下斜卧推精講,每一個健身人都應該明白的知識

下斜卧推是標準卧推的一個「變種」,下斜卧推能重點訓練什麼?為什麼要採用下斜卧推訓練?一般沒有特殊說明的卧推均指的是平卧的方式卧推,卧推通常採用杠鈴訓練,而且要搭配卧推架,在健身房或小型訓練房都可以看到它。平卧的方式對胸肌的訓練為刺激整個胸肌,側重點不強,不能對薄弱環節強化刺激。下斜卧推主要訓練胸肌下部纖維,這對胸肌下部不理想的朋友而言,是個很好的訓練動作,通過下斜卧推重點刺激胸肌下部。

下斜卧推主要用來鍛煉胸大肌下部,同樣可以刺激到肱三頭肌和三角肌前束,這和其他形式的卧推是一樣的。這個動作可以使胸大肌下沿的溝更加明顯,如果你的胸肌下邊緣不太理想,分離度不夠,可以嘗試採用下斜的方式訓練。

動作步驟:

1.仰卧在可調節斜度的長凳上,頭部處於低位,使軀幹與地面呈20度~40度,雙腳固定以防止身體下滑,中握距或略寬與肩部,正手握持杠鈴;

2.控制運動將杠鈴緩緩下降至胸大肌下部;

3.杠鈴垂直向上推起至處於肩關節的垂直線上,稍作停留,有控制的下方杠鈴到胸大肌下部完成一個完整的動作。

相比平卧杠鈴卧推,下斜杠鈴卧推一定要注意安全和穩定性,勾腳和斜板要安全、牢固,上推時肱三頭肌不要主動用力,發力主要為胸大肌。

參考資料:[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》

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