初秋，這樣吃才能跑得更好！

進入初秋，改變的可不僅僅是天氣和太陽直射點的位置，作為跑者跑步除了訓練之外，另一個需要關注的方面——飲食，同樣需要隨著改變。下面就來看看入秋之後，跑者的膳食應有哪些注意事項吧。

一、確保營養充足、均衡

入秋，並不意味著天氣突然轉涼，相反，立秋之後的一段時間正值三伏天的中、末伏，這也正是大部分地區一年之中最熱的時間。

在這期間，跑者在進行跑步訓練時的感官體驗依舊會停留在「夏日炎炎」階段，同時，過高的環境溫度還會引起人體大量出汗，汗液將帶走體內很大一部分無機鹽（如鉀、鈣等）以及維生素（尤其是維生素C及B族維生素），這類物質不僅在跑步過程中起著重要作用，對於維持人體的正常生理代謝、生命活動也必不可少。

此外，跑者的跑步鍛煉，運動後的機體組織恢復與損傷修復都離不開三大營養物質的支持。可見，初秋跑步，同樣需要確保營養的充足、均衡攝入。

碳水化合物：

作為人體的第一供能物質，碳水化合物的攝入是必須的，且至少應該達到人體每日能量攝入的

55%~65%

，進行高強度、遠距離長跑訓練的跑者還是適當增加這個比例。

不過，雖然碳水化合物時長被統稱為「糖」，卻不能將其當作完全相同的概念來理解——糖類同樣有所區分。一般而言，糖類可分為單糖、二糖、多糖。單糖進入人體後無需分解就能夠直接轉化供能，而多糖則需要經過較為複雜的分解過程才能夠「為人體所用」。

對於普通訓練的跑者，如果不是要進行高強度訓練或者出現、即將出現低血糖癥狀，建議通過米飯、麵食等主食來實現碳水化合物的供給。因為這類食物的主要碳水化合物組成是澱粉，這是一種多糖，是細胞中碳水化合物最普遍的儲藏形式，能夠為人體活動穩定供能。而平常我們所吃的糖果、白糖以及其他一些甜食中所含的糖多是二糖，只需經過水解就能夠分解為單糖，不當或過量食用很容易造成短時間內人體糖類攝入過量並最終導致脂肪堆積。

蛋白質：

蛋白質對於組織構成、新陳代謝的作用想來不必再老生常談，因此，在人體倍感活力的初秋，每天1個雞蛋、200g牛奶依然是跑者菜單里不可或缺的。此外，牛奶中富含的鈣質還能夠很好地補充運動損失。正處於增肌訓練中的跑者可以選擇脫脂牛奶。

脂類：

脂類一直被許多人抗拒，初秋高溫，不少人看見油膩的脂肪會瞬間喪失食慾，甚至一些人認為脂類可有可無，「天熱不吃也無妨」，因此完全不讓脂類「染指」自己的食譜。

這樣的做法其實並不科學。

脂類的作用可不僅僅是提供熱量。脂肪能夠儲存能量、保暖和緩衝；磷脂是構成生物膜的重要物質；而固醇是維持生命活動的重要物質，例如膽固醇、性激素等。可見，適量的脂類補充也不容忽視。

通常，肥肉當中的飽和脂肪酸、膽固醇很高，很容易造成攝入過量，因此，建議跑者選擇瘦豬肉（每日食用量≤75g），或者膽固醇更低的瘦牛肉、雞胸肉。

維生素、無機鹽：

人體每日所需的維生素、無機鹽主要通過各類水果、蔬菜、穀物、水產品等獲取，因此，跑者同樣不能因為天熱帶有「隨便吃點」的心態而而讓自己的食物過於簡單，食譜的豐富性同合理性一樣重要。

茄子、南瓜、苦瓜、黃花菜、空心菜、冬瓜、莧菜、萵苣、番茄、蓮藕、黃瓜、薺菜、油菜、芹菜、綠豆；桃、葡萄、香蕉、藍莓、牛油果；芝麻、核桃；魚肉等食物都很適宜在這個季節食用。

二、切忌過量進食、進補

初秋時節，要保證人體營養充足，但也應注意不宜過量。

夏季，人們多會出現消化不良、食欲不振的癥狀，而隨著秋季的到來，厭食的情緒會逐漸減弱，食慾轉好。尤其是在進行了一定的運動之後，跑者會感覺食慾大增。

但是，這一階段，人體的腸胃消化功能尚未得到調節、仍然比較弱，飲食過盛、攝入過多肉類和高蛋白類食物容易對腸胃帶來過大的負擔，造成積食、消化不良。

因此，跑者一定要注意控制飲食、避免過量進食。

除了控制食量之外，在經過了整個夏季的清淡膳食之後，

跑者同樣不宜馬上進行「高規格」的進補。

過高的營養攝入會影響跑者的正常代謝；從中醫學角度來說，過多的陽性食物還容易造成跑者肝火過旺、破話內體平衡。此時的膳食應以清淡溫養為主。

三、合理調整進食時間

立秋之後，太陽直射點從北回歸線上南移，晝夜長短也發生了變化，最直觀的變化是夜晚來得更早、且更長。這時，為了更好的適應這個季節，一些跑者的作息時間以及跑步時間的安排會有所調整。

與此同時，進食時間也應有所改變。

初秋早餐時間可以提早10~15min，讓身體更早地「蘇醒」；晚餐進食較晚、或有夜跑習慣的跑者可將晚餐時間提早20~30min，以保證夜跑效果以及晚上的休息。

四、營養膳食，應對初秋的特殊氣候

秋季會給人「秋高氣爽」的感覺，但同時，乾冷氣流的影響，還會使得空氣中的濕度急劇降低。

在乾燥的環境中跑步，跑者很容易感覺到口乾舌燥、呼吸難受。

因此，為了應對初秋逐漸乾燥的氣候，跑者在自己的膳食中也應注意「少辛增酸」、並且加入一些「滋陰潤肺」的食物，如：芝麻、核桃、糯米、蜂蜜、甘蔗、山楂、紅棗等。另外，每天至少1.5L的飲水量也一點不能偷懶。

此外，雖然白天氣溫依然很高，但是立秋之後，早晚的溫度一般較低，因此，跑者在結束晨跑或者夜跑之後不要因為貪涼而食用冰凍的食物或飲品。

初秋時節，雖然依舊高溫，卻也不失為一個跑步鍛煉的好時間，想要跑得更有效果，那麼就一定不要忽視了膳食的調整！