手把手教你用2個月吃掉自己的冬膘，在夏天秀身材！ | FitTime

有一個好消息，和一個壞消息

壞消息是：夏天就快來了，你的肉還沒減下去！

好消息是：我們將會教你如何利用剩下2個月時間把自己的肉「吃掉」！

今天不跟你講什麼控制飲食，低鹽低脂的大空話

手把手教你開始制定自己的飲食計劃，適合自己的才是最好的！

為什麼要制定自己的減脂食譜？

由於每個人的口味和身體情況不一樣

一份減脂食譜一定不會適合所有人

有的人很喜歡吃主食

如果讓她為了減肥在飲食中去掉所有主食

幾天吃下來一定會崩潰的，也沒有辦法長久

想維持健康的身材，一定要培養健康均衡的飲食習慣

所以呢，我們希望把最基本的原理講給你們聽

當你了解了這些基本原理後

即使是吃火鍋也能吃得健康不長胖呢

正文開始之前我們要強調3點

▼ 第一，健身餐不等於低熱量飲食 ▼

在控制熱量的同時要保證各項營養素攝入

維生素，鐵，膳食纖維，這些都很重要

我們一定要在不損害身體健康的情況下減脂

減脂最重要的不是少吃，而是科學飲食

如果沒有科學的飲食習慣

你在健身房裡練多久都沒有效果

▼ 第二，我們不建議無時無刻的記錄卡路里 ▼

但是如果你剛剛開始健身之路

了解一下關於卡路里的基本知識可以作為參考

▼ 第三，瘦不是一切問題的解決方案 ▼

健身和減脂都是為了我們可以更幸福的生活

體重秤上的數字並不能定義你

善良美好自信的性格，比腹肌長腿那些都更吸引人

制定一份適合你的食譜一共分5步

STEP 1

首先你要回答三個問題

1.你的目標是什麼？減重，保持體重還是增加肌肉？

2.假如是減重，你要減掉多少體重？

3.你要在多長時間裡達到目標？

設定目標一定要理性

你可以用下面的公式來算一下你的理想體重

男（公斤）=（身高cm-80）*0.7

女（公斤）=（身高cm-70）*0.6

減肥這件事上千萬不要著急

每周減掉1－2斤體重屬於正常的速度

過度節食和鍛煉反而會讓你離目標越來越遠

STEP2

接著就要計算出來你每天應該攝入的熱量

現在有很多熱量計算器(百度一下)

可以根據你的目標計算出你每天應該攝入多少卡路里

STEP3

然後你就需要為自己制定一份飲食計劃

並不需要詳細到哪頓飯吃什麼

因為真實世界裡，誰沒有幾個逃不掉的飯局

你要做的是根據你的飲食習慣

規划出每餐大概要吃多少熱量的食物

比如你只吃固定3餐，那熱量就在3餐間分配就好

但如果你下午不吃點零食就無法工作

那麼留出200卡路里作為零食就很有必要

比如你每天應該攝入1300大卡

那麼早餐300大卡，午餐和晚餐各500大卡就好

不過有的人喜歡早餐吃很多，晚餐少吃點

那就把晚餐和早餐的熱量調換一下就好

STEP4

如果你希望計劃的更詳細

可以再為你每餐的熱量來源做好計劃

把每餐的卡路里分配到主食、蛋白質和蔬菜上

我們拿500大卡的午餐作為例子

就可以安排為200大卡的米飯，200大卡的雞胸肉

剩下100大卡吃炒蔬菜

畢竟500大卡的漢堡和一份營養均衡的飯之間

在營養和飽腹感上還是有很大區別的

多少熱量來自主食，多少熱量來自蛋白質

這些提前計劃好，就能做到心裡有數

STEP5

做飲食記錄

每天吃了哪些東西，無論大小都記下來

現在有很多APP都可以幫你記錄飲食

一段時間就回頭看一下自己到底吃了多少東西

主食吃得夠不夠，蛋白質夠不夠

蔬菜水果有沒有認真吃

即使最開始不完美也沒有關係

慢慢調整和完善就好

健身路漫漫，千萬不要著急

有人可能還會說：2個月太長了，有沒有更快的減肥方法，1天瘦1斤，1個月瘦30斤那種？

有，白日夢

見效快、安全、無副作用，精神上還能比較愉悅，隨時隨地可以進行，瘦多少瘦多少，想瘦那個部位瘦那個部位。減肥良方，你值得擁有！

文末福利

給大家一份食譜，供以參考：《享瘦食譜：吃出好身材》

吃出好心情，吃出好身材（分享自@娘娘SaAaaa）

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