廚房裡的營養學

廚房裡的營養學背景資料王 宜 營養專家，中國中醫科學院廣安門醫院食療營養部主任，中國烹飪協會美食委員會理事營養專家，從事臨床營養工作24年，將營養學、中醫食療、葯膳和保健食品化學學有機地結合在一起。問：我們老說早上吃好，中午吃飽，晚上吃少，在您看來是這樣嗎？答：我們常講早餐吃好，用我們的觀點來說，早晨應該是補陽，下午要補陰，陽性的食物我們常說的就是一些發熱的動物食物，還有口味是辛辣的，這樣的食物我們叫成是陽性的，適合於早晨吃，上午吃。中午這頓飯應該是陰陽結合，互相搭配的一些菜。陰就是我們常說的滋陰的，比方說蔬菜、水產品，還有相應的豆製品，這都是我們常講的滋陰的。晚餐我們要吃的相對來說有利於消化，比較素淡一點的，比方吃一些蔬菜，這樣的話有利於消化，更利於晚上的睡眠。問：有沒有一些簡單的辦法幫助大家去權衡這個菜譜的好壞呢？答：一種簡單的方法，我們把蛋白質常常看成是我們吃的雞、鴨、魚、肉、蝦、蟹這些，還有豆蛋白，這樣蛋白的問題就解決了，蔬菜大家一看就知道了，用起來比較煩瑣，不知道怎麼搭配合適，那麼我們用下面一個方法，給老百姓一個比較簡單的方式，就是食物的五色。我們看菜的顏色的時候，有黑色的、紅色的、綠色的、黃色的、白色的，這五種顏色，就可以讓你看到了非常直觀的，在你採購菜的時候，和你食用的時候，就把顏色搭配起來，這樣的話就可以滿足首先是視覺，接著是內在成分的營養均衡了。黑紫色食物常見：紫米、黑芝麻、黑豆、紫菜、黑木耳、茄子等功效：防治心腦血管疾病，延緩衰老。綠色食物常見：綠葉蔬菜和水果功效：維生素主要來源，清理腸胃、促進生長、排毒。紅色食物植物性：紅椒、紅蘋果、紅棗、番茄、山楂、草莓等動物性：紅肉—豬、牛、羊肉功效：減輕疲勞、抗衰老、補血、祛寒黃色食物常見：蛋黃、栗米、玉米、木瓜、柑橘、香蕉、胡蘿蔔、黃豆等功效：提供維生素A、D、抗氧化、促進排毒、延緩衰老白色食物常見：牛奶、白肉—魚、禽類、米面、豆腐、冬瓜、花菜、竹筍、山藥等功效：預防心腦血管病、安定情緒、潤肺、促進腸蠕動問：從黑到白這些食物的選用上面，我們常常犯哪些錯誤呢？比如說黑色食物方面。答：黑色食物是這樣的，比如說木耳、菌類的這類東西大家很重視，海產品裏海帶大家也很重視，但是大家忽視了黑豆，黑豆能夠補腎，還能夠祛風、利尿，既是藥物又是食物，它裡面含的蛋白質雖然不如動物蛋白那麼豐富，但是它能夠減少你少發病，特別是心血管病可以減少它的發病機率。問：說到黑色還有芝麻，芝麻有的人說是磨了吃，有的人說應該整粒吃，到底應該怎麼吃好呢？答：我們常常是整粒吃的，芝麻裡面含有豐富的不飽和脂肪酸，可以健腦、利智、抗衰老，但是芝麻里含有豐富的鋅，如果我們不把它磨碎的話，這個鋅就不利於吸收，我們建議的就是，你在利用芝麻時候，最好現吃現磨，把裡面的鋅揮發出來。問：綠色的食物一想到的是蔬菜，還有哪些想不到的食物？答：蔬菜裡面還要從顏色上面排，顏色決定於他裡面有豐富的含量，比方裡面有豐富的維生素C、紅蘿蔔素的，我們首選的肯定是小白菜，往後就是捲心菜一系列的帶有綠色的菜，這很直觀的，不是看著不綠的菜也不是說沒有營養，各有各的所長。綠葉蔬菜裡面，尤其是桿長一點的蔬菜裡面，含有豐富的纖維素。纖維素能夠把我們體內攝入過量的脂肪，蛋白質在身體代謝中產生的毒素通過纖維素能夠排出體外。吃肉的時候要搭配一些纖維素吃的，我們常見的有韭菜，如果你吃到異物進到腸胃裡面，怕破壞你的消化道，這種情況下，我們把韭菜吃下去，讓纖維素包裹這些異物，避免異物劃傷消化道內壁。問：紅色蔬菜大家首先想到的是西紅柿，西紅柿生吃好還是熟吃好？答：西紅柿生吃有生吃的道理，熟吃有熟吃的道理，西紅柿生吃的時候，主要是為了獲取西紅柿裡面豐富的維生素C，和豐富的營養素，我們熟吃的目的，經過加熱以後的西紅柿能夠含有大量的番茄紅素，這個具有抗氧化、防衰老、防腫瘤的功效。問：為什麼紅肉不宜多吃？答：因為紅肉吃多以後，存在著很多的弊端，一個是對心腦血管疾病的人是不適用的，更主要我們攝入的紅肉多了以後，身體產生了一定的毒素，如果不及時的排到，還會引出新的健康問題。問：胡蘿蔔和白蘿蔔可以一起食用嗎？答：胡蘿蔔和白蘿蔔首先是不適宜一起製作的，因為白蘿蔔是補氣的，胡蘿蔔是泄氣的，一補一泄搭在一起，沒有發揮兩個食物的優勢，同時胡蘿蔔里有一種物質叫抗壞血酸效素，它能夠降低白蘿蔔里的抗壞血酸，這樣把白蘿蔔的作用也降低了，從成分講和從食物的功效講，兩個搭配在一起不能夠發揮食物自身的優勢。問：黃色食物在大家平時做的有缺陷的地方會有哪些呢？答：黃色的食物裡面，最大的優勢裡面含有胡蘿蔔素非常豐富，胡蘿蔔素是一個脂溶性的胡蘿蔔素，如果你要是不經過油炒的話，是不能夠被人體吸收的，所以吃胡蘿蔔我們提倡用油的烹制方法，還有和肉一起燉著吃，這樣有利於胡蘿蔔素的吸收。剛才我談到的是黃色的蔬菜，現在我們談水果，比方黃色的香蕉，含有高鉀，大家在補鉀時首先考慮到香蕉，還有橘子等等，高鉀不是光高鉀在肉裡面，在香蕉的瓤里，香蕉皮也是不可棄的，因為你要獲取高鉀的話，把香蕉皮煮煮水，它也能夠給你提供很好的補鉀的來源。問：怎麼配合食用雞蛋，讓它的發揮更大的功效。答：一個全蛋裡面，蛋白是蛋白質的部分，蛋黃裡面剛才我用了一個非常通俗的方式，來比喻它裡面除維C沒有以外，基本是接近完美的了，那怎麼辦呢，我們就補充它缺少的東西，它缺少維C，我們老百姓經常用雞蛋炒西紅柿，西紅柿裡面含有豐富的維C，這樣就很好了。所以說餐桌上面我們看著非常簡單，其實裡面有很深的搭配道理。問：豆腐白菜保平安這種說法正確嗎？答：是這樣的。豆腐蛋白質非常豐富，但是缺少氮氨酸，如果氮氨酸不足的話，豆腐的蛋白也不能夠被人體的吸收和利用，那麼要補足氮氨酸什麼食物含有豐富的氮氨酸呢，我們講禽、蛋、奶、肉裡面都含有豐富的氮氨酸，這樣也就寓意著我們做豆腐的時候要放點肉末，放點雞蛋，這樣的話我們對豆腐的蛋白質對人體的吸收來說，就大大的提高了。問：擇芹菜要不要去筋？答：我們吃蔬菜，首先要考慮芹菜要攝取它的纖維素，如果我們在擇這個過程中，把筋去掉了，就大大的傷耗了纖維素的含量，我們可以採取的方式是這樣的，長纖維短處理，我們可以斜切，這個纖維素也可以存在，而且也不影響口感，這樣纖維素斷了，而且成分還是有的，還是嘗試著吃餡，所以筋是不同意去掉的。問：芹菜葉有沒有營養價值？答：芹菜葉當然是有營養價值的，從整個芹菜來講，芹菜降壓的最大的功效應該是在葉上和頭上，而不是在莖上。做餡的時候也可以打在餡裡面用。問：油菜菠菜可不可以去根？答：油菜、菠菜，包括我們剛才說的芹菜頭、萵筍葉，都應該提倡物盡其才，讓每一個食物都也它的價值，菠菜頭裡面也含有豐富的維生素C、礦物質，它的含量不低於菜葉的，所以在烹制過程中是不要拋棄它的，同時如果把菠菜頭單獨的擱水煮煮，也是一個非常好的解酒的飲料，比我們去喝酒之後喝濃茶、喝醋要健康多了。問：蔬菜要不要多泡多洗？答：蔬菜多泡多洗，大家可能有一個心理上的問題，覺得蔬菜裡面有農藥，就想泡一泡，如果泡三四個小時太長了，因為泡製的過程中，實際上農藥是一個反滲透，倒滲到蔬菜裡面去了，所以我們提倡蔬菜應該是勤沖洗，另外我們還可以用60度左右的水，來把蔬菜燙制一下，拿出以後也能夠降低裡面農藥的含量，或者用鹽水浸泡，這樣不單純是為了去農藥，而是為了殺菌。問：菜應該先切還是先洗？答：菜肯定先洗後切，能手撕的都不要切，因為先切了的話，營養素就暴露在空氣中，容易被氧化，有效的營養成分打折扣了。問：為什麼不提倡用刀切呢？答：因為菜刀上有鐵，蔬菜里含有維C，兩個碰在一起的時候，被氧化了。問：黃瓜和茄子要不要去皮？答：黃瓜和茄子如果去皮的話，茄子就算在白色裡面了，黃瓜也不在綠色裡面，它的價值就在皮裡面，尤其茄子皮，人們都把它扒掉了，其實是經過處理可以吃的，而且茄子皮裡面含有維生素B，維生素B和維生素C是一對很好的搭檔，我們攝入了充足的維C，這個維C的代謝過程中是需要維生素B的支持的。問：還有哪些蔬菜是一定不要去皮的？答：還有我們吃的水果，蘋果不提倡去皮的。問：還有哪些菜是可以在水裡焯一下，而不會丟失營養的？答：在水裡焯首先糾正一個概念，這個不丟失營養，首先在水裡焯，看一看蔬菜是不是含草酸，如果含草酸的蔬菜是一定要從水裡焯的。含草酸的食物，比如說菠菜、竹筍，都是含高的草酸，一直要跟水裡焯一下再來烹制，否則的話會影響食物里鈣的吸收。還有一種焯的過程中，我們往水裡一定要滴一點油，讓水的加熱比較均勻比較快，然後蔬菜進去以後焯，焯菜的過程中，一定要讓水沒過菜，這樣減少菜在空氣中的氧化過程。問：肉和魚的加工是不是簡單點？答：首先說肉保鮮，當然是現買現吃最好了，但是為了方便還要把肉放在冰箱里，這個過程我們要注意的就是，不能夠讓它反覆的解凍，更主要的是在化的過程中，不能夠用熱的東西加熱，這樣的話加熱的過程實際上把細胞膜破壞了，大大的降低了它的營養成分，我們提倡的一個是要拿出來以後放在空氣中，正常自然的解凍，或者把它放在涼水裡慢慢解凍。問：魚的加工過程中出現的錯誤是哪些？答：魚的加工過程中，大家都是首先要把魚鱗去掉了，在這裡我想提示一個魚鱗不可棄，魚鱗棄掉是非常可惜的，因為從我們中國的傳統講，我們曾經用魚鱗來治病，比方在古漢的時候，我們用鯽魚、鯉魚的鱗熬製成凍，治婦女的失血過多等一些婦科病，到現在魚鱗也是非常值得提倡和使用的，裡面含有豐富的維生素、礦物質、鈣，有的人說魚鱗比較硬，不好加工，那我提示一個方法，你把魚鱗洗凈以後把它搗碎，這樣放在鍋裡面擱上蔥、姜、蒜這些佐料，我們把它做成凍也是一道非常好的菜，所以說魚鱗不可棄。問：炒菜時如何正確使用油？答：首先我先講調和油在鍋上冒煙的炒制，從烹調不覺得是問題，但是從營養角度講，是非常值得引起重視的，因為現在的油有調和油，還有壓榨的花生油，還有橄欖油，在烹制的過程中方法都是不一樣的，比如說用豆油這些調和油的時候，可以在鍋里加熱一下，尤其是調和油，在加熱的過程中，把它放入一點饅頭，可以吸取一些油裡面的渣子排出，也不要讓它冒這麼大的煙，油溫我們提倡是在150—180度是比較合適的。
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