部分舞蹈技術技巧及訓練方法大整合！

07-26

一、抱後腿：

1、先將腿和跨跟的柔韌性練到位，軟度達到了才能搬上去。2、腰部力量和柔韌度也要練到，不然也上不去。3、注意事項：搬後腿時一定要正，後跨根充分外開（膝蓋外翻），腿要開綳直；上身要正，要用到大腰，直立狀態下搬後腿，腰腿跨的協調配合，還有你的控制能力。注意平衡。

二、練習後跨根的開度：

跨分為小跨和大跨，小跨應該比大跨難練。小跨：坐或者躺在地上，雙腳蹬牆，雙腿垂直於牆面，小腿與大腿要保持90度。兩條大腿在一條線上，然後叫人幫你壓兩個膝蓋。注意：腰挺直，壓的時候要兩面同時進行，不要一面一面下，不要用猛力，一下一下的逐漸用力。大跨：面對牆下橫叉，雙腿伸直，找人靠在你的後背上，慢慢往裡推你的身體，直到拉平，橫叉到180度。還可以躺下打開橫叉，兩腿伸直，兩邊同時向下壓，直至腳挨地。多堅持一會，時間越長，越開。

三、腰部軟度練習：

空腰，躺在一個圓形的器具上面，就這樣待著，時間一長就把腰部環節都拉開了，然後反覆做幾次（期間起來的時候要注意抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當）

四、腰部力量練習：

1.快速下腰：雙腳自然分開，與肩同寬，下腰，摸地就起，反覆練習，效果明顯。2.腹背肌：仰卧起坐，十個一組，一次五組。背肌的練習是趴在地上，手腳同時抬起，越高越好，保持三分鐘，反覆三次。

五、練前橋：

首先要練習倒立，練習倒立中腰部的控制。腿在空中是呈豎叉的。順序是：左腳撐地，雙手在左腳前撐地（注意抬頭挺胸），踢右後腿（空中豎叉，注意控制腰），跟左腿，右腿落地，左腿落地，起腰。

六、壓腳背：

1.腳背軟度，也就是綳腳出來的弧度。腳背分為大腳背和小腳背。大腳背最好有人幫你壓，方法是：找人幫你，一手握住腳後跟，另一隻手握住小腳背（腳趾關節上面一點），然後在外開的條件下，握腳後跟的手保持不動，握小腳背的手用力向外拉，拉的同時向下壓，要保證腳踝處的筋都到小腳背。2.腳的外開度。主要就是靠自己，多站站一位腳，認真練習芭蕾基訓，對舞者以後發展很有好處。多做勾綳腳，綳到極致，在勾到極致。

七、側空翻：

練習側空翻之前要先練習下腰（摸底就起）、倒立（腰的控制）、側手翻（速度與直立）。然後練習單手側手翻，收放自如之後可以試著找空中的滯空，做側手翻和空翻都要注意抬頭挺胸。空翻時，身體的順序應該是：單腳點地，雙手向上伸直，掌心相對起范。前腳落地，腿彎曲，身體重心移動到前腳同時用力蹬地，雙手打開兩側平伸，後腿快速向上踢，這是同時完成的。注意的是：倒重心，蹬地要用力，空中要抬頭挺胸，腰要收住，踢後退好快，另一條腿要快跟，落地要輕。

八、點翻：

點翻時要注意胸腰的翻轉和頭部的翻轉。點翻的要點：雙手呈立圓，不能晃，上手摸天下手摸地；腳要點到位，在半腳尖完成翻轉，腳尖點到你的正側位，注意跨要提起來；大腰要立，胸腰要挑，在一個平面上完成腰的翻轉，不能上下晃。

九、平轉：

平轉是最基本的旋轉。說幾個要點：頭要有留頭甩頭，盯住一個點，自然乾脆的頭引導你的轉，看哪就會轉向哪。上身保持直立，腰控制住，不要松。雙手側平舉，保持在一個平面上，轉時向遠方夠。跨立住，不能松。兩條腿要立直，半腳尖立到頭。轉時要保持身體的板狀。雙腳落地點在你的正前方，落腳方向要一致。

十、四位轉：

1.四位轉能力的練習：半腳尖的力量和外開（練習腳推地的力量，一下立到頭，重心在你的五個腳趾上，不要歪）；跨部控制（轉的過程中要鎖住跨，不能泄）；留頭甩頭。

2.四位轉注意事項：半腳尖要立到位，立多久就能轉多久。跨要鎖住，不能泄，不能歪。上身放鬆，保持直立，注意不要挺肚子。要有留頭甩頭，自然到位，盯住一個點，乾脆不拖拉。手要有打手抱手，給你旋轉的勁，保持在二位。旋轉中的勁是用身體帶的，你的動力腿那一面的肩、跨、膝蓋共同帶動旋轉。

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