿勢的肌肉是圖中的這一整條運動鏈。

說到這裡，大家會不會奇怪：照你這麼說，為啥坐太久卻不能漲肌肉呢？

原因是：人為了節省能量，在靜態狀態，只有一小部分的肌肉在用力，這些肌肉可以稱為「姿勢肌肉」，約佔肌肉總量的5%，他的功能就是維持身體的姿勢。

大部分肌肉不用力，剩下的一小部分肌肉卻過度疲勞。所以疲勞的肌肉又可以被稱為「灰姑娘」。

當這些肌肉太過於疲勞時，身體為了「保護它」，就會產生粘連：原本可以收縮的肌肉細胞被不能收縮的結締組織取代。就是我們常說的「結節」或者「肌痛點」

比如我們的肩頸，就是「灰姑娘」的家，這裡的肌肉非常容易發生「過勞死」的現象

小結：

麥肯基療法是針對「灰姑娘」的一種對症解決方法。原理是：1.改善肌肉工作環境：通過矯正錯誤姿勢，減輕肌肉壓力；2.增加肌肉福利：通過運動增加血流養分供應。

以上是本期分享，在歐美利用運動康復解決慢性疼痛、矯正體態的觀念已經深入人心。因為大家知道什麼是真正有效的方法。

運動康復在中國的推廣任重道遠，大家可以多回家嘗試這個方法，如果真的有效，就請多協助推廣運動康復的概念，因為這才是解決身體疼痛的最佳方法之一。

小白健身系列

1. 小白如何開始健身？
2. 希望運動減脂的女性：運動前後不要多吃醣類
3. 晚上運動後，吃多少才健康？
4. 跑者最佳飲食策略
5. 空腹跑步健康嗎？
6. 運動為什麼可以減肥的生理基礎——肌肉和脂肪的crosstalk
7. 如何通過運動保護腰椎
8. 如何雕塑我們的胸肌？

跑步專項系列

1. 跑步過程中掌握肌肉發力的時機，是好跑姿的基礎
2. 如何修正跑姿？
3. 跑者最大天敵「跑步膝」大解密

功能康復系列

1. 【o型腿的童鞋都來看一看，造成o型腿的原因是骨頭還是韌帶？】——o型腿的自我診斷與糾正
2. 肌力失衡 — 引發膝痛的「定時炸彈」
3. 據說受過這種傷的人更容易膝痛？！檢測、解決方法都在這裡了！
4. 為何靠牆靜蹲無法保護膝蓋？
5. 久坐後，背為啥會痛？

功能訓練系列

1. 側橋動作對於髖關節靈活性的重要性

推薦閱讀：