世界精神衛生日 丨 教你卸下焦慮和抑鬱的包袱

丨生命時報記者 張傑

受訪專家

中國心理衛生協會常務理事 李建明教授

北京市心理危機研究與干預中心主任、北京大學教學醫院北京回龍觀醫院院長 楊甫德

南方醫科大學神經生物學博士 揭威

焦慮和抑鬱壓垮精神

1.73億。著名醫學雜誌《柳葉刀》一項新研究指出，中國約1.73億人有精神疾病，包括焦慮、抑鬱和強迫症等，其中1.58億人從未接受過專業治療。

2.6億。數據顯示，2011年，我國有超過2.6億人出現抑鬱癥狀，抑鬱症導致的自殺死亡人數甚至超過了交通事故的死亡人數。

6000萬。針對焦慮症，我國雖然缺少全國性數據，但按照一些省份調查的5%~7%患病率計算，估計全國有6000萬以上的焦慮症患者。其中，90%的患者在35歲前發病，且病程較長。

19.2%~50%。在各種精神疾病中，抑鬱症和焦慮症相對普遍。更需要引起重視的是，焦慮和抑鬱還是一對「難兄難弟」，共病率高達19.2%~50%。

生活壓力大讓人累覺不愛

《柳葉刀》雜誌文章指出，生存壓力日益增大成為中國人精神疾病逐年增加的主要原因之一。

1中青年人壓力更明顯

相對而言，中青年人群承受的壓力更加明顯。加班，累身累心；不加班，房子、車子、孩子都可能沒了著落。特別是在北京、上海等一線城市，買房要資格、買車等搖號，這種生活處處是無奈。

2攀比帶來苦惱

楊甫德分析說，很多人的苦惱其實源於攀比，尤其是面對身邊的人以及與自己職業、位置差不多的人，攀比之心往往會無意識地出現。

比如在大城市打拚的年輕人，看著與自己同期入職的同事，學歷不及自己，能力不如自己，只因剛好符合某些政策標準，如今就能輕易拿到在這座城市生活下去的資格；反觀自己，付出百倍努力，卻還是無法實現期望，心中難免糾結、失落和不甘。

看著年輕人辛苦打拚的父母，也會間接受到影響，老年抑鬱患病人數的逐年增加與此不無關係。

3不良情緒影響身邊環境

每個人的心都像一根彈簧，長期被過度壓縮，很難恢復原狀。過重的心理壓力誘發焦慮情緒，進而可能發展成抑鬱症，更嚴重時還可能引發躁狂症及雙相障礙。一旦壓力及不良情緒蔓延傳染，一個家庭、一個團隊，乃至全社會都可能深陷其中。

焦慮讓人早衰5年

荷蘭一項最新研究發現，長期焦慮不僅影響生活，還會讓人早衰5年。

1焦慮的4個層次

先是身體緊張，常覺得無法放鬆，習慣於眉頭緊鎖。

然後愛出汗、眩暈、呼吸急促、老想去大小便。

之後就會對未來產生莫名的擔心，如擔心工作和健康。

最後發展到對周圍環境的微妙變化和別人的言行都充滿了警覺。

2影響

如果長期處於焦慮狀態，工作、生活以及和他人相處的能力都會嚴重下降，進而導致事業和家庭生活停滯不前。

焦慮症患者還會出現心悸、胸悶、氣短、失眠、心跳和呼吸加快等癥狀。美國匹茲堡大學醫學院研究發現，焦慮感上升，體內應激激素就會增加，脈搏和血壓水平隨之上升，對心腦血管會產生負面影響。

3學會和焦慮和平共處

第一步，揪出根源。先分析一下你的焦慮感到底來自哪，然後再各個擊破。一般來說，焦慮感源自「不確定的狀態」，而行動就是戰勝焦慮最好的武器。

比如，如果你對事業發展方向心存迷茫，不妨先結合自身情況冷靜分析，找到最適合自己的路，然後下定決心勇敢地放手去做。

第二步，不想結果。做任何事都會面臨挑戰，緊張是正常的，這被稱為預期性焦慮。此時，不要過多地去想結果，而要試著從中獲得成就感。

比如，如果相親前感到焦慮，不妨把這種感覺轉化為興奮或期待等正面情緒。

第三步，轉移注意力。焦慮症患者的思維會進入「越焦慮就越胡思亂想，想多了更焦慮」的惡性循環。一旦開始陷入焦慮情緒，就要及時提醒自己分散注意力，防止情緒變得越來越糟。

可以做點喜歡的事，比如看電影、聽音樂或讀一本有趣的書，還可以跑跑步、做家務，讓自己遠離胡思亂想。

第四步，學一招自我放鬆術。放鬆的方法有很多，但只有找到適合自己的才最有效。

最簡便易行的方法是深呼吸，焦慮時不妨閉目深呼吸三次，讓大腦徹底放空。老年人可以澆澆花、遛遛狗，或者為魚缸換換水等。

抑鬱是身心大堵車

過多的想法，過多的思考，過多的欲求，過多的憂慮，無時無刻不在權衡利弊，各種利益關係錯綜複雜……所有這些，讓大腦神經如同一條條被堵住的道路，不堪重負。

13種思維導致抑鬱

繞不出去。有人糾結於各種小問題，習慣把問題想得遠比實際更嚴重。比如，孩子放學回家晚了，母親就會擔心是不是出了車禍，會不會被人拐走了。可事實上，孩子可能只是跟小夥伴玩得起勁，忘了時間。

停不下來。有些人心裡裝不下事，會止不住瞎想。比如，早上跟同事打招呼沒得到回應，就懷疑是不是得罪了對方；被通知去老闆辦公室，就擔心是不是有什麼不好的事。過慮讓他們變得止步不前，毫無樂趣。

對抗較勁。有些人存在嚴重的對抗思維，不達目的誓不罷休。仍以孩子晚回家為例，有的家長給孩子打電話，僅僅一次沒接，就會接著打給孩子的朋友、老師、學校，打遍所有熟人，直到把自己逼瘋。這就像大腦里出了多車連環相撞事故，一直嗡嗡作響，吵到自己也無法忍受。

2抑鬱折磨身心

近些年，無論公司老闆，還是普通白領；無論事業單位公務員，還是衣著光鮮的藝人明星，受抑鬱症困擾，甚至因此自殺的越來越多。

華西醫院心理諮詢中心提供的報告顯示，公務員、警察、教師、醫生、企事業管理人員等都是抑鬱症的高危人群，這些人的共同特點就是：想的多、要的多，總希望現實生活更接近理想中的狀態。一旦想要的達不到，又承受不住心理壓力，就必然會出現各種身心問題。

從生理上說，抑鬱會導致「快樂遞質」5—羥色胺越來越少，這就像車子漏油後沒了動力，人會變得越來越不快樂。此外，抑鬱還會造成疲勞乏力、渾身燥熱、潮紅多汗、體重改變等身體損害。

35步疏導抑鬱

第一，把路拓寬：用更寬的視角去看待事情，你會發現路其實很寬。當你不斷糾結於某件事時，問問自己：這事在7天後還重要嗎？7個月後還重要嗎？7年後還重要嗎？這幾個簡單的問題能拓寬視角，讓我們著眼於當下，把時間和精力集中在真正重要的事情上。

第二，走出擁堵：正念是擺脫過度思慮的武器。西方心理學研究發現，思慮太多，腦子裡一分鐘恨不得要轉一千個念頭，就會導致人無法知道自己真正想要什麼。

抗拒現實是無益的，接受現實、順其自然才會維持幸福感。正念冥想有一個練習口訣：「該來的擋不了，該發生的改不了，該去的留不住」，這有時能幫你走出思維「擁堵」。

第三，避免路怒：道家太極其實也是防治抑鬱最好的理念：放棄對抗，對方的力氣從哪來，就順著往哪走，對方每一拳都打在棉花上，根本奈何不了你。此所謂「夫唯不爭，故天下莫能與之爭」。

第四，及時修車：光想不做，事情永遠解決不了。路堵了就要拓寬，而行動是最好的開道機，更是抑鬱的天敵。比如，想做的事就馬上做，不要總是猶猶豫豫、瞻前顧後。給每件事設置一個最後期限，小步向前，一次只做一件小事，也就不會覺得不堪重負了。

第五，常做運動：運動起來也能幫你擺脫複雜的思緒。運動時，人體的大部分氣血都被調配到四肢，大腦就會想得少一些。就像一個人覺得身體很累時，便不會有精力瞎想了。