騎行前的熱身：喚醒你的身體

騎行前要熱身是很多人都知道的觀念，但是怎麼熱身、要花多久時間卻很少有人探討。熱身主要分為兩個部分，一個是伸展肌肉；另一個是讓身體發熱，但要記得「身體發熱，不等於肌肉已經做好準備了」。

身體進行運動時，身體的筋肉會驚醒收縮，若運動前沒有將肌肉伸展開來，運動表現會受到影響，甚至可能造成拉傷等運動傷害，熱身是使機體從平靜安穩的狀態過渡到運動時生理和心理上都興奮的狀態。

很多車手在計時賽前都會運動騎行台進行熱身，但實際上，就算是長達200公里的公路賽，選手也會花上20分鐘到1個小時做熱身，目的就是讓身體做好準備，能夠應付突如其來的攻擊與狀況。

我們先來了解一下騎行時運用到的主要肌群：頸夾肌及斜方肌、背部肌群、三角肌及肱三頭肌、臀部肌群及髂腰肌、股四頭肌及髂脛束、股三頭肌等腿後肌群、內收長肌及腓腸肌及比目魚肌。

伸展：運動前的肌肉伸展，目的是為了喚醒沉睡的肌肉，讓肌肉做好運動的準備，只需要簡單拉開騎乘時會運用的肌群即可。每個動作只要感覺到稍微的緊繃感，並維持8到12秒就可以換下一個動作了！你還可以利用愛車做輔助，簡單就可以達到伸展的作用。

壓肩：做這個動作的時候，避免腰背部拱起，這樣就無法達到伸展的功能。壓肩的動作可以同時伸展頸部、背部、下腰部以及大腿後側的肌群。

弓箭步：穿鎖鞋做這個動作要特別注意，因為卡鞋比較滑、容易跌倒，雙腳一前一後打開約1公尺左右，膝蓋要保持在同一直線上，不要外開或是內縮。 這個動作可以伸展到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群，記得做完其中一邊之後要換邊。

頸部伸展：因為坐墊和把手有落差，所以頸部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就會有緊繃感。伸展頸部右側肌肉時，用左手將頭往左側下壓，伸展右側則反之，而伸展後方的肌群時，用雙手將頭往前下壓。

在做這幾個動作的時候，力量不用太大，只要有感覺到微微的酸痛即可，每個動作維持10 ~ 12秒；另外也要注意脊椎的部分，在做的同時應該要打直，不然就無法有效伸展！

蹲姿伸展：蹲姿伸展的動作看起來一點都不像伸展，但是他的效果非常好，同時可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做這個動作也要記得不要低頭，低頭會造成背部拱起，效果不佳。另外也有衍生的伸展動作，這個動作可以加強腿內側肌的伸展，當你在維持高轉速的踩踏時，會使用到這部分的肌群。

跨姿壓腿：跨姿壓腿是針對後側的大腿肌群做比較強力的伸展，主要是前一天有長距離騎乘或是重量訓練過後，腿部後側比較僵硬的狀態下，會需要更重點式的伸展。

做這個動作時，股四頭肌不能出力(有沒有出力看肌肉線條就可以知道了) ，否則不僅沒有達到拉筋的作用，還有可能造成反效果！

「暖機」

用訓練台是最能穩定控制強度也最安全的方式。剛開始使用較輕的齒比(小盤搭配23T左右的飛輪齒數)，以每分鐘80到90左右的迴轉速輕踩15分鐘，再漸漸提高轉速及檔位。

不要換上大盤，進行15分鐘左右(時間會因比賽和每個人的狀況稍有不同)，中間可以做2到3次10到15秒的衝刺，用小盤以高轉速的方式進行，最後再做10分鐘的緩和。

如果沒有訓練台，可以利用從家裡前往目的地的這段路程來進行，方法一樣，但是因為道路上容易遇到紅綠燈和其他狀況，第一部分的輕齒熱身要再多花點時間。

結束之後的等待時間，記得要擦乾汗水、穿上風衣，避免身體濕答答又被風吹，造成感冒！同時自己也要控制熱身到比賽(活動) 期間，不要熱身完過了半個小時到一個小時才開始運動，這樣就失去了熱身的效果！

除了這兩個步驟之外，也可以用拍打、往上推的方式做簡單的按摩，但是力道不能太大；另外在冬天也可以利用熱身油或是熱身霜來輔助，加速肌肉發熱的效率！

另外還要注意的是：「距離越短，熱身時間就要越長、越仔細」。距離越短的比賽，越是接近以無氧狀態做為主要運動模式，完全熱身才能讓力量100%發揮。

完成熱身步驟，身體也已經做好準備了。其實，熱身不只對當次騎乘有很大的影響，也會影響當天騎乘後，以及未來更長遠的恢復。