34年健身老鳥的健身心得，學習了-今日頭條

這是一個現年55歲卻仍堅持健身的人可以教你的。

1981年，我在洛杉磯西方學院讀書。這年，羅納德里根成了總統、MTV開始在有線電視播出、奪寶奇兵迅速成為我最喜歡的電影。

另外一些事也在上演著。在體重170磅（合77公斤左右）時，我舉起了人生中的第一塊鐵。無論你為何開始健美，它都能對那時的你起到影響，改變良多。許多人逐漸放棄；健身房中的主力軍年齡集中在20-30歲。許多人因為時好時壞的傷病不得不放棄健身。上帝設計人的身體，並不是讓我們日復一日的舉鐵三十年。

除了傷病外------或說正是因為------傷病，在健美生涯中，我學會了很多道理。你可能不會從本文中學會如何更好地卧推，但你卻可以從我55歲的身體中獲得一些看待問題的經驗。

1.熱身是必須的

即使在我舉鐵之前的那些日子裡，我都會花上五分鐘在靠背腳踏車上做些如環繞手臂、肩部上推舉、擺手臂、臂前舉、三頭肌舒張、肩部畫圈等無負重動作，給這些部位熱身。如果我錯過了這段熱身時間，那麼我會加倍彌補回來。如今，我自覺地會用自行車熱身來減輕訓練中難以避免的肌肉酸痛。

這些重要性被重申了無數次的熱身運動在年齡漸長時變得更為重要。練後，我也會針對相應的肌群做一些練後的拉伸，特別是下背部和股四頭肌。

2.如果我早些硬拉就好了

在八十年代早期我開始健身時，做硬拉的人並不多。我們都只著重訓練那些能使我們的形體顯得好看的肌肉，所以我從沒想過去學習如何硬拉。硬拉中，全身多塊肌肉都能協同發力，並會刺激分泌大量的荷爾蒙。

現今，許多的年輕健美運動員都做硬拉。但是，他們也常常將羅馬尼亞硬拉與普通的硬拉混為一談，這樣的硬拉可是不算數的。了解硬拉並正確地進行練習。

3.訓練刻苦也許不能彌補先天不足

我對九年級時坐我前面的男生記憶深刻。一次他做了一個收縮手臂的運動，球狀的二頭肌立刻顯現。即使在訓練了三十四年後，我的二頭肌峰可能也不如他在十四歲時那樣完美。

無論你對一件事是那麼地渴望或者訓練多麼刻苦，改變固有體質卻是不可控的。別將自己與別人作比較；每個人的先天條件都是不一樣的，你需要做的只是完善自己。

4.實在想休息一天也是可以的

我曾十分痴迷健身，即使度假時也不停止。現在，如果我不是特別想去健身房的時候，我不會再像過去那樣頑固了。但是，我每日仍然會進行一些不同形式的鍛煉，無論是戶外還是就在花園裡進行有氧運動。

其實最大的問題在於在你錯過了一次訓練後，你就極可能再錯過第二次進而是第三次。如他人一樣，當我沒按循環去健身房時，重回健身房就相對困難了。------我對這樣的自己並不滿意。

5.今日事，今日畢

人可以「虐」自己。這些年來，我的手臂增長了4英寸，二頭三頭肌各增長了2英寸。我用了十年來衝擊我的最大圍度。如果我每周訓練二頭肌一次，這樣下來52周，那麼在每次的訓練中我的二頭肌會得到0.04英寸的負增長。

你不能把所有的事都堆到第二天完成，因此你需要在鍛煉中投入更多的耐心。比如，十年間我增長了60磅的體重，每年基本只增長了6磅。

6.聳肩訓練時保持頭部正直

也許在訓練中，你已經注意到了許多訓練過程中的關鍵點。可談到脊椎時，你需要額外注意。以我為例，當我在做負重聳肩時，我會向下看------我發現，這也是如今許多訓練者存在的問題。我一般兩手各拿著100磅的啞鈴，這個重量會直接作用於斜方肌和肩部肌肉。當你頭部歪斜時，頸椎處於不恰當的位置。加之負重的存在，很容易造成椎間盤突出。

這正是發生在我身上的實事。我的右臂幾乎在兩周內都是麻的，並且我左側的胸肌和三頭肌壓根沒有直覺並且逐漸萎縮。用左側發力我可以舉起100磅的啞鈴，而右側只能舉起20磅。在我的脖子進一步惡化之前，我用了多年對這個傷處進行了保護性治療。

而這一切，只是因為我低了頭。

7.別讓訓練時間太長

我回望並且在想，我是如何每周訓練露天並且每次訓練兩個小時的呢？我仍不能明白我是怎麼倖存下來的------可能是我的耳朵里分泌出了皮質醇吧（諷刺）。現在我每日的規定時間是75分鐘，這會讓我在健身房時特別辛苦，但可以讓我在完成訓練後，心滿意足地回家。

在34年辛苦的訓練後，現今的我並不是要追求圍度了。更重要的是保持我已經獲得的成績。即使這樣，保持肌肉的這種緊迫感仍然支撐著我刻苦訓練。和比我年輕一半的人有同等的水平，讓我十分滿意。

8.不要輕視神經損傷

酸痛、撕裂感緊張感、無數次的受傷都是你所經歷過的。例如脊椎痛或者椎間盤突出。任何時候，當你感到軀幹或者肢體出現上述情況時，去找專門的運動醫學醫師。

有些神經的損傷是不會立刻表現出來的；有些則是慢慢出現，除非你接受了六次完整的治療周期否則會逐漸惡化。這是舉鐵愛好者可能遭受的最嚴重傷害------你甚至感覺不到疼痛。不要忽視這些癥狀！

9.一切都變「重」

過去我用來熱身的重量，現在卻讓我感到沉重。我削減了訓練的緊張度，一部分是因為必須（關節酸痛),更多是因為力量和睾酮的水平與日俱減------多年來我一直為此抗爭，卻發現這是一個無法避免的事實。

高次數的訓練已經不適合我的身體了，你得開始學會別那麼在意周遭的人對你的看法。

10.別把雞蛋放在一個籃子里

我勤勉努力地訓練了將近20年，我震驚於有些人唯一的目標就是變得肌肉發達。最讓我震驚的是很多人以此為生活唯一重心，甚至超過了他們的家庭和事業。

我意識到，肌肉發達可能會讓你在某一部分人眼裡更加迷人，這算的上是一個重要的動力。可這並不會保證你在40或者50歲時衣食無憂。從本質上來說，健身是一個令人痴迷的運動，但是在各方面平衡發展才會讓你成為一個多才多藝的個體。況且，你也不可能永遠都擁有一個完美的體格。

11.大肌肉=粗脖子=高風險患上睡眠呼吸暫停症

在十年間，我從170磅增長到230磅，這意味著我常需購置新衣。在我增長體重的過程中，有一件事是我沒有意識到的，我同時在造成一個弱點------這讓生活變得迷茫起來。

阻塞性睡眠呼吸暫停症和健身這項運動可謂是相生相伴，因為OLA很容易光顧那些有著粗脖子的健身運動員，並且會隨著年齡的增長逐漸加重。20年前，我在員工大會睡覺時打鼾------那時人們壓根不知道OLA是什麼------我依靠興奮劑來保持清醒並且更加有力地訓練。最終，我接受檢查並且發現我可不是單純地打鼾------在夜間睡眠的每個小時中我的呼吸都暫停了無數次，從來沒有真正地在睡眠中得到足夠的休息。

在使用了CPAP機後，我得到了很大的改善。許多人甚至還不知道他們的問題-----可他們的配偶也許對此十分清楚。

12.減少練前動作

五十歲的我，已經不再像過去那樣充滿精力了，尤其是在忙碌地工作了一天後。年輕時，我可能會做一些練習前動作來激發我的能量並且在正式練習中更更加刻苦地訓練。現在，我拒絕這麼做了。我也許會選擇喝一杯咖啡或者在練習臀部肌群前用三分之一量的練前動作來熱身。

仔細閱讀產品標籤。如果你已經50多歲了，你的心臟功能已經大不如前，有一些配方的量可能已經不適合你如今的心臟狀況了。

13.年齡增長意味著你更難減重

我以前能在一周內通過集中訓練減少5-5磅的重量，現在再也做不到來了。很簡單，現在的更多的時間都被用於練後恢復了。另外，我也不能像以前那樣輕鬆地減重了。

我想要減掉20磅，既是為了我的背部健康並且治療睡眠呼吸暫停症，這些狀況會在你的體重下降後有所好轉。但是要減掉這些重量可不像以前那樣容易。我已經減少了很多富含營養的食物攝入，但是由於代謝的減慢，減重可真就成為了一項艱苦的戰役。但我仍未放棄。

14.健身是為了健康而非虛榮了

許多人像我一樣，因為個人原因開始健身：我們想要變得更加靚麗並且享受因此帶來的各種好處。健康呢？這可是排行榜的墊底項目。哎！隨著時間推移我們的重心會發生改變，如果拒絕改變，那麼將會付出慘痛的代價。很多健身運動員很晚才發現這個道理。

較之於擁有20英寸的臂圍，健康和勻稱才是如今的我所重視的。所以我更加註重熱身和練後的拉伸，訓練腓腸肌，通過有氧強健我的心臟------這些是許多年輕人不會考慮到的。

中年好像是一個尚早的事情，可它比你想像中來的更快。現在用正確的方式訓練身體，在接下來的幾十年里你也會健健康康。

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