馬拉松訓練方法
訓練肌肉群，提高速度。中長跑的訓練中長跑技術雖然簡單，但對於一些運動員來說，生活中養成的跑步姿勢在一定程度上影響著運動成績的提升。因此，完成中長跑技術難點的突破，依然很重要。中長跑的技術訓練難點主要表現在：跑進中著地緩衝是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協調、能否加大筋關節前移的幅度，此外，疲勞狀態下特別是後程階段能否保持技術不變形，甚至能夠做到保持步長和提高頻率等。著地緩衝的技術是中長跑技術中最為重要的技術環節之一，對運動成績有著極為重要的影響。著地緩衝要盡量減少前蹬阻力，著地時下肢有關肌群應進行退讓性的收縮，減少前蹬阻力。著地後身體重心向下移動的同時要向前移動，保持身體運動的平穩。這是著地緩衝的技術難點。通常大部分運動員著地時前蹬阻力減少不多，緩衝時身體重心向下而不向前，甚至還出現「坐著跑」，身體重心留在後面，這給蹬伸送髖增加了難度。因此強調柔和著地和圓滑的緩衝技術，能為良好的蹬伸創造有利的條件。著地緩衝練習可由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，或者用前腳掌著地緩衝滾動至腳尖和用腳跟著地緩衝滾動至腳尖的加速跑練習來加強。蹬擺送髖技術同著地緩衝技術一樣，對中長跑的運動成績具有重要意義。蹬伸強調由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節較充分地伸展，支撐反作用力才能較大程度地作用到髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿摺疊前擺的開始，蹬擺協調配合，起到牽引髖關節前移的效果。加大身體重心前移的幅度既能提高步長，又能加快步頻，減小身體重心的上下起伏。蹬伸要有力，擺腿要迅速，才能達到提高跑速的目的。在長途的作戰開始後，人體在中長跑的後程己處於相當的疲勞狀態。此時，運動員不僅要保持正確技術，還要維持跑速，這是對運動員身體極限的挑戰，的確是很難的。在這種條件下，體內乳酸大量堆積，氧耗增大。此時維持大腦中正確技術的意識十分重要，按照正確的技術意識，加強肌群的收縮力量和速度，加大軀幹的前傾，加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度以促使後程技術動作不變型，才能提高後程技術效益。因此說保持和發揮後程正確技術也是中長跑技術訓練必須克服的難點之一。呼吸方法在所有的跑步項目中都具有極其重要的作用，人體的運動需要依靠呼吸系統的無障礙運行來保障氧氣供應。掌握好呼吸方法和呼吸節奏及與跑的節奏密切配合是非常重要的。運動中的呼吸一般以口鼻共用的方式進行呼吸，注意吸氣自然，呼氣稍用力，呼吸的頻率與跑的速度成正比，同時要保證呼吸的深度。良好的節奏感是耐力跑訓練所必須要培養的重要環節。不同的耐力跑項目有不同的距離，速度和動作節奏的確定應根據不同的項目來進行。距離越長，速度相應地越短，而節奏則越緩。通常在步長穩定的情況下，節奏快則速度快。因此按照不同的項目，控制好步長與跑的節奏可以合理分配全程體力，提高耐力跑效果，以獲得最佳節省能量。放鬆能力堪稱掌握中長跑技術最關鍵的因素，當然也是最為難以掌握的技術，不僅僅需要上佳的身體素質，也需要良好的心理素質來支撐。由於距離長的特點要求跑的動作自然、協調、省力，學會在訓練和比賽中放鬆，才能有效發揮技術的實效性與經濟性，進而提高中長跑的運動成績。快速提高體能的訓練快速提高體能的三種間斷訓練作者：Jason R.Karp 博士如果您掌握了間斷訓練的秘訣，那麼即使減少訓練時間您的健康和體能水平也不會降低。間斷訓練是把高強度的鍛煉和低強度的恢復相交替的鍛煉方法。研究表明，在短時間內，間斷訓練比心肺狀態不變的訓練方式能更有效地提高體能，燃燒更多熱量。您可以從以下三種間斷訓練開始練起。您必須了解的是，間斷訓練的強度是很大的。所以在開始進行間斷訓練之前，您需要花費數周至一個月的時間進行心肺訓練把您的耐力提升上去。將下述的這些間斷訓練計劃融入到您的運動計劃中，每周一次，就能幫您燃燒更多熱量、更好地提升您的體能，讓您跑得更快。計劃一：心肺功能的大幅提高訓練這是提高您體能和健康的最有效的間斷訓練方式之一。這種訓練方法能幫您在很短的時間內燃燒大量熱量。做法：1、 熱身15分鐘；2、 然後跑步或騎車3分鐘，用您最大心率90%~95%的狀態（主觀感覺上應該是10分之8.5到9）。再用3分鐘做積極恢復（您應該仍然在運動，只是在一個輕鬆的節奏下）。然後再將上述過程重複3到4次；3、 結束後進行10分鐘的整理活動。此鍛煉方法的額外好處：此訓練方法就像給您的心臟做舉重鍛煉一樣，可以加強您的心肺系統，促進您的綜合健康狀況。計劃二：疾跑訓練短距離疾跑對於上緊並調整您的腿部、glutes, and core非常有好處。這種訓練能夠增強您的肌肉力量，這有助於您更有力地前進；還能讓您在進行非間斷訓練時感到更為輕鬆。所以您可以挑戰一下這種速度訓練，還能燃燒更多脂肪。做法：1、 熱身15分鐘，在熱身結尾做幾個持續時間為20秒的衝刺幫您做好速度訓練的準備；2、 然後幾乎全力地跑步或騎車30秒，再用3分鐘做積極恢復。然後再將上述過程重複5到6次。3、 結束後進行10分鐘的整理活動。計劃三：心肺功能——疾跑金字塔型訓練這種訓練建立在疾跑訓練上，是一種更快更有趣的訓練方法。在這種訓練方法中，在每次高強度訓練後，用同樣的時間恢復。做法：1、 熱身15分鐘，在熱身結尾做幾個持續時間為20秒的衝刺幫您做好訓練準備；2、 跑步或騎車：您應該有一個努力程度的預期（在8到10之間）。鍛煉應呈現如下的金字塔型：30秒疾跑，30秒恢復；1分鐘疾跑，1分鐘恢復；2分鐘疾跑，2分鐘恢復；4分鐘疾跑，4分鐘恢復；2分鐘疾跑，2分鐘恢復；1分鐘疾跑，1分鐘恢復；30秒疾跑，30秒恢復；3、結束後進行10分鐘的整理活動。此鍛煉方法的額外好處：這種間斷訓練從整體上看是熱量消耗型的訓練，同時對您的心肺功能和肌肉塑造兩方面都有益。控制營養提高運動表現目標理解針對運動員的營養概念的重要性理解基本營養概念學習何為消耗訓練理解賽前飲食控制的重要性理解在訓練中額外補充食物的重要性摘要飲食和營養控制對於運動表現有非常重要的直接影響。對於精英運動員的嚴格控制基於不同的營養理論或概念。對於教練，運動員來說理解這些重要的理論非常重要。對於運動員來說營養控制不只是他們的日常飲食，而且包括訓練和比賽前，中，後的飲食。營養控制還要針對不同的訓練計劃和方式。在本文中，我們將討論一些營養基本概念，通過營養控制將運動耐力表現最大化，消耗訓練和一些關於提高運動表現飲食控制的重要概念。介紹隨 著科技的進步，越來越多的研究結果讓我們對於運動營養和生理學有更多的了解。在最近20年，運動已經成為是我們的社會生活中最重要的一項。運動員的地位急 速上升。運動員參加不同運動比賽的年齡越來越小。研究者希望可以用不同的方法提高運動表現和健康。營養和飲食控制無疑是提高運動員健康和運動表現的重要方 面。飲食和營養控制對於運動表現有非常重要的直接影響。對於精英運動員的嚴格控制基於不同的營養理論或概念。對於教練，運動員來說理解這些重要的理論非常重要。對於運動員來說營養控制不只是他們的日常飲食，而且包括訓練和比賽前，中，後的飲食。營養控制還要針對不同的訓練計劃和方式。在本文中，我們將討論一些營養基本概念，通過營養控制將運動耐力表現最大化，消耗訓練和一些關於提高運動表現飲食控制的重要概念。基本營養概念在我們的身體中大概需要46種營養素來維持身體健康。包括水，亞麻油酸，α-亞麻酸，氨基酸，維生素，礦物質和葡萄糖。(Maffuli, 2001)。缺少任何一種營養將會導致運動表現受損甚至會影響身體健康。但是，並不意味著補充大量某一種營養會幫助提升運動表現。碳水化合物，蛋白質和脂肪是給身體供能的營養途徑。這些物質在進入身體前要經過消化。碳水化合物將被分解為單糖，蛋白質分解為氨基酸，脂肪分解為脂肪酸和甘油。葡萄糖，果糖，半乳糖和甘露糖是唯一四種在血液中存在的糖分。它們都從肝裡面分解然後轉換為葡萄糖。葡萄糖可以為身體所有的細胞供能。不用的葡萄糖將以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉里。過多的葡萄糖會轉化成甘油三酸酯。大部分蛋白質用於組成結構，有15％在運動中用於供能。脂肪分解的甘油和脂肪酸組成甘油三酸脂立即用於供能或者以脂肪的形式儲存。耐力運動表現最大化「耐力」的概念是能夠持續收縮肌肉額外一段時間。(Maffuli, 2001)，主要的能量來源是肌肉和血液中儲存的甘油三酸脂和葡萄糖。大部分血糖在肝中合成，血液中的甘油三酸脂來自儲存的脂肪。這些能量與運動員耐力表現有緊密關係。一個運動員脂肪細胞裡面儲存的能量可以大概用119個小時，肌糖足夠支持1.5小時運動，肝糖原足夠維持6分鐘。當運動強度增加時，肌肉中葡萄糖增加可以提高能量運輸的百分比。(Maffuli, 2001)運 動員可以在賽前最大化肌糖原的儲備，在賽期通過燃脂，食物和引用能量飲料來提高運動表現。因為肝糖不適合在運動時長期維持，肝臟必須從蛋白質不斷合成葡萄 糖。儘管大多數運動員在運動中可以耐受低血糖水平而沒有不良影響(Felig et al, 1982)，但是在血糖低於30mg/dL時會感到疲勞和眩暈。通過特殊訓練和巧妙處理飲食可以提高賽期的耐力水平。補充額外補劑或飲食和特殊技巧如：開 始慢速，相對維持不便運動強度等方式。消耗訓練消耗訓練是針對運動員耐力的一種訓練技巧。可以幫助提高肌肉儲存更多的糖原以及轉化可利用 的儲備。每周運動員額外進行一次訓練直到感到肌肉疼痛和沉重。這會促成肌肉葡萄糖合成酶的產生。但是，有一個很重要的因素要考慮進去，如果每周進行多於一 次的消耗訓練，將會延遲恢復，並會限制休息周里的訓練強度。(Maffuli, 2001)在賽前巧妙處理飲食提高耐力運動員消化食物時，碳水化合物會以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉中。如果儲備滿了，額外的卡路里通過肝臟會轉化為脂肪。額外的脂肪會增加體重，會讓運動員在比賽中減慢速度。賽前7日的飲食建議之前的研究顯示高碳水化合物飲食會增加肌肉中的糖原儲備。有些人建議在賽前7日，運動員進行長期消耗性訓練。在接下來的3天，運動員通過攝入低碳水化合物飲食來保持肌糖原較低。在賽前最後3天，運動正常飲食並攝入額外的碳水化合物食物。但 是，大多數頂尖運動員放棄了上述方式。原因是，更多的最新研究顯示只要顯著降低賽前3天的運動量，就可以將肌肉中的糖原進行最大儲備。同時，在賽前一周延 長消耗會導致減少賽前訓練。另外，消化大量碳水化合物會導致胸部疼痛(Maffuli, 2001)。因此，目前的運動員避免在賽前6日前進行高強度訓練，並且在賽前進食多一些碳水化合物。(Sherman et al, 1981)比賽前一日晚餐和賽前一餐當 賽前一餐不能將糖原儲備最大化時（需要至少10小時補充肌糖原），所以在賽前一晚攝入大量碳水化合物將肌糖原儲備最大化是非常重要的。賽前進食纖維素也是 非常重要的，因為可以減少便秘。便秘是進食高碳水化合物但是攝入不足夠纖維素的運動員常見的問題。因此，蔬菜和水果應該包含在賽前一晚的餐單中。賽前一餐賽前一餐不能超過比賽前5小時。肝糖原對於維持血糖水平非常必須。如果賽前一餐和比賽之間間距太久，肝糖會被代謝。就要進食補充肝糖儲備。賽間飲食對 於大多數運動員來說，少於90分鐘的比賽一般不需要進食。如果超過90分鐘，攝入額外的含糖食物或飲料會有幫助(Tsintzas and Williams, 1998)。運動員應該頻繁攝入少量富含碳水化合物的食物，而不要偶爾大量攝入。用這種方法，血糖可以一直維持在穩定水平。進食的頻率應該控制在每15分 鍾攝入10克碳水化合物，或每30分鐘攝入20克碳水化合物。(Maffuli, 2001)結論營養和飲食對於運動員和教練來說顯然非 常重要。在本文中，我們討論了葡萄糖和耐力表現的關係，以及一些基礎營養概念。消耗訓練可以幫助運動員糖原儲備賽前和賽中的飲食對於運動員有特別的重要 性，因為對於比賽結果有直接的影響，對於賽後恢復的速度也有關係。儘管有大量的研究關於營養和運動表現，但是需要有進一步的研究來支持目前的理論。肌肉與供能近來，許多跑友評論肌肉能量供給與肌肉流失的問題。運動項目不同肌肉供能也不同。只要我們堅持有氧運動，小力量多次鍛煉，柔韌性練習，肌肉不會流失。除非病入膏肓的病人，或癌症病人最後階段，肌肉隨著病情惡化而流失。健康人群。運動員。肌肉不會流失。從以下幾方面探討，學習，（一）肌肉供能的特點體育運動和所有的體力勞動，都需要全身600多塊肌肉參與工作，運動和體力勞動時，肌肉都要收縮，收縮就需要能源。人體的肌肉共有1500萬條肌纖維。在體育鍛煉中無論是馬拉松跑耐力訓練，力量訓練，還是柔韌性訓練。尤其是超負荷，大運動量訓練，必然損傷人體某部位肌肉的肌纖維（肌纖維的數量是固定的）。被損傷的肌纖維必須要進行修復，這就需要能量供給，更需要平時身體儲存必要的能量，才能修補肌纖維，促進肌肉增長。這說明能量是修補促進肌肉的動力。馬拉松跑是耐力訓練，有著獨特的能量供給的特點。當馬拉松運動員跑到32-35公里時能量消耗極大的情況下，仍然跑得很快，這就是賽前能量儲備充足不充足，世界優秀馬拉松選手，儲備能量是驚人的，他們在跑馬拉松全程中，不補充能量。在2：15內跑完全程。因為喝飲料，增加腸胃的負擔，在激烈的運動中腸胃蠕動大，吸收轉化成能量過程很複雜，影響高速度跑，所以平時，賽前補充能量是關鍵。我們業餘選手跑馬拉松時，補充能量的佔80%。他們平時訓練的量遠遠不夠。儲存能量差。跑到32-35公里時，必須補充，否則肌肉要抽筋了。所以我們在訓練中。要學會適合自己的特點來補充。補充的時機，補充能量的名稱，補充的量，時間長了。就得出了適合自己的一套規律，為自己提供了跑馬拉松能量供應的實踐經驗。肌肉在各項體育運動供能特點不一樣。健美運動與馬拉松運動肌肉供能，截然不同。前者需要蛋白質，而且是優質蛋白質，什麼蛋白粉。乳清蛋白。正氮蛋白，肌酸，甚至補充咖啡因，貝塔丙氨酸，精氨酸-AKG，甜菜鹼等等。後者以碳水化合物為主，葡萄糖，核糖，穀殼糖，蜂蜜，1，6二磷酸果糖，複合多糖等等。未完待續。 在馬拉松跑中學習！在馬拉松跑中成長！在馬拉松跑中前進！--------------------------------------------（二）各項體育運動能量代謝的特點：我是跑步狂，酷愛跑步。學習研討關於跑步運動能量代謝的特點。中長跑，馬拉松跑的能量代謝特點絕不同於健美，舉重，柔道。球類運動能量代謝。中長跑馬拉松運動要求肌肉的肌纖維修長型，慢肌纖維（紅肌纖維）占絕大多數，理論上講80%以上，實際上人與人差異很大。所以中長跑，馬拉松跑運動能量代謝的特點是：以碳水化合物（糖）為主，糖是機體最重要，最優質的供能物質，短跑，中跑運動時時間短，強度大，能量供應絕大部分由糖供給。而長跑，馬拉松跑時間長，強度小，能量供給也首先利用糖氧化供給能量。當糖耗竭時，才能動用一部分脂肪，在動用脂肪的同時，也動用一少部分蛋白質。當長跑馬拉松跑比賽開始時或者加速時，也都需要糖代謝提供能量。這樣就保持穩定血糖水平，不僅能保護了肌肉，維持體能，增加了奔跑的能力。還有利於穩定大腦中樞，進一步促進了恢復。糖在中長跑馬拉松跑中的重要作用是顯而易見的，因此要講究科學補糖。糖的種類很多。要區分中低聚糖（由3-10個單糖分子）高聚糖（10個以上單糖分子）（1）科學補糖的時機運動前補糖：馬拉松賽前三天可以補充糖佔65%；脂肪佔25%；蛋白質佔10%。（注意平時蛋白質佔15%）增加營養，儲備能量，天高雲淡能力。賽前一天補充更講科學，碳水化合物50%，脂肪20%，蛋白質30%（容易消化吸收的蛋白質），目的是長時間運動，最後衝刺時蛋白質提供能量，使體力充沛。運動前120分鐘補充蜂蜜；1，6二磷酸果糖 ；香蕉；能量棒；運動飲料；容易消化吸收的，自己習慣的食品。保證比賽開始時，能量供應。（2）運動中補糖其目的是以個人身體狀況特點，保證運動質量，延緩疲勞發生。運動中補充液體為主，補充的量，要根據個人的特點，運動時間長短，出汗量的多少而定，須少量多次；例如。馬拉松跑15公里後可以補充，每隔20分鐘喝運動飲料，不能超過200毫升。（3）運動後補糖更講科學必須是易消化，高營養，促進身體全面恢復，為下次訓練，比賽做好充分準備。運動後30-45分鐘內適量補充，以高糖，低脂肪，適量蛋白質，保證消化吸收，更要注意：運動4小時內補充大量的含複合糖的食品和飲料。來恢復肌糖元儲備。同時補充蛋白質食物，（乳清蛋白，雞蛋白，等）。（三）肌肉內肌糖原供能的特點在馬拉松跑中，會大量消耗肌肉中的氨基酸和糖元儲備。這時肌糖元能提供能量，隨著時間的延長，肌糖元會越來越少，但肌肉還會不停地從血液中吸取血糖，這樣血糖越低i，肌肉取得的血糖就越少，（有的人感到頭暈，噁心，嘔吐。臉色發白）強度大了。血糖低了，這時肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質了。在動用脂肪和蛋白質供能時。容易產生酸性代謝物-乳酸。當乳酸積累到，超過乳酸閾時，身體就疲勞了，因此在有氧運動跑步訓練比賽中，加強日常膳食多補充碳水化合物外，還要補充含糖的運動飲料，人體任何身體素質都是通過一定的肌肉工作方式來實現的，而肌肉力量是人體一切活動的基礎。堅持鍛煉，有規律的系統訓練。有強壯的身體，明顯的肌肉線條，我們將永遠站在馬拉松的起跑線上。正確處理腰部和寬部的疼痛跑步傷痛之髖部與腰背部疼痛腰疼不只是跑步會遇到的傷痛，也越來越成為上班族的常見身體問題。髖部與背部的狀況凡是都是相互聯繫關係的，凡是是討厭的多米多骨牌效應。舉個例子：腰背部肌肉長期緊張可以引起梨狀肌症候群，梨狀肌的問題反過來又可以引起坐骨神經炎。這不僅只是一個痛苦的經歷，這還讓大夫難以確定疼痛的原因。凡是而言，這類在髖部和臀部的問題容易引起從整個腰背部擴大到臀部的瀑布狀的肌肉緊張或損傷。無論是哪裡難受，看看這裡描述腰背部損傷方面的文字都有可能對於你個人的某些問題提供答案。後背疼也許是一系列問題的綜合表現（儘管不絕對於是總是）。這部分寫的內容並不能替代你的大夫給你的建議。如果你非常疼，你就應該去看大夫。坐骨神經痛髖關節和臀部藤（梨狀肌症候群）髖關節側面疼腰背部疼常見原因：後背疼是一件既奇怪又神秘的事情。每次你的腳著地的時候，地面對於腳的作用力就會沿著你的腿傳導到你的髖關節和脊椎上，不論什麼不規則的和不均衡的作用力都會最終引起腰背部疼。也許你是扁平足或者你過度外翻引起背疼，也許你的一條腿比另外一條腿要短一些，或者你的骨盆略微有一丁點兒不平坦，還可能你的脊椎不夠直，更嚴重的就是要間盤勞損。後背疼也很難解決，可是如果有一位大夫幫忙你的話，你也許能夠找到疼痛的原因。肌肉緊張凡是是跑步者後背疼的原因。如果你的後背現在很疼，你應該避免腰背部分劇烈活動，然後讓外科整形大夫、骨科大夫，或者推拿師檢查你的脊椎。如果你能夠解除坐骨神經疼，那麼很有可能是因為你的盆骨不夠平或者雙腿長度不相符。這些情況很常見，你要讓你的大夫檢查一下，看看你是不是符合這種情況。一旦肌肉開始緊張，賓士引起的不斷的衝擊會讓你很快發生痙攣。如果腰背部或者下腹部肌肉很弱也可能引起一些問題。賓士會讓這種雙側肌肉不平衡的狀況加劇。如果你膝蓋後面的筋比力緊，那麼這會讓你後背很容易就疼痛起來。最後，問題的根源可能是你的腳的問題。扁平足和過度翻滾轉動（比如，你跑的時候內翻嚴重）凡是是最有可能引起背部損傷的原因。與此類似，如果你的第二個腳趾比大腳趾長（這種情況我們稱之為「摩頓氏趾」），那麼這也會讓你後背受力不均勻而引發疼痛。補救辦法：立刻削減跑步里程，嘗試一些熱療：洗個熱水澡或者去蒸氣浴室，電熱墊或者熱推拿也會有所幫忙——濕熱要比乾熱好一些。如果想把那些引起你疼痛的根源去掉，那就需要在眾多的因素中找到最終的原因。如果是腰間盤勞損那就需要手術，還要進行恢復調整訓練。這個問題很嚴重，要去看大夫。如果是你的脊椎不夠挺直，那推拿師精緻巧妙的手法會緩解你的疼痛，推拿還可能讓你的肌肉不再緊張。如果大夫確認你的盆骨不夠平或者你的腿不同樣長，最好的解決方案就是抬高那條稍短的腿。最簡單的辦法就是在短腿的那邊的鞋子里墊進去一塊半寸高的泡沫狀的東西——海綿就是個不錯的選擇。如果你在一周之內沒有不論什麼緩解，那就把海綿拿出來。如果狀況沒有改善，那還不比保持原狀，你的身體可能已經做出了調整——如果墊上了海綿也許會讓你感到更不舒服。不管具體是什麼情況，辦法絕對於是要針對於問題——要是大夫並沒有確認你的問題是由於盆骨不平衡或者腿犬牙交錯致，那麼就不要進行這種補救，否則情況會更糟。如果你的問題是由於你的腳造成的，那麼解決方案就是換一雙跑步鞋。跑步鞋專賣店的人會給你一些意見，比如節制型的跑步鞋可以防止過度外翻。如果你過度外翻、平足或者有摩頓氏趾，可以去看看整形大夫，你也可以去見見足部治療大夫，他們會給你很好的建議。絕大大都腰背疼痛都可以通過鍛煉背部和下腹部的肌肉得到改善。坐骨神經痛坐骨神經是人體內最長的神經，它從脊椎末端一直延伸到足部。當坐骨神經感到疼痛的時候，那麼問題可能出在它所經由的身體的不論什麼一個部分。也許你感到一側的腰背部疼痛，也許是臀部下部疼，或者藤在一條腿的下面，也有可能整條腿都疼。坐骨神經痛很容易誤診為腿筋過度拉伸，區分二者是非常重要的，因為如果你繼續拉伸腿筋會加重坐骨神經痛。試一下這種要領：把疼痛的那條腿放在上邊側卧下來，膝蓋保持伸直的狀態。讓一個朋友對於著你的膝蓋彎曲你的腳。如果你有坐骨神經痛，那麼這會讓你疼痛難忍，這個覺得類似於燃燒或者電擊，會從你的腿一支傳導到你的背部上方。常見的原因：坐骨神經遭到擠壓。這可能是骨盆傾斜或者腰椎間盤（脊椎骨之間墊著的軟骨）輕微錯位。有許多原因使腰間盤錯位（比如肌肉痙攣或者更嚴重的脊椎間盤勞損）。補救辦法：你本身基本無計可施，也就是保持一個好的身體姿勢避免大幅度地活動（加強你的下腹部肌肉或者練習蹲起對於此可能會有所幫忙）。遏制跑步去看大夫。無論是什麼引起的坐骨神經痛，無害的方面（比如肌肉痙攣）照舊有害的方面（腰間盤問題），都要嚴峻認真地對於待，去看大夫。與此同時，服用抗炎藥物（比如布洛芬）並且嘗試洗洗熱水澡或者蒸個桑拿。坐骨神經痛可能持續幾個月，也可能發作一下就消失了。複發並不罕見，在複發前可能幾年之內也沒什麼問題。髖關節和（或）臀部疼痛（梨狀肌症候群）大腿、臀部、髖關節或腰背部疼痛——形成從梨狀肌（臀部深處的肌肉）向四周的輻射狀疼痛帶。這塊肌肉在臀部後面外側的部分，可以很容易就摸到。常見原因：梨狀肌是讓你進行轉髖動作的肌肉。這塊肌肉過於緊張會引起梨狀肌發炎。這種炎症又引起坐骨神經痛（見上邊，坐骨神經痛部分）。久坐會加重這個問題，因為久坐會讓腰背部緊張。補救要領：冷敷或者抗炎可以緩解疼痛和炎症。在腰和臀部的連接點上進行有力的推拿可以緩解疼痛或者讓疼痛消失。與此同時還要拉伸和加強你臀部、腿筋和腰背部的肌肉。拉伸方面——特別要關注腿筋拉伸、髖關節和腰背部拉伸、腿筋和背部鍛煉。肌肉鍛煉方面——可以試試側抬腿。髖關節側面疼髖關節疼，凡是在髖關節和大腿的連接處，可是有時候在髖關節上部也會疼。常見原因：這是一種常見的勞損。這說明連接腿和髖關節的非常靈活的纖維發炎了。不同的跑步者其損傷原因各不相同。其原因可能是背部肌肉太弱，也可能是你賓士的路面有問題，還可能是你穿的鞋不合適，也許是因為你的步幅不對於。下面的一些補救辦法可能會對於你有幫忙，可是很難講到底那一條有用。然而，如果你只是一側髖關節疼痛，那麼你可能骨盆不平衡或者腿長度不相符。詳情請參閱上邊腰疼的補救方案。補救辦法：髖關節疼痛原因許多。可以嘗試下面的這些辦法。其中的一種要領（或要領組合）可以幫你擺脫疼痛，不外需要你有點兒毅力。試著在賓士的時候縮短步幅。換一種路面去跑步（如果你跑步的路面很硬，就應該試著在軟一些之處跑，反之亦然）。看看你的跑步鞋，你的腳可能需要換一類別的類型的跑步鞋。最後，試著鍛煉一下你的下腹部和腰背部的肌肉，讓它們更強壯一些。拉伸的方法已被分享2次分享來自：小貓咪的日誌分享評論
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