高蛋白 26個健身者的必備食物

其實那些你看著凹凸有致的女性軀體下，都有著辛苦努力而來的肌肉，想獲得它們除了健身外，還有注意營養補充。但我們身邊總有不少姑娘是依靠低卡路里飲食來減肥，這並不是很大的問題，你可以這麼做，但是要注意蛋白質的配比。在2011年運動科學期刊的一片評論中，研究人員認為，每天每公斤兩克的蛋白質有時候也是必需的，在整體熱量被嚴格控制的時候，如果進行大量的訓練，不注意蛋白質的配比，肌肉很可能會損失很多。我們可以算一下，如果是之前例子中說的65公斤的女性，蛋白質攝入可能要達到130克之多！

當筆者的朋友聽到這種新聞時，總是犯難，因為130克的蛋白質換算成雞蛋，約為22個，這是一個讓人崩潰的數目！相反，如果你服用蛋白粉，就更容易接受了。蛋白粉的另一個好處是，你不需要擔心有更多的碳水化合物和脂肪的攝入，對於那些擔心自己有心臟病風險的人們來說，真的很寬心。

在1999年8月美國臨床營養學期刊的一個病例參比式研究中，科學家們將女性群體中蛋白質攝入和缺血性心臟病之間的關係進行了深入的研究。參與測試的女性共有80082名，年齡在34到59歲之間。研究人員們發現，高白質攝入並沒有增加缺血性心臟病的風險。實際上，他們發現用蛋白質代替大量的碳水化合物可以說是減少了缺血性心臟病的罹患可能性。如果你擔心伴隨著肉類蛋白質的攝入可能增加脂肪的攝入，你可以選擇蛋白粉。

同時，有一部分人群會產生問題，那就是素食者和乳糖不耐受者。其實她們完全可以選擇源自大米和豌豆的蛋白粉。

所有的常量營養素，蛋白質、碳水化合物和脂肪，它們的正確配比對於形成良好健康的生活習慣非常有必要。但是如果你想健身，讓自己的身材看起來更有力量美，就要尤其注意蛋白質的攝入，它的來源一定要優質和準確。

我們認為如果是有減脂需求並靜坐較多的女性，可以每天每公斤體重攝入1到1.4克的蛋白質，而那些有減脂需求並進行大量體能訓練的女性，每天每公斤體重可以達到1.6克到1.8克。例如，如果你有減脂需求，體重在55公斤，但不想運動，每天攝入蛋白質的克數可以達到55克到80克，但要注意碳水化合物的攝入。再舉一個例子，如果你決定通過健身加飲食改變自己的體脂率，體重在65公斤，你每天的蛋白質攝入可以達到104克到117克。但要注意兩個問題，第一，你要確保自己沒有其他的代謝功能問題；第二，盡量往這個方向努力，不一定苛求的十分準確。

=======

我們一直在強調高蛋白飲食，不管你是減脂還是增肌都要提高日常飲食中蛋白質的比例，因為在慢慢的人生道路上你需要足夠多的常量營養元素來構建和修復肌肉，同時在加速燃脂的代謝過程中減少飢餓，還能減緩碳水化合物釋放到你血液中的速度，可以穩定血糖。正常體制的人每天至少要按照2克/公斤體重的標準攝入蛋白質，那樣就意味著你每天要攝入大量的蛋白質食物，但不幸的是在現今的社會充斥著大量的加工食品，對你的健康造成威脅，所以我們就歸納出我們主編日常選擇的高蛋白食品為大家做個參考。

1、希臘酸奶： 225克含有23克蛋白質

分離了過多的液體，希臘酸奶含有普通酸奶2倍的蛋白質，並且還能獲得有益於腸道的益生菌和鈣。注意口味酸奶比原味酸奶含有高達三倍的糖分。此外，冷凍了也相當的不錯。

2、乾酪：每60克含有14克蛋白質

含有豐富的酪蛋白，消化較慢能夠持續供應你的肌肉增長所需的關鍵氨基酸。是點心的首選，尤其是睡前。注意乳酪的鈉的含量相當高，你需要對比標籤，中一個最少的食用。

3、瑞士乳酪：28克含有8克蛋白質

相同重量的瑞士乳酪蛋白質含量最高，是三明治和漢堡包的不二之選。如果你關心全脂瑞士的熱量密度，那麼低脂版也可以選擇，同時還提供了良好的風味。

4、雞蛋：一個雞蛋含有6克蛋白質

完美的肌肉食物，其蛋白質含量超過任何日常食品，生物價值主要體現在必要氨基酸的數量。注意，早起吃雞蛋會讓你一天都精力充沛。

5、牛奶：120克含有8克蛋白質

牛奶是一個可靠的一流的蛋白質來源，生物價值僅次於雞蛋。無論是哪種牛奶都很好，哪怕是我們不推薦的脫脂奶也含有2%的蛋白質。而且牛奶中的脂肪會幫助你吸收脂溶性的維生素D。研究表明，草飼牛奶含有更多的營養，包括對身體很好的omega-3。

6、豆漿，120克含有8克蛋白質

雖然大多數的非乳製品中的蛋白質含量很少，但豆漿是個例外。如果你有乳糖不耐受那麼就用豆漿代替牛奶吧，也可以當作健身後的補充。盡量避開轉基因大豆為原料並添加糖的豆漿。其實為什麼不自己做呢？

7、牛排（牛後腿）：85克含有23克的蛋白質

牛排每克有1克7卡路里的蛋白質，牛裡脊提供1克11卡路里的蛋白質，牛肉被認為是最好的減肥食品。

8、瘦牛肉（90%）

使用90%瘦牛肉可以提供適量的脂肪，這樣你吃起來就不會像硬紙板一樣難以下咽，除了豐富的蛋白質，也是很好的全能肌酸的來源。選擇草飼牛肉不會讓你後悔。

9、豬排（骨）85克含有26克蛋白質

肌肉需要的補品很容易從這裡發現。烹調之前用鹽水泡一下會讓肉質更鮮嫩。

10、雞胸肉：85克含有24克蛋白質

聞名遐邇的雞胸肉比任何的家禽都受健身人士的歡迎，主要是他能提供如此之多的蛋白質而且脂肪含量還很低。這就是它保持不敗的原因。

11、黃鰭金槍魚：85克含有25克蛋白質

提供了優質蛋白且易消化，同時大量的維生素B和強有力的抗氧化劑硒會給你意外的驚喜。

12、比目魚：85克含有23克蛋白質

白肉和紅肉之間，極富蛋白質，同時每份只有2克的脂肪，而且市場供應量較大。

13、章魚：85克含有25克蛋白質

如果你正在構建花崗岩般的肌肉章魚的吸盤是你需要的不可多得的蛋白質材料。選擇的時候經過冷凍的會比新鮮的好，更容易讓它的肉質變嫩。

14：大馬哈魚：85克含有23克蛋白質

野生的畢養殖的味道更好，還多提供25%的蛋白質，而且富含Ω-3脂肪酸。跟魚皮一起吃會給口味上帶來豐富的變化。

15、羅非魚：85克含有21克蛋白質

估計是市場上最容易購買到的蛋白質補品，能夠為肌肉提供充足的營養，最好選擇美國養殖的那樣更安全。

16、烤牛肉：85克含有18克蛋白質

是午餐最好的選擇，也是最精簡的選擇之一。但要避免亞硝酸鹽和鹽的超標。

17、加拿大培根：85克含有15克蛋白質

豬後腿肉製成，經過特殊熏制後脂肪比傳統培根低6倍，有更好的脂肪蛋白比。注意裡面的添加物。

18、西班牙辣香腸：85克含有21克蛋白質

西班牙香腸烹飪簡單，怎麼吃都行，富含蛋白質，是午餐或加餐不二選。注意西班牙辣腸是不需要加熱的，但如果你買成墨西哥辣腸就需要加熱。

19、義大利辣腸：85克含有18克蛋白質

批薩餅的不可或缺的原料，提供完整的蛋白質。但是每個品牌之間的鈉含量很多，需要你進行比較。

20、牛肉乾：30克含有13克蛋白質

不得不承認這是一個快餐食品、一個加工食品、一個富含添加劑的食品，但是它是牛肉製成的，能夠為你肌肉提供所需的蛋白質，而且脫水可以讓你咀嚼更長的時間。所以在選擇的時候要找無味精、無亞硝酸鹽、添加劑越少越好的品牌。

21、花生醬：2勺有8克蛋白質

這個聽著雖然不那麼時髦，沒有杏仁、黃油這麼潮流，但他的蛋白質含量是他們比不了的。別忘了選擇低脂版本，還要注意含不含反式脂肪。

22、堅果：56克含有6克蛋白質

堅果如花生、腰果和杏仁為你添加更多的蛋白質和不飽和脂肪。但要注意控制鈉的攝入，選擇無鹽的。

23、豆腐：85克含有12克蛋白質

周一素食日最好的選擇，可以確保你的蛋白質的攝入。同時你可以選擇豆腐乾，也是不錯的。

24、毛豆：60克好友8克蛋白質

這些綠色大豆的包將給你帶來植物蛋白質、纖維素、維生素和礦物質。

25、豌豆：120克好友7克蛋白質

雖然大多數蔬菜蛋白質不是特別豐富，但低溫豌豆含有足夠的蛋白質，你會想要一袋藏在你的冰箱里。 他們也是很好的纖維來源來，幫助避免對垃圾食品的渴望。

26、蕎麥麵：85克含有12克蛋白質

晚上可以考慮使用這些蕎麥做成的麵條，因為他們比大多數麵條含有更多的蛋白質。要注意的是去掉多餘的澱粉可使麵條黏，煮熟後洗凈對蕎麥麵是很重要的。