女人一輩子離不開的食療方

受訪專家：

解放軍309醫院營養科主任 左小霞

北京中醫藥大學東方醫院亞健康科主任 彭玉清

中國中醫科學院西苑醫院婦科副主任 黃欲曉

真正愛自己的女人，不會僅停留在購買時髦衣服、名牌包的外在層次上，而是懂得如何通過科學飲食、藥物調理、運動和休息，讓健康更加持久。「三八婦女節」之際，權威專家根據女人的生理特點，總結出適合女性朋友的「女人菜」、「女人葯」，讓幸福生活從食療開始。

西紅柿牛腩：補鐵

很多女性常常感到疲勞，以為這是一種正常的生理反應，殊不知，可能是缺鐵性貧血在作祟。在育齡期婦女中，缺鐵性貧血發生率較高，除了表現為不明原因的疲勞，還有怕冷、抵抗力下降、注意力難以集中等。研究發現，即使正常育齡女性，膳食中注意補鐵，體能、情緒、注意力都會有所改善。想要補鐵，女性朋友最好適量攝入肉類、動物內臟以及動物血製品，它們富含的「血紅素鐵」吸收利用率較高。蔬果等植物性食物中雖然也含鐵，但人體利用率相對較低。

西紅柿燉牛腩不僅好吃，補鐵效果也較佳，值得推薦。牛肉富含血紅素鐵，而脂肪含量較低；西紅柿富含番茄紅素和維生素C，番茄紅素能對維生素C起到保護作用，而維生素C利於鐵的吸收。

值得提醒的是，做這道菜時最好選用顏色紅艷的新鮮西紅柿，番茄紅素含量相對更高。其他美味、低脂的補鐵搭配還有蒜苗炒雞心、麻油拌雞胗等，如擔心脂肪過多，推薦選擇蒸、煮、燜、拌等少油的烹調方式。素食的女性不妨大量食用富含維生素C的蔬菜，幫助植物性鐵的吸收，同時還要常吃榛子、芝麻等富含鐵的堅果。▲

芹菜香乾：健骨

鈣對人體格外重要，缺鈣不僅導致女性失去挺拔的身姿，還會影響脾氣和氣質，引發急躁、焦慮情緒。生活中，很多女性節食減肥、用蔬果代餐等錯誤做法都會帶來鈣攝入不足、鈣流失增加。建議女性朋友在日常膳食中增加乳製品、豆製品、水產類、堅果類、深色富鈣蔬果的攝入，達到補鈣目的。

芹菜炒香乾是道不錯的補鈣菜肴，以香乾為代表的豆製品富含鈣質和蛋白質，芹菜等綠葉蔬菜不僅含鈣量較高，還富含維生素C、維生素K、鉀和鎂，能促進補鈣效果。

其他補鈣搭配還有海米炒香乾、泥鰍燒豆腐、芝麻醬拌菠菜等。值得提醒的是，內酯豆腐含鈣量極低，想用豆製品補鈣記得選用北豆腐或南豆腐；菠菜、莧菜等澀口的蔬菜草酸較高，建議用沸水焯燙後去掉大部分草酸後再烹調，更利於提高鈣的吸收率。▲

菠菜豆腐：防癌

近年來，乳腺癌逐漸成為城市女性發病率最高的癌症，究其原因，和油炸食品、動物性食品攝入過多，運動不足、日照太少、焦慮等因素有關。想要預防，建議適量多吃蔬菜水果、雜糧薯類，原因在於，一方面它們能延緩餐後血糖上升速度，降低發胖風險；另一方面，富含植物化學物，具有抑制細胞過度增殖和防癌的作用。

研究發現，一些食物預防乳腺癌的作用尤為突出。比如常吃豆製品，利於控制雌激素水平，患上乳腺癌的風險也會隨之降低，特別是絕經前婦女。比如葉酸攝入量較高的女性，乳腺癌發病率也會顯著降低，而葉酸大量存在於常見的菠菜、莧菜、小油菜等綠色葉菜中。因此，清淡可口的菠菜燉豆腐可謂一款預防乳腺癌的明星組合，當然，菠菜要焯燙再烹調。需要強調的是，兩者搭配還有補鈣、健骨等益處，且完全不用擔心導致結石的問題。 除此之外，含有「異硫氰酸酯類物質」的蘿蔔、芥藍、花菜、西蘭花、白菜等十字花科蔬菜，以及富含抗癌成分「蘆丁」的蘆筍、含有大量α胡蘿蔔素的胡蘿蔔，都是值得推薦的防癌蔬菜，可以混搭食用，比如蘆筍炒胡蘿蔔、雙色菜花等。▲

香菇毛豆：護腸

生活中，很多女性朋友經常受到便秘的困擾，由此帶來的膚色暗沉、痤瘡不斷、滿臉長斑等問題，更讓她們煩惱。一般來說，便秘多由膳食纖維攝入不足、飲水太少等不良習慣造成。因此，解決之道便是多吃富含纖維的果蔬和粗糧，促進腸道蠕動；「水杯不離手，時常喝一口」，滋潤腸道。 說到膳食纖維，人們往往想到芹菜莖、韭菜筋，認為這些蔬菜才是富含膳食纖維的大戶。實則不然，它們雖含一定量的纖維，但並不出眾。蔬菜中，鮮豆類和菌類才是真正富含纖維的佼佼者，以毛豆和鮮香菇為例，其每百克纖維含量分別是芹菜的2.8倍和2.3倍，蠶豆、豌豆、金針菇、木耳等也都不相上下。因此，香菇炒毛豆可謂便秘女性的救星，不妨適量多吃。

其他類似搭配還有雪菜炒蠶豆、木耳拌金針菇等。值得提醒的是，高纖維食材都比較「喜葷」，與豬油等飽和脂肪同烹，吃起來雖然順口，但想要護腸，還是採用低脂肪的烹調方法為好，以免增加腸胃負擔。▲

小米八寶粥：助眠

如今，失眠似乎已成為一種流行病，特別是在職場女性和中老年女性群體中，睡眠障礙十分普遍。究其原因，可能和多種因素密切相關，如精神壓力太大、飲食習慣不好、居住環境影響等。長期失眠不僅影響容貌和情緒，還會增加患上心腦血管疾病和多種癌症的風險。單從飲食角度來說，適量補充鈣、鎂、色氨酸、B族維生素等營養，能起到助眠作用。

香氣濃郁的小米八寶粥就是一款兼顧這些營養的助眠粥，主要原料包括：小米2份（60克）、大黃米1份、燕麥片1份、蓮子1份、花生1份、桂圓1把、干棗5個（撕開）、枸杞1把；做法是：蓮子先泡2小時，再和其他食材一起放入電高壓鍋，加約5~6碗水靜置1小時，加熱15分鐘（普通高壓鍋上氣後煮10分鐘即可），冷卻後即可食用。 這款助眠粥口感黏稠、營養豐富、飽腹感強、利於消化，適合作為夜宵食用，且四季皆宜、老少適用。▲

紅豆燕麥飯：瘦身

瘦身是女性世界永不過時的話題。為快速達到減肥目的，很多女性拒吃主食，殊不知，這樣做未必讓人變瘦，即使短時間減重，一旦恢復正常飲食就會馬上反彈。同時，還可能出現蛋白質、維生素和礦物質攝入不足，導致衰老加速、皮膚變差、脫髮嚴重、情緒煩躁、記憶力下降等問題，可謂得不償失。健康減肥必須合理選擇主食，既能提供熱量，又不會營養失衡，苗條和美麗才會兼得。

適合減肥的優質主食分為三種：第一種包括紅小豆、芸豆、干豌豆等富含澱粉的雜豆，其飽腹感強，消化速度慢，還能補充一定量的蛋白質；第二種減肥主食包括燕麥、蕎麥、莜麥面、糙米等粗糧，其中燕麥、莜麥最值得推薦，其飽腹感大大超過精白米面，維生素、礦物質含量也是精白米面的幾倍；第三種減肥主食包括土豆、紅薯、山藥、芋頭、藕等含澱粉的薯類或蔬菜，飽腹感也很強，且含更多維生素C、鉀等營養元素。

因此，以紅豆燕麥飯為代表的主食利於瘦身，三種減肥食材還可隨意搭配出豐富多彩的主食。但這類主食也不能吃多，以佔到主食總量的1/3為宜。

消炎用薏米

女性私處的皮膚嬌嫩、汗腺豐富，而且又與外界相通，很容易導致病菌由陰道進入體內，因此女性極易受陰道炎、宮頸炎、盆腔炎等婦科炎症侵擾。

彭玉清介紹，婦科炎症多與濕、熱之邪有關，藥物也應以除濕清熱為主，薏米正是清除體內濕熱的好藥材。同時，馬齒莧和魚腥草與它是好搭檔，一起服用效果更好。

代表方：薏米、馬齒莧、魚腥草各30~50克，煮粥食用，炎症期間每天堅持服用。需要注意的是，孕婦忌用薏米。另外，薏米吃多了對胃不好，不宜空腹吃。

黃欲曉表示，除了上述消炎基本方，不同癥狀或不同體質的人，還需辯證下藥。如濕邪有內外之分，生於內者，常因肝經濕熱下注、或肝熱與脾濕相合所致，可用龍膽瀉肝湯、四妙散等；生於外者，如帶下病、陰癢屬濕熱證者，可用止帶方、萆薢滲濕湯等。此外，建議女性平日飲食忌肥甘厚膩，可在食材中加入薏苡仁、陳皮中和油膩。

此外，黃欲曉提醒，預防婦科炎症，良好的衛生習慣也必不可少。建議每天用溫水清洗私處、保持乾爽；盡量不在公共場所盆浴或游泳；經期杜絕性生活等。▲

養顏用玫瑰花

擁有好氣色是所有女性的不懈追求，但有些人卻面容憔悴、臉色發黃，沒有光澤，變得黯然失色。於是很多人把希望寄托在護膚品上，期望可以容顏永駐，悅人悅己。黃欲曉表示，女性養顏除了外敷，還要兼顧內調，從內而外散發的美麗才持久。

古人多以「面若桃花」來形容女性容顏，彭玉清介紹，玫瑰花有活血和調和氣血的作用，可當做日常養顏必備，堅持服用會讓面色看起來更紅潤。與其有同樣效果的還有玳玳花和桃花。

代表方：玫瑰花、玳玳花、桃花各若干顆。此方作為代茶飲，適合所有女性，每日溫水沖泡飲用即可。

此外，對於臉上有黃褐斑、痘痘的女性，取當歸、白蘚皮、白蒺藜各20克，小火煮燉10~20分鐘，放至適宜溫度後口服，每天兩次，每次100毫升左右 ，一月左右即可見效。

除了口服，外敷中藥也能幫助調理氣色，潤滑肌膚。可取白茯苓30克、白朮15克、白芷15克打成粉，以溫水調勻，用面膜紙浸潤後，敷在臉上，20分鐘左右後用清水洗凈。需要提醒，由於每個人膚質不同，建議先在耳後等部位試一下，若無紅腫、發癢等過敏癥狀，再用於面部。

最後，兩位專家共同提醒，中醫講究「同病異治、異病同治」，以上藥物適合絕大部分女性，但根據個人體質差異，最好諮詢醫生後辨證服用。▲

補血用阿膠

血是滋養身體的源泉，尤其對於身體構造比較特殊的女性來說更是如此。在黃欲曉看來，女子「以血為用」，意思是，女人一輩子要經歷月經、懷孕、分娩和哺乳四個時期，這些都能耗血傷氣。若日常不注重養血，很可能出現血虛，導致頭暈、乏力、月經不調、怕冷、面色萎黃等，體質也會變得很脆弱。尤其是孕期婦女，還可能會胎動不安甚至滑胎。

「阿膠能補血養血，滋養身體。」在彭玉清看來，女性在「經、孕、產、乳」這些「特別」的日子裡吃些阿膠，能讓女人更「粉嫩」。若與大棗、龍眼肉搭配，效果更好。

代表方：阿膠10克、龍眼肉3~5顆、大棗若干顆。大棗和龍眼肉可每天干吃，阿膠溫化後服用，每日一劑。需要注意，阿膠性滋膩，患有感冒、腹瀉等病或月經來潮時應停服，病癒或經停後繼續服用。 黃欲曉表示，若常頭暈，臉色發黃，指甲發白，月經量少、色淡等，說明血虛較嚴重，可用補血名方「四物湯」調理。它由熟地、當歸、川芎、白芍組成：熟地滋陰補血、填精益髓；當歸補血、調經；白芍柔肝養血；川芎活血行氣。但本方藥性偏溫，會致口乾舌燥等，體質熱盛的人不宜用。還易滋膩脾胃，脾虛沒胃口的人慎用。▲

暖宮用艾草

子宮是上天賜予女人最奇妙的器官，不僅可以孕育生命，還可主導月經、分泌多種激素，起到維持內分泌平衡和保護卵巢的作用，堪稱女性生理健康的「守門員」。但日常生活中，很多女性由於貪吃冷飲、不注意保暖等壞習慣，讓怕冷的子宮著了涼，導致宮寒癥狀。

彭玉清說，宮寒的人多因寒邪侵體，血性凝滯所致，而暖宮效果最好的非艾葉莫屬。艾葉性溫，可溫暖胞宮、散寒止痛，對因宮寒導致的月經異常、下腹疼痛、痛經等病症治療效果非常好。此外，如果再加上小茴香和乾薑輔佐，可收到事半功倍的效果。

代表方：艾草6克，小茴香、乾薑各3~5克。服用方法為：小火煎煮20~25分鐘，每日一劑，早晚各服一次。 此外，黃欲曉表示，臨床上還有女性的宮寒是由脾腎陽虛所致，使其無法正常運化水濕而使寒涼之氣停滯在胞宮內，嚴重者可導致排卵異常甚至不孕不育，在上述方子基礎上，可辨證加入紫石英、附子、肉桂、補骨脂等葯進行調理。

除藥物治療外，建議宮寒的女性，可在月經期間多喝生薑紅糖水，並在膳食中加入當歸、黃芪、枸杞、桑椹等藥物煨湯。同時，選取中極、關元、氣海等穴位進行艾灸，也是治療宮寒的好方法。需要提醒的是，女性無論有無宮寒，都應隨氣候適時增減衣物，注意腹部及下肢的保暖，切忌「美麗凍人」。▲

疏肝用合歡花

中醫有「女子以肝為先天」之說，女人生理活動多以肝血為中心，而肝有「造血」、「儲藏」、「調節激素」等功能，若肝氣正常，可避免多種婦科病。黃欲曉表示，從臨床經驗上看，現代女性大多肝氣鬱結，就診患者中伴有肝鬱的比例佔50%以上，這與女人喜歡隱忍有關，相比男人，女性容易氣血失和、肝鬱氣滯。長此以往，不僅身體受傷，還可能影響人際交往、破壞家庭和諧。

彭玉清介紹，經常生悶氣、容易心煩意亂的女性不妨試試合歡花，它有疏肝解郁、減壓的作用。如果與茉莉花、綠萼梅搭配，效果會更好。

代表方：合歡花、茉莉花、綠萼梅各3~5克。該方適合所有人群，用溫水沖泡，每日飲用即可。

此外，中醫講究「郁久化熱」。黃欲曉說，若頻繁出現急躁易怒、面紅目赤、失眠多夢、尿黃便結等癥狀時，說明肝火已極其旺盛，需用川楝子、丹皮、梔子、黃芩、夏枯草、菊花等清肝瀉熱的藥物進行調理，代表方劑還有丹梔逍遙散。

除了藥物調理，保護肝臟還要保持心情愉快，遇到不滿要通過正確的方式發泄出來，學會用平和的心態對待一切。▲

靜心用浮小麥

俗話說：「女人四十要靜心。」

這個年齡段的女人在職場、家庭中常扮演著決策者的角色。但同時，她們也正處於更年期，身體、心理都面臨著極大挑戰，有時難免情緒不穩定、多愁善感，「靜心」也就成了她們的必修課。

中醫有「心主神明」、「心主血脈」之說，因此，靜心的關鍵在於安神。彭玉清說，浮小麥具養心、安神、益氣的功效，適用於失眠多夢、心煩意亂的女性，如果配上寧心安神的酸棗仁，及清心除煩的百合，效果更好。

代表方：浮小麥10克、酸棗仁15克、百合10克煮粥食用。需要注意，浮小麥性偏涼，虛寒體質及經期女性盡量少用。

此外，在黃欲曉看來，針對不同體質的人，在以上基本靜心處方的基礎上，調理方法也應有所側重：如心火旺盛的女性會經常口舌生瘡，面赤心煩，應以清心瀉火為主，可輔用硃砂安神丸；對於陰虛內熱，伴有心神不寧、渾身乏力等癥狀的女性，應以滋陰降火為主，並輔用天王補心丹。