增肌技巧: 練重不練多, 妥善安排有氧訓練!

你在增肌的路上屢屢碰壁？如何能使你在確保肌肉增長的前提下有效地減少體脂？

你最好能嚴格按下列秘訣做：

1、妥善安排有氧訓練

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減脂靠有氧，體形靠力量，

所以有氧訓練要做，

但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，

所以建議每周只作三次有氧訓練，

把你的力量訓練控制在六十分鐘以內

多用遞減組和超級組的安排，

增肌訓練強度，以利消耗更多的碳水化合物。

2、增肌練重不練多

在健身過程中，很多小夥伴練習時太追求數量了。如果你最大力量 能舉起15kg啞鈴，那就不要練12kg的，哪怕12kg的你一組能舉10次，而15kg的一組才舉5次，那也比重量小次數多的有效果。

健美理論中這種大重量、低次數的負荷訓練可以讓肌肉粗大，提高力量速度，不過耐力增長不顯著。而多次數、小重量的訓練肌纖維增粗不顯著，不過力量、速度、耐力都有長進。所以，如果我們是增肌而不是增加耐力的話，我們就練重不練多。

3、為了肌肉而深蹲

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有一陣網路上出現了各種深蹲萬能論，說實話深蹲並非萬能葯，你就算不練深蹲照樣能讓上下肢肌肉茁壯成長。但是，不可否認的是頸後深蹲這個動作動用了全身的肌肉，上下肢都參與了，而且2006年日本的一項研究確認了深蹲刺激人體分泌生長激素這一發現（刺激量有待深究），而更多的生長激素則意味著更多的肌肉生長。

4、負荷漸進

如果你每天去健身房都是用同樣的重量練到充血，然後美美地自拍，我保證，照片中的你會有很長一段時間都是老樣子。

你需要認識到負荷漸進的重要性，要麼用更大的重量，要麼用相同的重量做更高的次數，才能打破身體的適應機制，獲得肌肉的生長。

5、增肌飲食

增肌時最理想的食物攝取比例是：碳水化合物45%左右 蛋白質35%左右脂肪20%左右。

訓練後的能量補充，高強度訓練後，身體吸收率最高，此時的肌肉組織急需能快速吸收的碳水化合物與蛋白質。因此，一份含有20～40克蛋白質以及50克碳水化合物的食物，是最適合不過了。