三十分鐘鍛煉全身的健身閃電戰

07-26

身為都市白領的你是否經常因為沒有鍛煉的時間和場地而覺得懊惱呢？其實鍛煉身體沒有想像的那麼困難，以前我曾介紹過一些非常實用的鍛煉方法，今天介紹一組來自美國健身專家的健身方法，在非常短的時間裡就可以實現鍛煉，半個小時能鍛煉全身。

【初級深蹲】

如果你是初學者建議你使用健身球來練習下蹲。站在靠牆的位置，將健身球靠在牆上，將你的下背部靠在健身球上，雙腳分開與肩同寬，慢慢將你的膝蓋彎曲，慢慢放低你的身體如坐立狀，再慢慢回到起始位置。重複做10次。

【深蹲】

沒有健身球的情況下你要盡量讓身體下蹲。保持你的雙腳與肩同寬，背部挺直。彎曲你的膝蓋，降低你的臀部，直到你的臀部挨到你的腳踝。雙手還可以舉啞鈴做上升，這樣可以幫助你在更短的時間鍛煉到更多的肌肉群，再慢慢回到起始位置，重複做10次。

【弓步】

雙腳分開站立，用一條腿向前邁出一大步，然後放低你的身體，前腿膝蓋彎曲，後腿伸直向後拉伸，膝蓋不要彎曲。返回起始位置，兩腿前後交替進行，每邊重複10次。

【腰部拉伸練習】

雙腿分開，雙腳與肩同寬，臀部向後移動，上身向前彎曲與地面平行，保持雙腿伸直，膝蓋不要彎曲，雙手持啞鈴垂直向下，手提的啞鈴低於你的膝蓋即可，然後慢慢回到起始位置。重複10次。

【背部練習】

將背部平躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳分開與髖同寬，將你的脊椎到尾骨的部位離開地面，從膝蓋到肩膀形成一個三角形。慢慢地回到起始位置。重複10次。你還可以增加鍛煉強度，針對你的三頭肌的鍛煉，你可以使用啞鈴增加手臂的鍛煉，見右圖。

【俯卧撐】

雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，全身挺直，平起平落。儘可能多的去做。

【胸部練習】

面朝上躺在長椅上，膝蓋彎曲，雙腳腳底平放在地板上，背部放鬆。伸展雙臂，但不要鎖定肘部，使用啞鈴增加重量在你的胸部，見左圖，慢慢的上下移動。重複10次。你也可以躺在健身球上進行胸部練習，這樣鍛煉強度更大。

【俯身向上】

它主要是針對上背部肌肉和肱二頭肌。單膝跪地，面朝下使你的背部與地面平行，一隻手扶在長凳上支撐身體，另一隻手臂帶動身體慢慢向上拉伸。直到上臂抬起的重量剛剛超過水平。再慢慢降低回到起始位置。兩手交替重複10次。

【肩部推舉】

它主要針對的是我們的肩部肌肉，可以站著也可以坐著完成。雙手托舉啞鈴慢慢的向上舉起，保持手肘部遠離肩膀和耳朵，再慢慢降低回到起始位置。重複10次。

【拉伸練習】

上下拉伸主要鍛煉我們的背部肌肉。坐在一個中間位置上，伸出雙手，見左圖。慢慢地將拉杆向下拉伸，直到你的胸部位置，再慢慢撤回到原來的位置。重複10次。

【反向拉伸】

躺在地板上，雙手放與腦後，慢慢地轉動上身到右邊，同時將右膝向左側拉伸。回到原位，再慢慢都轉動上身到左側，將左膝向右側拉伸。要盡量將力量放在腰部位置。而不是膝蓋位置。重複10次。

【側撐】

側身躺在地面上，將挨著地面的一側胳膊彎曲，肘部著地，慢慢的抬起你的身體，使身體成一條直線，只有肘關節和腳著地。全身的重力放在肘關節上，然後還原到原來的位置，再換另一側重複同樣的動作。盡量多做幾次，它能鍛煉你全身的肌肉。

【運動後及時補充水分】

相信你已經完成了以上的阻力訓練。現在可以適當的補充水分，以保持我們身體的水分平衡。如果你還沒有完成，那就回去繼續努力吧。直到完成你的目標。

【心肺功能鍛煉】

嘗試間歇性的有氧鍛煉，無論你是行走在樓梯間，還是行走在跑步機上，你都可以嘗試這樣做：以你能忍受的最快速度快跑30秒，然後放慢到正常速度行走30秒。再快跑30秒，然後再回復正常速度30秒，依次交替進行練習堅持10分鐘。

【鍛煉次數】

每一到兩天進行一次這樣的鍛煉，這不會浪費你太多的時間。就可以得到很好地鍛煉，再加上健康的飲食，就能讓我們擁有強健的體魄。