合理的進餐時間

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在這個課程中，我們將學習如何把食物分配到我們的每一餐中——什麼時候吃東西，以及吃些什麼，如何擺脫飢餓的困擾，同時提升減肥的效果。

課程編號：207	課程類別：飲食	課程難度：中級課程
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1本課程介紹

薄荷顧問大P：

減肥的時候，飢餓往往是阻礙我們成功的元兇之一。食慾其實是我們身體的本能慾望之一，所以過分的控制飲食和不合理的進餐往往是很難達到最終的成功。怎麼吃是一門學問，這裡大P將會一一為你講述，讓你輕鬆掌握它。

從前面的課程中，我們已經知道如何挑選食物及該吃多少。在這個課程中，我們將學習如何把這些食物分配到我們的每一餐中——什麼時候吃東西，以及吃些什麼，如何擺脫飢餓的困擾，同時提升減肥的效果。

本課程由薄荷網原創，未經許可不得轉載、摘編。(最新發表：2009-02-05)

下一節 2飢餓與進餐間隔時間

說到什麼時候吃，我們要來看看在每一頓飯之間的間隔時間了。

減肥的時候常常會有這樣的感覺，每當我們感到肚子餓的時候，就特別想大吃一頓，看到食物就再也忍不住，通常是吃得很飽才反應過來。暴飲暴食的結果，就是體重增加；而如果在這中間克制自己，以後見到東西又會特別想吃。

我們的身體是很忠於自己的本能的：當它飢餓的時候，就會發出信號，讓我們去滿足它。不滿足它的要求，它就會本能地發出更為強烈的信號，讓你大吃一頓；如果不吃，身體就會有沒有被滿足的記憶，讓你下次忍不住想要進食以補充能量。

當你忍不住大吃時，「已經飽了」的信號卻不是那麼快地傳達到大腦並發出「停止進食」的命令，所以當你感覺到飽了的時候，其實你已經吃得過多了。而在你的體內，身體會拚命把吸收的營養轉化為能量儲存起來（如果沒有消耗掉的話），以免再次遭遇能量不足的情況——這也就是前面所說的，節食的時候，身體會自動轉入儲存脂肪的自動保護模式。所以很不幸的，你的體重就會增加了（雖然也有部分原因，是因為食物的消化是一個比較漫長的過程）。

更不幸的是，在你餓肚子的時候，身體里的原有的血糖已經消耗得差不多了，所以除了分解脂肪，身體還會分解肌肉以維持一定的血糖水平以及提供能量。而這，又會使你的新陳代謝減慢，影響減肥的效果。所以在飢餓之後大吃一頓，導致的悲劇就是：你的脂肪可能有所增加，而肌肉卻慢慢減少。

所以我們不能再忽視什麼時候吃飯，以及每一頓飯之間的間隔時間了。

為了保證我們的減肥的有效性和持續進行，大P建議你：

保持三餐均衡

不要隨便對付你的每一餐

不要讓你的身體處於飢餓狀態

接下來，大P就具體為大家講述我們的三餐怎麼安排，什麼時候吃，以及吃些什麼才能不餓，並且不多吃。

本課程由薄荷網原創，未經許可不得轉載、摘編。(最新發表：2009-02-05)

上一節 下一節 3早餐

俗話說「早餐好中餐飽晚餐少」，這一養生道路其實也同樣適用於減肥。很多減肥的人都不吃早餐，以為這樣就少吃了。其實這是捨本逐末的做法。往往在體重下降一段時間後，就會停止了，恢復吃早餐後還會反彈。

早餐對減肥來說及其重要，就是因為它為恢復我們一天新陳代謝水平提供了重要能源——經過一夜的消耗，體內的血糖水平已經很低了，此時新陳代謝也比較緩慢。早餐就是為了提高血糖水平，恢復旺盛的新陳代謝，同時恢復旺盛的精力。因為大腦運作需要的能量，主要是由血糖提供的。

這裡，血糖是一個很重要的因素，它不僅能夠迅速為身體提供能量，使我們的身體特別是大腦處於活躍狀態（消耗更多能量），同時也能減低我們的飢餓感——血液中充分的糖能使我們感到不再飢餓。

所以早餐中，含碳水化合物（在身體中轉化為糖）的食物是很好的選擇，穀物、蔬菜水果、豆類、肉類，以及堅果中的碳水化合物，都可以及時補充身體所需能量。每天早起一杯蜂蜜水，也是不錯的主意。

當然，血糖是最直接的能量提供者，很容易被消耗殆盡。1-2個小時後，血糖水平就會下降，身體就會出現能量匱乏的狀況，便容易產生倦怠感。但是如果早餐中含有蛋白質，就可以維持一個上午的血糖水平不下降。肉類（包含蛋類）、堅果、奶及奶製品，都可以提供豐富的蛋白質。

另外，作為一天的第一頓飯，提供富含纖維素的食物能促進腸胃的蠕動，同時產生飽和感。因此，豐富的纖維素也是必不可少的，蔬菜、水果以及豆類，能夠提供足夠的纖維素。

因此你可以看到，一份不錯的減肥早餐可以這樣安排：

無糖全麥麵包3片、低脂牛奶1杯、小蘋果1個（具體數量參照健康飲食搭配? ）。

本課程由薄荷網原創，未經許可不得轉載、摘編。(最新發表：2009-02-05)

上一節 下一節 4午餐

因為中午和下午是人體消耗能量最多的時候，所以午餐也需要攝取更多的能量以滿足身體所需，因此午餐應該是能量攝取最多的一餐。另外，充足的午餐也是避免飢餓，避免晚餐吃得太多的一種好方法。

因為是能量攝取最多的一餐，所以午餐的要求是均衡，滿足身體所需的營養。午餐更要求食物種類的多樣化，以補充各種營養素。新鮮的蔬菜、瘦肉類是很好的選擇，肉類最好用脂肪含量少的瘦肉、去皮的雞肉、魚蝦肉。當然，午餐的時候也要吃穀物和油類（最好是橄欖油、菜籽油等植物油）。

注意烹調的方式不要用油炸、油煎或者燒烤，最好用清燉、清蒸、水煮、涼拌等烹調方式。油炒的時候不要放太多的油，用植物油（如橄欖油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等）代替動物油。另外，烹調不要用太長時間，以減少營養素的流失。

午餐的進食一般不作很嚴格的限制，一般建議8成飽即可。

本課程由薄荷網原創，未經許可不得轉載、摘編。(最新發表：2009-02-05)

上一節 下一節 5晚餐

因為晚上消耗較少，特別是睡眠中消耗能量很低，所以晚餐只需較少熱量。

新鮮的蔬菜水果是很好的選擇，同時也可以選擇一些含糖和油脂不多的食物。對於晚餐，大P的建議如下：

選擇新鮮的蔬菜水果，但是盡量避開含糖量大的蔬菜水果，如龍眼、甜瓜、甜薯等；

選擇新鮮的魚蝦、去皮的雞肉（或其他禽肉），補充蛋白質（蛋白質消化比較慢，可以防止第二天早上過於飢餓）；

盡量避免過量進食簡單的碳水化合物，如添加糖的食品、添加糖的飲料、糖類、含糖量大的蔬菜水果等（血糖在消耗不掉的時候會轉化為脂肪儲存）；

盡量避免脂肪，如添加油脂的食品、烘烤的食品、脂肪含量高的肉類、油脂含量高的菜、堅果等；

不要超過8成飽；

睡前4小時內盡量避免再吃東西；

如晚上有運動，應該在運動前2小時進餐，同時補充少量糖，如一小塊巧克力、一瓶加糖的運動飲料等，但是不能過多；

睡前一杯熱牛奶（低脂或者無脂）有助睡眠，並補充鈣質。

本課程由薄荷網原創，未經許可不得轉載、摘編。(最新發表：2009-02-05)

上一節 下一節 6加餐

前面說到，不要使身體長期處於飢餓狀態，除了均衡的三餐外，少食多餐也是一個很好的辦法。這就是加餐的意義，少吃多餐，把能量攝入分散到全天，讓身體不飢餓，保持旺盛的新陳代謝，同時使精力更加充沛。

我們可以在早餐和中餐、中餐和晚餐之間有些小的加餐。

早上10點的時候，身體已經工作了一段時間，消耗了早餐所吃食物提供的一部分能量，因此，這個時候你需要補充一些低脂肪的碳水化合物，比如水果或者適量的堅果。當然，你也可以喝一杯無糖的飲料。

下午14點至15點 的時候，人體中血糖降低到午餐後的最低點，這時加餐也是最適宜的時候，因此你可以吃些堅果、水果等。

加餐可以選擇一些新鮮的蔬菜水果，也可以選擇能讓人產生飽腹感的堅果、奶製品（低脂）等。

本課程由薄荷網原創，未經許可不得轉載、摘編。(最新發表：2009-02-05)

上一節 下一節 7總述

上面講了合理的進餐時間，以及每餐的最佳選擇食品。至此，薄荷飲食結構就完全展現在你面前。你只需按照你的最佳熱量預算? 和健康飲食搭配? ，從核心食物庫里選擇食物，並參照本課程學習到的方法把食物分配到每一餐中，同時加上合理的運動鍛煉，就可以不用挨餓，有效、持續的把體重減下去。

有了這些，減肥還有什麼好害怕的呢？

本課程由薄荷網原創，未經許可不得轉載、摘編。(最新發表：2009-02-05)

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