這種「有氧」運動幫你增肌減脂

擔心有氧練習會讓肌肉流失

會讓肌肉體積和力量變小

一定要長時間跑步減脂效果最好嗎?

如何在不同設備上執行

現在健身熱潮中，不同於傳統的力量訓練和有氧訓練，湧現出了很多新穎的鍛煉方式。例如：tabata（有人認為tabata是高運動量間歇HVIT，而不是高強度間歇HIIT）、CrossFit、body jam和各種各樣的團體操課等等，這些運動從運動裝備、器械和場館建設都有別於傳統的健身房。但是，減脂增肌和提高體能健康水平等等效果也讓人印象深刻，縱觀這些項目中，其實都隱含著一種「有氧」訓練模式，那就是HIIT。

什麼是HIIT？

高強度間歇訓練習（HIIT），全名是High-intensityIntervalTraining。是由多組高強度

的練習（高強度）以及隨後不同長短的恢復練習（間歇）組成。高強度運動進行5秒-8分鐘，運動強度可達80%-95%的個體最高心率（220-年齡）。隨後的間歇時間（即恢復時間）可與高強度運動時間相同，運動強度可保持在40%-50最高心率。其實就是在有氧訓練的基礎上大大提高混氧狀態下的訓練量。這種訓練模式最開始是用於專業運動員提高混氧供給能力和耐乳酸能力上，後來被很多人運動到健身領域，因為大量的實際案例顯示，這種訓練模式相對於傳統有氧訓練或者肌肉增大訓練有很多好處。

HIIT可以減脂增肌？

自上世紀90年代開始，對HIIT的大量研究均顯示出其減脂和保持肌肉的效果。有研究對HIIT和傳統有氧運動練習的減脂效果進行比較，儘管傳統的有氧練習消耗的熱量是HIIT的兩倍（因為通常時間較長），但HIIT卻能減去更多的脂肪。12周的HIIT不僅減少了體脂，還增加了肌肉成分，且腹部的內臟脂肪有效減少，有氧能力提高。有研究對每周3次、每次40分鐘的傳統有氧練習和每周3次每次20分鐘的高強度間歇練習進行了比較，發現兩組體重均降低，但是高強度間歇練習組體脂降低了3%，而傳統有氧練習組僅降低了1%。高強度間歇訓練組肌肉增加了600克，而傳統有氧練習組肌肉減少近450克。所以HIIT訓練計劃就是那些指望減肥並增加或保護肌肉的人的首選訓練方法。

適用更廣的人群

傳統的肌肉肥大法就是每次一個小時的負重訓練，集中訓練於刺激一到兩個或三個肌肉束，單純用很機械式和孤立的動作，包含杠鈴啞鈴或是組合機器，利用額外負重去刺激肌肉，健美運動員常用方法。其實對於大部分人來說，都是想獲得較低的皮脂，形態清晰漂亮的肌肉，讓身材更加線條化，那在訓練上，其實沒必要局限在肌肥大的練法上，而HIIT是另一種思路，通過各種手段增加對肌肉訓練強度的同時，也讓身體處於一個持續的混養狀態下。所以HIIT就是非常合適的方法，既能更多的燃燒脂肪，強壯肌肉還能提高心肺功能水平和運動能力。

HIIT的原理是什麼？

間歇式訓練方法對於集體的生理生化影響是多方面的。當人體在高強度訓練下，每磅體重會燃燒跟多的脂肪，而且會驅使身體釋放更多的荷爾蒙維持肌肉和功能系統的正常運轉。

訓練中

首先，通常HIIT的訓練計劃總時間都不會太長，所以短時間就意味著你將更少的流失肌肉。我們知道基礎代謝率的多少主要由瘦體重的多少決定。流失的肌肉越少，你就擁有更高的基礎代謝率，這對於減脂是非常重要且有益的。

其次，混氧階段的練習通常會安排更多的力量型訓練，這會提高肌肉纖維的刺激程度、細胞中脂肪酸的利用效率和肌肉酵素的分泌。這對於瘦體重的維持和增長和脂肪的功能都有直接好處。

練後可以持續消耗熱量

因為HIIT訓練計劃使你的身體達到了極限，這代表著需要更多的能量（卡路里）來恢復身體機能。也就是說HIIT訓練計劃可以比傳統訓練方式，在訓練後24小時內造成更高的新陳代謝，並燃燒更多的卡路里。而且更多的肌肉參與訓練後，之後所攝入的熱量更多的分配到肌肉組織的恢復和代謝中，這進一步減少的熱量作為脂肪囤積在身體內，這些是所謂「燃燒」脂肪的過程。

常見的HIIT模式

其實HIIT的形式非常的多，我們這裡只列舉一些全球應用比較廣泛的方法分別為Tabata訓練法，里圖法（little method），激流訓練法（turbulence training ）。

Tabata訓練法

高強讀訓練挑戰VOXMAX值得70%。（但是也有人認為tabata是高運動量間歇HVIT，而不是高強度間歇HIIT）。

20秒高強度10秒休息，8次循環。

總訓練時間：4分鐘

頻率建議：每周2-4次

里圖法

麥克馬斯特大學運動機能學系的喬納森·吉拉博士於2009年提出。

高強度訓練達到VOXMAX值得95%

高強度60秒，低強度70秒。

訓練期間12次循環/26分鐘。

頻率建議：每周三次

激流訓練法

前田徑運動員，運動生理學研究人員克雷格·巴蘭庭發明

以1-2分鐘的CARDIO的訓練組合交替配合8次舉重訓練組合

高強度的CARDIO的訓練與高重量/低數量的力量訓練交替進行

力量訓練與CARDIO訓練相結合，訓練是時常不超過45分鐘

頻率建議：每周3次

HIIT具體案例

我們結合上面說到的三種模式，分別給出非常簡單易操作的具體方法。大家可以參考執行。

常規有氧器械的應用

跑步（機）

工具：坡度、速度

開始：5分鐘的中慢速放鬆走，無傾斜坡度（心率在110~120每分鐘）

訓練階段：20秒的中快速 3等級坡度跑（20度，心率160每分鐘）

休息階段：在每一組訓練階段之間穿插80秒中慢速的3等級坡度走（20度左右）。心率（130每分鐘）

訓練和休息的比率：1：4（20秒和80秒）

總組數：10組（100秒一組），總長時16分鐘42秒（包括熱身和放鬆）

放鬆階段：5分鐘的慢速放走無坡度走。

高級技術：增加跑步機的速度和坡度以及減少活躍休息階段的時間到60秒，或者做更多的組數。

（固定）自行車

熱身：5分鐘的低節奏練習（心率在110~120每分鐘）

活躍休息階段：在每個訓練階段之間，進行在地阻力條件下進行45秒鐘的中等速度騎行（心率在130每分鐘）

訓練階段：15秒的非常高阻力騎行（心率165每分鐘）

訓練和休息的比率：1：3（15秒和45秒）

總組數：20組（每組60秒），總共20分鐘（包括熱身和放鬆階段）

放鬆階段：5分鐘的低節奏練習（心率在110~120每分鐘）

高級技術：改變訓練和休息的比率到20秒：40秒，也就是將休息里的5秒鐘轉變成高阻力騎行的5秒鐘。你在剛開始的時候可能感覺不到這個變化帶給你的挑戰，但是隨著組數的進行，你會感覺到明顯的不同。

橢圓儀

熱身：5分鐘的輕阻力橢圓儀訓練（心率在110~120每分鐘）

休息階段：每個訓練階段之間是90秒鐘的中等節奏（心率在135每分鐘）

訓練階段：大阻力的橢圓儀訓練（25~30秒鐘內完成，心率在160每分鐘）

訓練和休息的比率：1：3（30秒和90秒）

總組數：8組（每組120秒），總體16分鐘（包括熱身和放鬆時間）。

放鬆階段：5分鐘的輕阻力橢圓儀訓練（心率在110~120每分鐘）。

高級技術：增加橢圓儀的阻力和減少活躍休息階段的時間到60秒，或者做更多的組數。

如何補充HIIT的大量營養消耗？

間歇性訓練模式強度較大，對身體能量的需求和關節的耗損都比較高，所以運動前後正確的補給也非常的重要。利用正確的營養攝入可以有效加快脂肪燃燒和機體恢復。

訓練前：含有咖啡因或者β-丙氨酸類的產品，例如：SX7黑晶矩陣供能氮泵（燃脂供能）

訓練中：支鏈氨基酸、全譜氨基酸類產品，例如：高性能氨基酸衝激飲（防止肌肉流失）

訓練後：關節保護修復、抗炎類產品，例如：白金磷蝦油（關節保護）

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