找出代謝類型，吃對食物
古老的飲食智慧
你相信嗎？在世界上某些偏僻地區的古老原住民中，心臟病、癌症、糖尿病、高血壓和關節炎等現代流行病是不存在的。
這些原住民所吃的，並非你我所熟知的「健康」飲食。他們生活在原始、未開化、與文明工業區隔絕的環境，不但缺乏高科技的醫術、科學家、醫師和先進的學術研究單位，也沒有動輒數百萬美元的研究計劃，更別說有官員或政府單位會關心民眾健康了。維生素產業、健身俱樂部、減重診所等，更是前所未聞。奇怪的是，多年來，科學家們觀察到，那些遠離文明的民族，健康及體能狀況都遠比現代人要好。
傳統阿拉斯加愛斯基摩人的每日菜單包含馴鹿、海草、鮭魚、麋鹿、海豹和鯨脂，即使一天吃下大量脂肪和肉類，他們仍擁有絕佳的免疫力和健康的心血管。
澳洲內陸偏僻地區的原始民族至今仍過著和祖先一樣的生活，吃的是各種昆蟲、蛆、莓果、袋鼠和沙袋鼠，但其體能和體魄不輸給奧運選手。
瑞士一些偏僻山村的居民只吃簡單且原始的食物，像黑麥麵包、大量高脂乳酪、奶油以及生羊奶，僅偶爾補充酒類和少許肉類，仍個個身體強健，無懼於嚴冬。
以體魄強健著稱的非洲馬塞族，仍保持著過去幾百年來的飲食方式，定期從活畜身上取得少量的肉、乳汁和生血作為主食。其他偏僻地區，諸如安第斯山脈、亞馬遜熱帶雨林及南太平洋小島上的原住民，也都保持著祖傳的飲食習慣，個個擁有非凡的生命力、體能與扺抗力，活到100歲是常有的事。
研究人員發現，這些過著原始生活的民族展現了驚人的生理彈性，沒有新生兒有缺陷、畸形或體重問題。他們骨頭的形狀及骨架都異常優秀，面部比例好、呼吸系統功能極佳；堅固的顎骨中，包藏著完美無瑕的牙床及排列整齊的牙齒。這些，是現代人中很少見的。
不過，當這些族群接觸到現代的食物和飲食習慣後，健康就急速惡化，罹患的疾病與現代工業社會中常見者非常相似。說到這件事，就不能不提威斯頓·普萊斯博士。
普萊斯博士是20世紀初期美國的一位牙醫，後來成為卓越的醫學研究人士。當時有不少美國人有牙齒退化和牙齦疾病，還有上顎過小和牙齒脆弱、歪斜等嚴重缺陷。他研究後發現，未開發地區的人們完全沒有這些問題，既不需要戴牙套、補牙，亦無須動手術、做根管治療。他決定找出這些問題的答案。他對營養失調問題的興趣，便由此產生。
1934年起，普萊斯博士足跡遍及非洲、北歐、加拿大、阿拉斯加、澳洲和南太平洋群島等人煙稀少的地區。他考察當地文化，仔細檢視這些地方原住民的飲食與健康狀況後，一次又一次地發現，這些地區的原住民中，沒有美國或其他先進國家極為常見的慢性疾病和身體缺陷。他也觀察到，這些原住民一旦放棄原有的飲食、擁抱現代飲食習慣後，很快就會出現先進文化中常見的健康問題。
「健康飲食」人人適用？
巨量營養素——蛋白質、碳水化合物與脂肪，是維持人類生存必不可少的。從動物及植物中取得的食物，多少都包含這些巨量營養素。而經過數千年的演化，不同地區的人為了適應不同的環境條件，因而發展出非常不同的營養需求，這使得每個人對營養都有著廣泛且多變的需求。例如：基於遺傳，居住在熱帶或赤道區域的人們，對於高碳水化合物食品（如蔬菜、水果、穀類和豆類等）有著強烈的需求。這些食物所提供的養分，正好可以滿足此地人們的新陳代謝，讓他們得以適應濕熱的環境。
關鍵在於，某地人們認為健康的飲食，到了另一地常常就成了災難！
知名膳食專家納森·普里特金曾指出，非洲班圖族攝取極少的脂肪，這是美國與各大工業國公認的健康飲食方式。毫不意外，班圖人幾乎不會罹患冠狀動脈疾病。
普里特金的後繼者和其他幾位知名醫學專家長久以來提倡每個人都採取低脂飲食。但這種「人人適用」的飲食方式，依然讓許多想減肥或想預防心血管疾病的人嘗到失敗的滋味，原因是它就像所有所謂的「健康飲食」一樣，忽略了個人在生物化學及生理上的巨大差異。
英國的蘇格蘭人、威爾士人、北愛爾蘭人和凱爾特人對某些營養的需求恰恰與班圖族相反。他們自古以來便攝取高脂魚類，種種因素使得他們的身體較其他民族更需要脂肪。而能使班圖族防止心臟疾病的低脂飲食，在盎格魯-撒克遜人後代的身上，卻可能導致心臟方面的疾病。
這種將飲食與基因需求聯結的原則，在自然界處處可見。所有物種都有其基因安排的特定食物來源，動物憑著天性和基因的指令，選擇能吃的食物。廉登·史密斯醫生在他的《快樂即健康生活》一書中談到：「吃的竅門，就是去釐清你所屬的種族都吃些什麼，然後照著做便是。」這個點子不錯，但有個問題就是，如今我們已鮮有「純粹」的種族或基因了。
不同族群和文化背景的人們，從一地遷到另一地，從這國移居那國，血統早已極為混雜。想要確定我們祖先的飲食內容，對多數人而言都是不可能的。就算你辦得到，也很難照著吃——如果你是純種美國原住民的後代，理應吃仙人掌和水牛肉；如果你是純種奧地利原住民的後代，則應當食用大量生羊奶和石頭磨碎的穀物。這些，都不是容易的事。
當然，你也可能可以清楚列出適合自身血統的飲食，食物也不難取得。
比方說，你的父母都是純種希臘人的後代，祖先慣常吃魚、義大利面、大蒜、橄欖油、生菜沙拉、豆類和酒等，如今它們也不難取得。但如果你是亞洲血統，米飯、海菜和黃豆可能較能符合你的需求。
不過這個理論還有個局限，要找出適合自己的飲食，了解祖先吃些什麼固然重要，卻還不夠。因為人的營養需求還深受居住環境及生活習慣影響，而在過去100多年，這兩個因素已經有了很大的改變。人類花了數千年適應地球環境，但在過去的100年間，空氣、水和土壤等已經急劇改變，前人和自然界的共生關係遭到嚴重破壞。就許多方面來說，現今的環境已無法維持人類的健康。
同樣地，數千年來我們適應了大量的生理活動，諸如奔跑、步行、騎馬、狩獵、畜牧、農耕。但在短時間內，這些都改變了。如今我們多數時間都待在人工燈光照明的室內，周遭有著各種化學物質，四體不勤，經常維持坐姿。
因此，必須找出能讓你維持健康的飲食方式，而不光是找出你所屬的種族、血統。除了基因遺傳，還有眾多因素會影響一個人的營養需求。身體是個動態的自我平衡系統，時時刻刻進行著自我調整，以適應外在環境，因此人的營養需求是時常變化的。
所幸，當前已有一個重大的科技突破，能讓人輕鬆地找出適合自己的食物。
找出你的代謝類型
你是否體重過重或身材走樣？你是否覺得維持身材很困難？你是每天早起且整天活力十足，還是常有起床氣，且整日精神不濟？你的整體健康情形如何？是否和現代多數人一樣，要面對層出不窮的慢性病，如：過敏、關節炎、頭痛、低血糖、消化不良、心血管疾病、疑慮症、經常性疾病感染……
如果你的身體出現上述狀況，那你可能有「營養不良」的問題。
談到營養不良，或許會讓人聯想到貧窮國家的「飢餓」。其實，營養不良的表現形式多樣，就連肥胖實際上也是「缺乏」能滿足其飢餓並使新陳代謝正常化的「對的」食物和營養。
即使你服用質量良好、健康的食物或補充品，維持身體正常運作所需的營養仍可能嚴重不足。所幸，當你提供不正確的營養時，身體總會傳達一些信息，讓你警覺到它需要你有效補給「對的燃料」，以供「代謝引擎」穩當運轉。無論是要追求健康，還是要維持目前的健康狀態，其不二法門就是「根據自身代謝類型攝取食物」。
無論你目前的身體狀況如何，邁向更高層次的自我認知的第一步，就是找出你的代謝類型。如此，你才能活力充沛、體態均勻且身體健康，不受慢性疾病之苦。
代謝類型分為下列3種：
1.蛋白質型
2.碳水化合物型
3.混合型
每種代謝類型都有適合的飲食。一旦確定個人的代謝類型及適合的食物後，就能藉由簡單技巧，打造專屬的飲食（更準確的檢驗技巧會在後面章節加以介紹）。不過，此處得到的「基本」代謝類型只是個起點，完整的代謝類型劃分要複雜許多，畢竟每個人在生物及生化上，有著極大的差異，不能拿這3種類型一概而論。或許你所測出的結果與某人相同，但你們的飲食需求仍可能截然不同。
比方說，你和某友人都是蛋白質型。所謂「蛋白質型」，就是攝取以蔬果或碳水化合物為主的食物，皆無法使身體穩當運作的代謝類型。即便你和友人都加強蛋白質的攝取，並在某種程度上避免攝取碳水化合物，但或許你的友人整天比你需要更多的蛋白質，而對於碳水化合物（如糖和澱粉）的分量則要拿捏得更謹慎。
此外，一個人的代謝類型並非永遠不變。雖然遺傳會決定代謝類型（稱為「遺傳類型」），但之後代謝類型仍會因為許多原因（如疾病、壓力或營養不良等）而發生改變。與現今代謝運作方式或特定時候的營養需求有關的是「機能類型」，但隨著身體需求的轉變，代謝類型有可能恢復為「遺傳類型」。因此每隔一段時間，就要重新檢測自己的代謝類型，以確知何種食物符合自己「當時」的身體化學，並學會如何適當拿捏各種營養素的分量。
根據自己的代謝類型學習如何正確選擇及搭配食物，極為重要。
「圖表<三大代謝類型的飲食重點>」提供了三大代謝類型的飲食類別及營養攝取建議。如果你是蛋白質型，表示細胞代謝碳水化合物的速度太快，能量來源過度仰賴糖解作用，亦即你是快速氧化型，副交感神經比交感神經更具主導性。所以你需要攝取高蛋白質以強化交感神經系統、中和偏鹼的代謝系統，或者攝取高蛋白質（特別是高普林蛋白質），以減緩過快的細胞氧化速度、中和偏酸的代謝系統。
如果你是碳水化合物型，情況正好相反。為了強化較弱的副交感神經系統，應該多攝取碳水化合物，以中和偏酸的代謝作用；或多攝取碳水化合物，以提高細胞氧化率，平衡偏鹼的新陳代謝系統。
如果你是混合型，亦即代謝失衡情形介於上述兩者之間，那麼，你需要廣泛攝取各種食物，以支持自主神經系統（包含交感神經系統及副交感神經系統），並確保細胞氧化速度不會太快或太慢。
蛋白質型該怎麼吃？
許多蛋白質型人特色相似，但並不代表有這類代謝問題的人對食物的反應、具備的優缺點、能量等級及食慾強度都一樣。就代謝層次而言，每個人都是獨一無二的！
不過，蛋白質型的人通常都具備下列傾向：
●食慾強烈
蛋白質型的人，大多食慾很強，常會餓得一餐吃下一大堆食物，或者常常覺得需要吃點東西，但吃了也未必有飽足感。也有可能即便吃撐了肚子，還是覺得餓。
●嗜吃鹹的、油膩的食物
蛋白質型的人，通常偏好重口味、油膩或鹹的食物，比如香腸、比薩及鹹味堅果等。但你如果捨棄這些食物不吃，反倒吃下更多碳水化合物的話，很快就會發現自己嗜吃甜食。甜食吃得愈多愈容易上癮，但甜食中的糖，可能會致使你的精神大幅下滑，或令你感到緊張、不安。
●低卡餐減重行不通
蛋白質型的人或許曾試著藉由減少卡路里的攝取來減重，卻發現體重要不就增加，要不就紋風不動。或者你曾意志堅定地嘗試極端的方法，比如節食或吃「葡萄柚餐」，卻發現體重不減反增。
●疲勞、焦慮、神經質
通常蛋白質型的人會有體力方面的問題，要不就病懨懨，要不就精神奕奕，表現得相當明顯。又或許，表面上看似興奮或感覺強烈，但實際上整個人卻早已透支。當這類型的人感到焦慮、緊張、神經過敏或打戰時，吃些東西可能會讓這些情形稍微得到緩解。
如果你出現上述任何一種情形，就表示提供了錯誤的「燃料」給「代謝引擎」了！
蛋白質型的人，需要「相較於碳水化合物，蛋白質和脂肪含量更高」的食物組合。注意！可不是所有蛋白質都一樣，必須多攝取某些種類的蛋白質，即富含脂肪和普林的食物。對蛋白質型的人來說，含有普林的食物比其他種類的食物更能在適當的速率下氧化（轉變為能量）。
與含有普林的蛋白質相反的是碳水化合物。蛋白質型的人應減少碳水化合物的攝取，避免它們快速轉變為能量；同時攝取較多蛋白質和脂肪，以有效減緩多數蛋白質型人的快速氧化速率。
多年來，社會普遍認為紅肉與高脂飲食對人體有害。但事實上，任何食物都有利有弊，一切都取決於個人的代謝類型。如果是蛋白質型的人，就得吃高蛋白、高脂肪的食物才能減重，生理與心理也才會覺得精力充沛，情緒平穩。如果能根據個人的代謝類型來做飲食規劃，一段時間後，將能幫助你預防各種源於代謝失衡的慢性疾病，如心血管問題、免疫力不足、血糖異常、骨質疏鬆症、關節炎、消化毛病等。
碳水化合物型該怎麼吃？儘管許多碳水化合物型的人具備相似特色，但這不表示與你有同樣代謝類型的人對食物的反應、具備的優缺點、能量等級及食慾強度都一樣。就代謝層次而言，每個人都是獨一無二的！不過，碳水化合物型的人通常都具備以下傾向：
1.食慾差
碳水化合物型的人通常只需吃一點東西就能一段時間不用再進食。這類型的人可能一天吃三餐，但每餐都吃得不多，或者一天只吃一兩餐，再加少許點心就夠了。無論屬於上述何種用餐類型，碳水化合物型的人平時並不重視吃。
2.嗜吃甜食
除非患有低血糖症，否則碳水化合物型的體質很能處理甜食。這種情況有好有壞，因為每當肚子餓或覺得需要振奮精神時，這類型的人就會想吃甜食，但很容易因為吃太多甜食而導致低血糖、胰島素抗性和糖尿病等問題。
3.體重管理的問題
碳水化合物型的人通常較為纖瘦，或原本就很纖瘦。然而嗜吃甜食容易使這類型的人產生肥胖問題，食慾差則使得這項問題更加複雜。無論是吃得少、拿甜食作為點心，還是兩餐間隔較長的時間，都容易使代謝變慢，讓身體進入「飢餓模式」，這時身體會自以為飢餓，因而降低代謝率以儲存能量。
4.A型人格特質碳水化合物型中的交感支配者，具備典型的「A型人格特質」，也就是具備強烈企圖心，目標明確，是積極的工作狂，且爭強好勝、冷漠、容易發脾氣。他們的能量通常會瞬間爆發，但相對地，體能也有限，不過他們的專註力大多很好。此外，撇開他們的食量小不談，他們常覺得自己沒有時間吃飯，這在許多蛋白質型的人看來很不可思議，也很嚇人。5.能量模式極具變化
碳水化合物型人的飲食特徵大同小異，但其中的慢速氧化者與交感支配者，卻有著截然不同的人格特質和能量模式。慢速氧化者的精神狀態大多較差，也較穩定，不像交感支配者那樣起伏。
6.依賴咖啡因
交感支配者和慢速氧化者經常需仰賴咖啡因來度過一天。交感支配者借著咖啡因「啟動」其原本就偏強的腎上腺，以刺激荷爾蒙，振奮精神，但萬一喝得太多會導致他們的食慾變差，使原本不良的飲食習慣變得更糟，加速腎上腺耗竭，或導致其代謝類型急遽轉變。咖啡因會使得慢速氧化者感到萎靡不振，認為沒有咖啡因就無法做事。但一般來說，慢速氧化者的腎上腺原本就較弱，需要用平衡的營養計劃予以重建，而咖啡因只會讓其基礎代謝失衡更加惡化。
如果身體出現上述任何情形，那就表示提供了錯誤的「燃料」給「代謝引擎」了！
碳水化合物型的人需要「相較於碳水化合物，蛋白質和脂肪含量較少」的食物組合。但不是所有的蛋白質都適合，必須避免難消化、富含普林的蛋白質，攝取脂肪及普林含量較少、較好消化的蛋白質。
相較於其他代謝類型，這類型的人更能吃進各種各樣（不管是否含有澱粉）的碳水化合物。因為系統會緩慢地將碳水化合物轉變為能量，故而與其他代謝類型的人相比，碳水化合物型的人更能處理含有澱粉或糖的食物，但仍得適量。由於碳水化合物型的人代謝食物偏慢，因此必須避免大量攝取蛋白質及脂肪，特別是含豐富蛋白質的食物，因為它們轉換成能量的速度更慢。
如果你是碳水化合物型的人，必須攝取低蛋白、低脂肪的食物才能減重，生理和心理也才能精力充沛，維持情緒平穩。如果攝取過多蛋白質和脂肪，容易使你感到疲倦、無精打采，或者令你精神高亢、神經緊張、易怒或急躁。
如果飲食內容是根據個人代謝特質所作的安排，一段時間後，將有助身體預防各種根源於代謝失衡的慢性疾病，比如心血管問題、免疫力不足、血糖異常、骨質疏鬆症、關節炎、消化毛病等。
混合型該怎麼吃？
在代謝類型的等級上，混合型大概介於蛋白質型和碳水化合物型之間，可說是這兩種類型的綜合。混合型有兩種，一種稱為「A-混合型」，"A"意指「真正的」（actual），即大部分的特徵既不偏蛋白質型，也不偏碳水化合物型，真的就介於兩者之間。第二種是「R-混合型」，"R"代表「相對的」（relative），亦即蛋白質型和碳水化合物型的特徵各佔一半，而且都很突出，沒有哪一邊特別佔優勢。至於你是混合型中的哪一種，很大程度上，取決於你表現出哪種特徵。
許多混合型的人具備相似的特色，但這不表示與你有相同代謝類型的人，對食物的反應、具備的優缺點、能量等級以及食慾強度都一樣。就代謝層次而言，每個人都是獨一無二的！不過，混合型的人通常具備下列傾向：
1.食慾時好時壞
混合型的人食慾大多一般，他們通常在正餐時間會覺得餓，其他時間則不會。「R-混合型」會在兩個極端間擺盪，有時飢腸轆轆，有時一餐不吃也不覺得餓。
2.嗜吃甜食和碳水化合物
通常混合型的人不會對食物上癮，但如果沒有謹慎安排食物，所攝取的營養素沒有獲得良好平衡，他們可能會轉變成蛋白質型或碳水化合物型，並對甜食或其他食物上癮。
3.體重控制
混合型能適應各種食物，因而少有體重問題。乍看之下好像吃什麼都可以，但實際上還是有條件的。當混合型不自覺地只吃某些食物，或（用代謝類型的術語表示）只吃「某邊的飲食」時，仍會導致體重問題。
4.疲勞、焦慮、神經質
就某種意義來說，身為混合型很不錯，因為它兼具蛋白質型和碳水化合物型的優點。不過，它也會發展出這兩種類型的問題。混合型的人不但容易變得疲勞、懶散或沮喪，也容易變得靜不下來、神經質和焦慮，這要看它發展為何種類型的失衡。雖然混合型的人比其他類型可能發展出更多的問題，但他們很少走到這一步。
在某些層面，混合型的飲食是3種代謝類型中最自由的，因為其飲食兼容了蛋白質型和碳水化合物型兩者的飲食。這意味著，你所攝取的高普林、高脂肪蛋白質和低普林、低脂肪蛋白質必須取得良好的平衡。同樣，你必須妥善結合對碳水化合物型和蛋白質型皆有益的蔬菜和水果。也就是說，混合型必須小心一天當中，別吃下太多蛋白質型的食物或碳水化合物型的食物，而要兩種都吃。因此，混合型的人必須相當熟悉「蛋白質型可以吃什麼？」以及「碳水化合物型可以吃什麼？」。
請注意！不是所有的蛋白質都一樣。比起其他代謝類型，高脂肪、高普林的蛋白質，是蛋白質型的人最好的燃料，但不適合碳水化合物型的人；低脂肪、低普林的蛋白質對碳水化合物型的人最好，但不適合蛋白質型的人；混合型的人則必須均衡攝取這兩種類型適合的蛋白質。
蛋白質光譜中的另一端是碳水化合物。某些蔬菜因本身礦物質平衡，以及蛋白質和脂肪含量等因素，而促使蛋白質型人的身體化學得以平衡；其他蔬菜則對碳水化合物型的人有相同的作用。此外，碳水化合物型的人對澱粉類食物傾向適應良好，蛋白質型的人卻不然，混合型則最好平均攝取這兩種類型適合的蔬菜。
總之，蛋白質型的人必須攝取大量蛋白質和脂肪，把碳水化合物的攝取減到最少；而碳水化合物型的人正好相反，必須攝取少一點的蛋白質和脂肪，並增加碳水化合物的攝取。如果你是混合型的人，就適合典型的「均衡飲食」，必須依比例均衡攝取蛋白質、脂肪和碳水化合物才能減重，才會覺得精力充沛，情緒平穩。如果是根據個人的代謝特質來安排適合自己代謝類型的飲食內容，一段時間後，它將能幫助你預防各種根源於代謝失衡的慢性疾病，比如心血管問題、免疫力不足、血糖異常、骨質疏鬆症、關節炎及消化毛病等。
摘自《食物就是最好的葯：別人的美食可能是你的毒藥》[美]威廉·林茲·沃爾科特特里希·費伊著袁毓瑩王淳譯譯林出版社2012年7月出版
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